Najwięcej możesz zyskać tym, co robisz i jak dbasz o siebie między treningami. Rzecz niby oczywista, ale bagatelizowana. Dlaczego? Posłużę się własnym przykładem. Gdy jako junior skończyłem się ścigać, zastanawiałem się, dlaczego nie dane mi było zostać zawodowym kolarzem mimo bardzo dobrych wyników badań. Gdzie tkwił problem? I dlaczego tak mocno odczuwałem każdy wykonany trening? Odpowiedź przyszła trochę później: bagatelizowałem regenerację
Tekst: Dominik Omiotek
Zdjęcie: Kristof Ramon
Wszystko, czego uczyłem się w trakcie studiów, praktyk i szkoleń, starałem się przełożyć na język kolarstwa, by móc odpowiedzieć na pytanie, co zrobić, żeby jeździć szybciej, trenować mocniej, a mimo to następnego dnia być gotowym do równie ciężkiej pracy. Wiele lat zajęło mi zrozumienie mechanizmów, które sterują regeneracją. Najnowsze techniki pozwoliły zbadać dokładnie tkanki ludzkie w warunkach żywych i zmienić myślenie o likwidowaniu bólu, przyspieszaniu regeneracji, poprawie siły mięśniowej i funkcji narządów wewnętrznych.
Dopiero po latach, już jako kolarz amator i fizjoterapeuta, doszedłem do wniosku, że aby organizm mógł się regenerować w najszybszy możliwy sposób, trzeba zapewnić mu odpowiednią ruchomość i ruchliwość tkanek. Ciało ma bardzo skomplikowaną budowę, złożone jest z niewyobrażalnej ilości warstw, pochewek, przedziałów. Aby działało perfekcyjnie, każda struktura musi się swobodnie ruszać względem pozostałych. Fizjologii nie da się poprawić. Każdy z nas jest w pewien sposób zaprogramowany, również w kontekście regeneracji. Jednak nasza indywidualna zdolność do regeneracji codziennie jest obniżana. Zrosty, napięcia i zmiany densyfikacyjne ograniczają ruch między tkankami, spowalniając krążenie, obniżając siłę mięśniową, pogarszając zdolności stabilizacyjne. Ponadto niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, na koniec wywołując dyskomfort i ból.
Istota regeneracji
U kolarza największym problemem jest brak ruchu. „Jak to?” – zapytacie. „Przecież to ogromy wysiłek fizyczny i ogromna praca”. Tak, ale ciało pozostaje cały czas w pozycji siedzącej, a kończyny dolne pracują, wykorzystując niewielką część fizjologicznego zakresu ruchu. Z jednej strony ogromy wysiłek stymuluje powięziocyty do przebudowy powięzi, z drugiej strony – organizm pozostaje w bezruchu i niejako „zarasta się” w tej pozycji.
Dobrze to zagadnienie zobrazuje siła mięśni, czyli wynik ilości włókien mięśniowych aktywowanych pod wpływem impulsu z ośrodkowego układu nerwowego. O tym, ile włókien napniemy, decyduje między innymi działanie receptorów pierścieniowo-spiralnych.
Zmiany densyfikacyjne blokują pracę tych receptorów, przez co siła spada. Im więcej napięć i zrostów, tym mniejsza ilość aktywowanych włókien mięśniowych i mniejsza maksymalna siła. O ile w trakcie jazdy na rowerze nie potrzebujemy wykorzystywać cały czas maksymalnej ilości włókien, o tyle te działające będą nadmiernie przeciążane i podatne na większe mikrouszkodzenia.
Ciało ma bardzo skomplikowaną budowę, złożone jest z niewyobrażalnej ilości warstw, pochewek, przedziałów. Aby działało perfekcyjnie, każda struktura musi się swobodnie ruszać względem pozostałych
Pierwsze, co przychodzi na myśl na hasło „regeneracja”, to poprawa krążenia, dostarczenie odpowiednich produktów odżywczych do zmęczonych tkanek i odprowadzanie zbędnych produktów przemiany materii. Jednak żaden zabieg poprawiający krążenie nie da nam odpowiedniego efektu, jeśli nasze ciało będzie pełne zrostów, zlepień i napięć blokujących przepływ przez naczynia.
Nasze ciało zbudowane jest z wielu warstw, przez które przebijają się naczynia. Dodatkowo każde naczynie jest otoczone swoją powięzią, a to właśnie ta struktura jest podatna na wszelkiego typu zrosty, które powodować mogą ucisk i zwolnienie przepływu krwi. Najdobitniej możemy się o tym przekonać podczas nagłego wstawania z pozycji siedzącej. Densyfikacje, czyli zagęszczenia w obrębie tkanki powięziowej, będą upośledzały funkcję baroreceptorów odpowiedzialnych za ciśnienie w naczyniach doprowadzających krew do mózgu. I to właśnie dlatego, wstając szybko, robi nam się ciemno przed oczami. Ten objaw nie jest fizjologią. Jak już wspominałem w poprzednim opublikowanym w SZOSIE artykule, powinno się go leczyć.
Foam roller i inne metody
O cudownych sposobach na regenerację można znaleźć wiele informacji. Z każdej strony jesteśmy bombardowani propozycjami kupna drogich urządzeń, które rzekomo mają nam w tym pomóc. Jednak większość z nich nie ma potwierdzonego naukowo działania, o czym przekonałem się na własnej kieszeni. Wydałem ogromne pieniądze na sprzęt, którego przydatność do regeneracji była co najmniej wątpliwa.
Jeśli ocenimy na podstawie dokładnych badań obrazowych skutki działania większości automatycznych masażerów, okaże się, że w tkankach nic się nie zmienia. Nie jestem przeciwny stosowaniu masażu pneumatycznego, elektrostymulatorów czy masażu klasycznego, jednak efekty tych zabiegów będą marne, jeśli nie zadbamy przede wszystkim o odpowiedni, zdrowy stan tkanek, które swobodnie będą się ślizgać między sobą.
Regenerację po ciężkim treningu polecam zacząć od walki ze zbyt wygórowanym napięciem mięśniowym – jest to coś, co praktycznie każdy z nas jest w stanie wyczuć. Zbyt wysokie napięcia mięśniowe często wynikają z nadmiernego pobudzania przez układ nerwowy. Dlatego najskuteczniejszymi metodami walki z nimi będą techniki energizacji mięśniowej. Można oczywiście zastosować spokojny, wyciszający masaż.
Tak samo, jak wyżej opisane zabiegi, będzie działać trening autogenny Schultza czy odpowiednia medytacja (lub opracowana przez Edmunda Jacobsona technika Progresywnej Relaksacji Mięśni, o której artykuł znajdziesz TUTAJ – przyp. red.). Zasadą jest wyciszenie układu nerwowego. Nadmiernie pobudzone tkanki będą zużywać więcej energii oraz mogą wywierać nacisk na naczynia, ograniczając krążenie. Po wyciszeniu układu nerwowego i zlikwidowaniu zbyt wygórowanego napięcia mięśniowego można przejść do rolowania, a foam roller powinien być obowiązkowym wyposażeniem każdego kolarza.
W świetle najnowszych badań główną rolę w zachowaniu ślizgu między wcześniej opisanymi warstwami odgrywa kwas hialuronowy, który – jak się uważa – pod wpływem wysiłku fizycznego przemieszcza się w głębsze warstwy, ograniczając ślizg pozostałych. Istotą rolowania jest zatem przemieszczenie w prawidłowe miejsca tego naturalnego smaru oraz uwodnienie substancji zewnątrzkomórkowej, zapewniając odpowiedni ślizg warstw, a tym samym optymalne warunki do pracy włókien mięśniowych, układu krążenia, nerwów itp. W rolowaniu najważniejszy jest prostopadły nacisk.
Czas, jaki potrzebny jest do przywrócenia „odpowiedniego smarowania”, wbrew pozorom nie jest długi i zazwyczaj wystarczy dosłownie parę ruchów z góry na dół. Rolowanie danego rejonu należy zakończyć po odczuciu pierwszego rozluźnienia. Rolując się nadal, będziemy jedynie bardziej stymulować tkankę do przebudowy, co wiąże się ze zwiększeniem stanu zapalnego.
Dlatego intensywniejsze rolowanie możemy zastosować w dzień poprzedzający wolne od treningu lub luźną przejażdżkę. Pamiętać należy o omijaniu elementów kostnych i bocznych części lędźwi z uwagi na nerki! Delikatne rolowanie dobrze jest stosować codziennie.
Ból jest ostrzeżeniem, iż z naszym ciałem dzieje się coś niedobrego. jest sygnałem, że wystąpił problem, a nie problemem, dlatego zawsze warto go Zdiagnozować. Jeśli zniknął samoistnie, prawdopodobnie organizm tylko go zamaskował
Nie bez znaczenia jest także rozciąganie. Temat jest tak obszerny, że moglibyśmy mu poświęcić cały numer. Jednak sprowadzając je tylko i wyłącznie do regeneracji po wyścigu czy ciężkim treningu – powinno być najdelikatniejsze, jak się tylko da. Mocne rozciąganie będzie powodowało wzbudzenie odruchu obronnego na rozciąganie i wzrost napięcia mięśniowego zamiast jego obniżenia.
Rozciąganie przed treningiem nie ma najmniejszego sensu i wszystkie badania, które zajmowały się tym tematem, udowodniły, że może powodować obniżenie siły mięśniowej. Innym błędem, jaki nierzadko popełniają amatorzy, jest tzw. pogłębianie czy pulsowanie. Taką czynność można porównać do siedzenia i uderzania się młotkiem w nogi. Organizm napina tkanki, broniąc się przed uszkodzeniem, a człowiek usilnie stara się przeciwdziałać temu napięciu. W konsekwencji dochodzi do wielu mikrourazów, wzrostu ryzyka powstania trwałych zlepień i zrostów oraz oczywiście wydłużenia czasu regeneracji. W trochę mniejszym stopniu, ale też szkodliwe będzie rozciąganie, w którym będziemy czuli mocne napięcie czy ciągnięcie rozciąganych tkanek – o bólu nie wspominając.
Najefektywniejsze będzie rozciąganie delikatne, miłe, wykonywane w odczuciu komfortu, w niedalekim odstępie czasowym po treningu, najlepiej połączone z aktywnym rozluźnianiem w czasie wydechu. W trakcie wypuszczana powietrza staramy się jak najbardziej rozluźnić.
Pamiętajmy także, że ból jest ostrzeżeniem, iż z naszym ciałem dzieje się coś niedobrego. Jeśli trwa przez pewien czas, może powodować obniżenie sprawności ciała. Jeśli po dłuższym czasie zniknął samoistnie, bardziej prawdopodobne jest to, że organizm tylko go zamaskował, a nie zwalczył. Ból jest sygnałem, że wystąpił problem, a nie problemem, i zawsze warto go zdiagnozować.
O czym jeszcze warto pamiętać
Wysiłek fizyczny, jak również niewłaściwa dieta obniżają odczyn pH, czyli zakwaszają organizm. To z kolei prowadzi do zwiększenia lepkości kwasu hialuronowego zapewniającego ślizg między poszczególnymi warstwami powięzi. Jest to kolejna przyczyna odczuwania sztywności powysiłkowej nóg. Jako że organizm to współgrająca ze sobą całość, sztywność ta może rozprzestrzeniać się na inne regiony.
Jeśli nie zadbamy o odpowiednie żywienie i zabiegi relaksacyjne, organizm może nie przywrócić prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej i wytworzyć trwałą zmianę densyfikacyją (zlepić powięzie), powodując trwałe obniżenie siły, ból czy zaburzenia propriocepcji. Dlatego nasza dieta powinna być tak skomponowana, aby nie powodować dodatkowego zakwaszenia organizmu.
Do odpowiedniej, szybkiej i skuteczniej regeneracji nie potrzebujemy sztabu medycznego, ale pod warunkiem, że poświecimy temu zagadnieniu bardzo dużo czasu i będziemy dbać o każdą część ciała, nie tylko o nogi. Praca ze specjalistami ma natomiast tę zaletę, że znacznie szybciej przynosi efekty. Po odpowiedniej diagnostyce często w zaledwie kilkanaście minut można rozwiązać wieloletni problem bólowy, napięciowy, wyrównać długość kończyn, przywrócić prawidłowy zakres ruchomości czy zwiększyć siłę mięśniową.
Regeneracja jest równie szerokim zagadnieniem, co sam trening. Ten artykuł ma za zadanie jedynie nakłonić cię, zainspirować do zgłębiania wiedzy na ten temat, poszukiwania skutecznych form pracy z własnym ciałem i sposobów na uwolnienie drzemiącego w nim potencjału.
Autor jest fizjoterapeutą pracującym najnowszymi metodami leczniczymi, nauczycielem akademickim, 6-krotnym Mistrzem Polski w kategorii Cyklosport
Tekst ukazał się w SZOSIE 2/2017, której tematem przewodnim była „Moc”. To wydanie wciąż dostępne jest w wersji cyfrowej.
