Nadmierne bóle mięśniowe, pojawiające się w najmniej odpowiednim momencie, potrafią zepsuć trening lub wyścig. Wciąż nie wszystko wiadomo o przyczynach ich występowania, ale można im – w miarę skutecznie – zapobiegać
Tekst: Arek Kogut
Zdjęcie: kramon
Mimo że zwyczajowo w takich przypadkach mówimy o skurczach, nie jest to właściwe określenie. Skurcz jest pojęciem znacznie bardziej ogólnym – to nic innego jak zmiana długości lub napięcia mięśnia. Natomiast ten dobrze nam znany uciążliwy kurcz to nagły, zwykle długotrwały i bolesny skurcz mięśni. W literaturze anglojęzycznej kurcz wysiłkowy znany jest pod pojęciem EAMC (ang. exercise-associated muscle cramp), czyli bolesnego spazmu mięśniowego występującego w trakcie lub bezpośrednio po wysiłku. Najczęściej pojawia się on podczas utrzymywania wysokiej lub maksymalnej intensywności ćwiczeń.
Mimowolne kurcze mięśni szkieletowych podczas wysiłku są skomplikowanym procesem fizjologicznym, którego przyczyny (uznaje się, że jest ich kilka, a może nawet kilkanaście) do dzisiaj nie są w 100 procentach poznane i zbadane, mimo że poczyniono już spore postępy w wiedzy na ich temat. Wiadomo natomiast, że nie każda technika zapobiegania lub sposób leczenia działa bez wyjątku u każdego sportowca.
Przyczyny
Jeszcze do niedawna sądzono, że główną przyczyną kurczów jest odwodnienie, najczęściej powiązane z niedoborem elektrolitów, takich jak magnez, sód i potas. Obecne badania skłaniają się zaś ku teorii zmiennej kontroli nerwowo-mięśniowej. Dowiedziono, że nie ma bezpośredniego związku między odwodnieniem lub/i brakiem elektrolitów a występowaniem bolesnych spazmów u sportowców.
Kurcze mięśniowe najczęściej zlokalizowane są w jednej lub dwóch grupach mięśniowych najbardziej zaangażowanych w wykonywany wysiłek (czyli np. łydki lub zewnętrzne mięśnie ud u kolarzy), często w sposób jednostronny. Jeśli występują obustronnie lub, co gorsza, obejmują większą część ciała, jest to prawdopodobnie dużo większy problem medyczny niż bolesny spazm mięśniowy sportowców. Może to być ekstremalne odwodnienie lub hiponatremia (chorobowy stan niedoboru sodu we krwi). W takiej sytuacji zawsze skonsultuj się z lekarzem.
Wniosek większości badań jest taki, że nie należy całkowicie ignorować odwodnienia (nawet niewielkiego) lub niedoboru minerałów jako przyczyny kurczów mięśniowych, ale też należy je rozpatrywać jako jeden z wielu elementów ich występowania, a na pewno nie jedyny.
Teoria zmiennej kontroli nerwowo-mięśniowej zakłada, że nasz układ nerwowy ma z jakiegoś powodu osłabione lub niedostatecznie mocne połączenie z układem mięśni szkieletowych. Powoduje to nadmierne pobudzenie neuronu ruchowego alfa, co skutkuje bolesnym spazmem mięśniowym. Najważniejsze czynniki, które do tego stanu prowadzą, to: niedostateczny poziom sportowy do wykonania wysiłku na danym poziomie, brak adaptacji do wysiłku w wysokiej temperaturze, brak adaptacji do wysiłku na dużej wysokości, zniszczone lub niedostatecznie zregenerowane włókna mięśniowe, wcześniejsza kontuzja danego mięśnia lub grupy mięśniowej, wreszcie stosowanie niektórych leków lub suplementów, takich jak albuterol, estrogen, „spalacze” tłuszczu.
Gdy wystąpi kurcz
W większości przypadków kurcze występują podczas wyścigu, a nie na treningu, bo właśnie tam wystawiamy mięśnie na zdecydowanie większe obciążenia. Mięśnie, które najczęściej dopada syndrom EAMC u kolarzy, to te, które pracują w skróconej pozycji. Dotyczy to zwłaszcza grup mięśniowych przechodzących przez dwa stawy, w tym mięśni, które składają się na dwugłowe uda oraz mięśni czworogłowych, łydek i długiej głowy tricepsu.
Najprostszym sposobem na skrócenie czasu występowania kurczu jest po prostu zatrzymanie się. Spowoduje to rozciągnięcie włókien mięśniowych i ich powrót do właściwego funkcjonowania. Można wspomóc ten proces poprzez lekki stretching pasywny (bez uczucia bólu) lub rozruszanie mięśni w całym zakresie ruchu (np. wymachy nóg przód-tył). Spowodujesz tym zmianę napięcia włókien i relaksację mięśniową. Z punktu widzenia taktyki wyścigowej może to nie być najlepsze rozwiązanie, ale z drugiej strony jazda na bolesnym spazmie mięśniowym również nie prowadzi najczęściej (choć bywają wyjątki, zwłaszcza jeśli to sam koniec wyścigu) do spektakularnych efektów. Metody takie jak wbijanie igieł w bolący mięsień, rozmasowywanie go czy zaciskanie twardych przedmiotów w dłoniach mogą zadziałać, ale tylko jak placebo, więc ich nie polecam (szczególnie tej pierwszej!). Mit dotyczący spożywania kofeiny przed wysiłkiem, która rzekomo wypłukuje magnez (co nie jest prawdą) i powoduje w ten sposób kurcze mięśniowe, również można włożyć między bajki.
Do niedawna w świecie sportów wytrzymałościowych krążyła teoria o niesamowitej skuteczności soku z ogórków kiszonych. Okazało się, że zawarte w nim związki powodują odruch nerwowy w jamie ustnej, części ustnej gardła lub przełyku, co może szybko zakłócić pracę neuronu ruchowego alfa, powstrzymując tym samym bolesny kurcz. Wszystko sprowadza się do stymulacji kanałów przejściowego potencjału receptora (TRP). Kanały TRP są kanałami jonowymi w ciele i pośredniczą w przekazywaniu odczucia bólu, smaku, gorąca, zimna i ciśnienia. Wiele kanałów TRP jest aktywowana przez cząsteczki znajdujące się w przyprawach, takie jak kapsaicyna (papryczki chili), mentol (mięta), cynamaldehyd (cynamon), shogaol (imbir) i izotiocyjanian allilu (wasabi). Dwa kanały o szczególnym znaczeniu dla badaczy w zakresie kurczów to kanały TRPA1 i TRPV1, które można znaleźć w jamie ustnej, przełyku i żołądku. Najprawdopodobniej więc kwas octowy w soku z ogórków pobudza kanały TRP nad żołądkiem i może to rzeczywiście dobre remedium na spazmy mięśniowe.
Lepiej zapobiegać
Wciąż nie ma jednak jednego środka, który łagodziłby lub likwidował kurcz mięśniowy w sposób pewny. Najlepszym sposobem pozostaje trening dostosowany do warunków, w jakich będziesz rywalizować lub trenować. Zawody odbywają się w terenie, gdzie znajdują się 4 podjazdy o długości 5 min każdy? Upewnij się, że zawarłaś/zawarłeś te elementy w swoim treningu. Szykujesz się do wyjazdu w góry i trenowania 5 dni w tygodniu po 4-5 godzin? Potrenuj na kilka tygodni przed wyjazdem więcej niż 3-4 razy na trenażerze po 1-1,5 godz.
A ponadto pracuj nad elastycznością i gibkością ciała – im większy zakres ruchu, tym mniejsze ryzyko wystąpienia kurczów. I to akurat udowodniono naukowo. Zadbaj o swoją pozycję na rowerze, a szczególnie wysokość siodełka – upewnij się, że jest dostatecznie wysoko i mięśnie nie pracują w skróconym zakresie ruchu, co powoduje większe ryzyko wystąpienia bolesnych spazmów mięśniowych. Właściwie się odżywiaj – przyjmuj dostateczne ilości węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku. Niedobór glikogenu w mięśniach powoduje ich przedwczesne zmęczenie i również wywołuje przez to kurcze mięśniowe lub przynajmniej zwiększa ryzyko ich wystąpienia. Dbaj o nawodnienie – uzupełniaj przynajmniej 80% płynów utraconych w ciągu godziny. Zwykle utrata płynów w ciągu 60 minut wynosi u kolarza 600-1000 ml.
Przede wszystkim jednak zawsze należy pamiętać, że każdy ból podczas wysiłku to informacja od ciała, że robimy coś zdecydowanie za mocno. Czasami więc lepiej po prostu zatrzymać się i zsiąść z roweru.
Tekst ukazał się w SZOSIE 2/2019 Bruki, dostępnej także wersji CYFROWEJ
