Nie zapomnij się wyspać

O znaczeniu snu dla sportowca i o tym, jak go zaplanować rozmawiamy z dr n. med. Małgorzatą Fornal-Pawłowską, psychologiem klinicznym z Gabinetu Terapii Bezsenności.

Sep Vanmarcke (BEL/LottoNL-Jumbo) prepares for a relaxed training ride in his hotel room

Jakie procesy zachodzą w organizmie podczas snu?
Trudno zwięźle odpowiedzieć na to pytanie, bo to trochę tak, jakby pytać, jakie procesy zachodzą w ciele podczas czuwania. O wielu funkcjach snu czy procesach zachodzących podczas niego jeszcze pewnie nie wiemy. W skrócie można jednak powiedzieć, że sen dzielimy na dwa rodzaje snu: sen NREM i REM. Sen NREM składa się z trzech stadiów – od płytkich do snu głębokiego. Ciało zwalnia, spada napięcie mięśniowe, spowolniona zostaje akcja serca, spada ciśnienie krwi, oddech się reguluje, mózg nie pracuje na pełnych obrotach. To temu snu przypisuje się funkcję regeneracyjną i wzrostową (odbudowującą). Wtedy wydzielany jest hormon wzrostu, co między innymi wiąże się ze wzrostem mięśni, odbudową, podziałem komórek i spalaniem tłuszczu.

Sen REM natomiast jest snem, który przygotowuje nas do czuwania. To ten sen z marzeniami sennymi. Jest to niezwykły sen – zwany też snem paradoksalnym – gdyż pomimo tego, że śpimy, że występuje zanik napięcia mięśniowego (atonia), nasz mózg pracuje bardzo aktywnie. Podobnie jak w czuwaniu następują wzrosty i spadki ciśnienia krwi, akcji serca, oddech jest nieregularny.

Jaką ten sen pełni funkcję?
To pozostaje zagadką. U noworodków tego snu jest bardzo dużo, co sugeruje jego znaczenie dla rozwoju, utrwalania nowych zdolności, zapamiętywania. Oba rodzaje snu pełnią kluczową rolę dla naszego funkcjonowania psychicznego, emocjonalnego i poznawczego. Niedobór snu będzie wpływał na m.in. na gorszy czas reakcji, gorsze przetwarzanie bodźców.

Te fazy snu powtarzają się w ciągu nocy?
Sen NREM jest snem, który następuje pierwszy od momentu zaśnięcia, składa się, jak wspomniałam, z trzech stadiów – od płytszych do najgłębszych, kiedy to stopniowo tracimy świadomość bodźców napływających z otoczenia, aż do głębokiej utraty świadomości – z tego snu trudno się wybudzić. A potem następuje spłycenie snu i pojawia się pierwszy epizod snu REM. Sen NREM i REM tworzą cykl snu, który trwa 90 minut, a potem wszystko się powtarza nawet 4-5 razy w ciągu nocy. Z tym, że w pierwszej części spania jest więcej snu głębokiego, a w kolejnej części nocy zaczyna wydłużać się sen REM.

Ile godzin powinno się spać?
Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. Dla dorosłych mieści się ono w przedziale od 7 do 9 godzin. Jest ono również zależne od tego, jak aktywne było czuwanie.

A jaka jest zalecana ilość godzin snu dla sportowca? Niezbędne minimum?
Z uwagi na to, co powiedziałam o aktywnym czuwaniu, a więc po prostu pracy, którą sportowiec wykonuje podczas treningu, bardzo ważne będzie zadbanie o regularne przesypianie około 8-9 godzin.

Tak jak liczy się jakość treningu, a nie jego objętość, tak samo pewnie ważna jest jakość snu. Jak powinien przebiegać? Co może go zakłócać?
Nasz sen jest ściśle związany z poprzedzającym go czuwaniem. Zarówno wtedy, gdy było ono mało aktywne, jak i wówczas, gdy jesteśmy w okresie podwyższonego napięcia i stresu – wszystko to znajdzie odbicie w jakości snu. Oczywiście, na wiele czynników nie mamy wpływu, ale okazuje się, że przestrzeganie zasad higieny snu jest tym, co najlepiej zapewnia jego stabilność, przewidywalność. Regularne pory snu, zwłaszcza stała pora wstawania oraz odpowiednio długi (ale też nie za długi) sen będą tu kluczowe. Używki, takie jak alkohol oraz substancje stymulujące (np. kofeina, nikotyna) przyjmowane przed snem przyczyniają się do jego fragmentacji, a mówiąc prościej – będziemy się w nocy wybudzać.

Praca zmianowa, spanie w ciągu dnia, nieodpowiednie warunki do spania również przekładają się na jakość snu. Warto też pamiętać, że przewlekle nieregenerujący sen i będące jego skutkiem uczucie chronicznego zmęczenia w ciągu dnia mogą wynikać z niezdiagnozowanych problemów zdrowotnych. Jednym z nich i to dość częstym jest zespół bezdechów obturacyjnych.


Regularne pory snu, zwłaszcza stała pora wstawania oraz odpowiednio długi (ale też nie za długi) sen będą tu kluczowe. Używki, takie jak alkohol oraz substancje stymulujące (np. kofeina, nikotyna) przyjmowane przed snem przyczyniają się do jego fragmentacji, a mówiąc prościej – będziemy się w nocy wybudzać


Co się dzieje z organizmem sportowca, kiedy jest niewyspany?
Skutkiem pojedynczej gorszej nocy, nie tylko dla sportowca, będzie okresowo w ciągu dnia zwiększona senność, gorsza sprawność poznawcza, wolniejszy czas reakcji. Ale organizm zwykle dobrze radzi sobie po takiej jednej nieprzespanej nocy, no chyba że w ciągu dnia będziemy musieli bardzo długo utrzymywać uwagę albo czekać nas będzie podejmowanie ważnych decyzji, czy też jakieś skomplikowane procesy poznawcze, np. przyswajanie nowych umiejętności, choćby podczas treningu. Niewyspanie może nam to wszystko utrudnić.

Poważniejsze konsekwencje będą jednak widoczne dopiero przy regularnym niedosypianiu. Skutkiem będzie spowolnienie reakcji, popełnianie błędów, upośledzenie uwagi i logicznego myślenia, drażliwość czy obniżenie nastroju. Przewlekły niedobór snu przyczynia się do spadku odporności, otyłości, chorób układu krążenia, a także zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Jeśli zarwę noc, odeśpię w dzień?
Lepiej „odrabiać” zarwaną noc następnej nocy. Organizm bowiem sam sobie wtedy wyrównuje ten niedobór pogłębiając sen (wydłużając stadia snu głębokiego). Tym samym nie trzeba spać dwa razy dłużej, żeby nadrobić sen. Jeżeli odsypiamy w dzień, możemy „zabrać sobie sen” z następnej nocy. Jeżeli ktoś czuje nieprzepartą potrzebę położenia się w dzień, najlepiej nie spać więcej niż 1-2 godziny i w miarę możliwości położyć się raczej nad ranem, żeby nie zaburzać rytmu okołodobowego.

Stres przedstartowy niekiedy nie pozwala zasnąć. Jakie metody lub techniki powinny nam pomóc zapaść w dobry sen?
Warto o taką noc zadać już wcześniej. Tu się powtórzę – sen lubi regularność, więc jeśli co wieczór kładziemy się spać o zbliżonej godzinie i wstajemy o tej samej porze, wtedy zwiększamy szansę, że także w noc przedstartową senność przyjdzie planowo. Błędem będzie próba położenia się wcześniej tego wieczoru, żeby wyspać się na zapas, bo możemy mieć trudności z zaśnięciem lub wybudzimy się w nocy, co spowoduje niepotrzebny dodatkowy stres.

W przededniu startu szczególnie warto „docisnąć” higienę snu – ograniczyć kawę, herbatę (zwłaszcza popołudniu), a wieczór spędzić na czynnościach wyciszających i dla nas relaksujących, ale koniecznie takich, które odciągną trochę naszą uwagę od myślenia o dniu następnym, o wyścigu, o naszej dyspozycji i zwłaszcza o tym, czy zaśniemy.


Sen lubi regularność, więc jeśli co wieczór kładziemy się spać o zbliżonej godzinie i wstajemy o tej samej porze, wtedy zwiększamy szansę, że także w noc przedstartową senność przyjdzie planowo. Błędem będzie próba położenia się wcześniej tego wieczoru, żeby wyspać się na zapas, bo możemy mieć trudności z zaśnięciem lub wybudzimy się w nocy, co spowoduje niepotrzebny dodatkowy stres


Odpowiednia dieta może poprawić jakość i długość snu?
Kofeina i substancje słodzące pobudzają system nerwowy, przyczyniając się do poczucia niepokoju. Lepiej więc wieczorem pić napary ziołowe, które wyciszą organizm i przygotują go do snu. Warto zadbać też o dietę bogatą w wapń, magnez, potas oraz witaminę B. Co najlepiej jeść? Migdały, banany, soczyste owoce, takie jak czereśnie czy wiśnie, ciecierzycę, jarmuż i owsiankę, najlepiej z bananem. Owies ma szczególnie dobry wpływ na nasz sen.

Powinno się spać tyle samo godzin co noc?
Bardzo ważne jest, by co noc „wyrobić” swoją normę snu. Jak ją poznać? Jeśli po położeniu się do łóżka zasypiamy w ciągu 15 minut i budzimy się w miarę łatwo przed budzikiem lub gdy on zadzwoni, to ilość przespanych godzin jest naszą normą. Ale jeżeli po położeniu się do łóżka zasypiamy w sekundę, może do sugerować, że jesteśmy niedospani.

Czy wraz ze wzrostem intensywności treningu wzrasta zapotrzebowanie na sen?
Jak już wspomniałam, nasz sen jest ściśle skorelowany z tym, jak długo czuwaliśmy i jak aktywne było to czuwanie. Mniej więcej po 16 godzinach ciągłego czuwania pojawia się gotowość do zaśnięcia i nocnego spania. Intensywny wysiłek fizyczny generuje większe zapotrzebowanie na sen, ale przełoży się nie tyle na konieczność dłuższego spania (może być ono tylko nieznacznie dłuższe niż zazwyczaj), co na zmianę architektury snu – wydłużenie stadiów głębokich, a skrócenie płytkich. Można więc powiedzieć, że będziemy spali tyle samo, co zwykle, tyle że bardziej efektywnie.

Esteban Chavez (COL/Mitchelton-Scott) preparing for a training ride in his hotel room restday 2 (27 may) of the 102nd Giro d’Italia 2019 ©kramon

Czy trenując intensywnie, stosować drzemki w ciągu dnia? Jeśli tak, jak długo powinny trwać?
Warto widzieć, że drzemka to sen w ciągu dnia trwający mniej więcej 15-30 minut. Dłuższe spanie to już nie jest drzemka, a po prostu sen. A ponieważ mamy mniej więcej stałe zapotrzebowanie na sen w ciągu doby, to spanie w ciągu dnia może nam zabrać cześć snu z nocy. Jeśli mamy trudności w zasypianiu nie powinnyśmy stosować drzemek w ciągu dnia. Jeżeli zasypiamy bez problemu, drzemka trwająca 15-30 minut, spełnia znakomitą funkcję odświeżającą i regeneracyjną, co dla sportowca jest niezwykle istotne.

Czy powinno się trenować przed snem? Ile powinna wynosić przerwa między treningiem a położeniem się spać?
Wysiłek fizyczny wiąże się ze wzrostem temperatury ciała, a zasypianie z jej spadkiem. Dlatego zaleca się zakończenie wysiłku fizycznego na minimum 4 godzin przed snem.

Czy długość snu powinna się zmieniać w zależności od pór roku?
Sen wydłuża się jesienią i zimą. Jest to naturalne i m.in. związane w mniejszym nasileniem światła.

Wrócę jeszcze do początku naszej rozmowy. Podobno najlepiej jest spać „do wyspania”, aż organizm sam się wybudzi. Co jednak, jeśli trzeba wstać rano o określonej godzinie? Czy można w jakiś sposób „zaplanować” sen?
Sen w ogóle, podobnie jak trening, dobrze jest planować. Tak jak w diecie czy wysiłku fizycznym, regularne godziny, odpowiednie pory, o czym już rozmawiałyśmy, są bardzo ważne. Jak planować sen? Najlepiej zacząć od tego, że np. przez dwa-trzy tygodnie śpimy codziennie po 7-8 godzin i ustawiamy sobie budzik na stałą godzinę wstawania. Już po mniej więcej tygodniu, dwóch zauważymy, że organizm zaczyna się wybudzać wraz z budzikiem, po prostu „nauczy się” tej pory wstawania. Wiele osób popełnia ten błąd, że nie dosypia w tygodniu, a potem w weekend próbuje odrobić stracony czas, czyli właśnie śpiąc do wyspania. To tak jakby stosować dietę, ale nie w weekendy. Efekty takiej diety trudno dostrzec.

Rozmawiała: Małgorzata greten Pawlaczek
Zdjęcia: Kristof Ramon

Written By
More from Redakcja

Jesienna SZOSA prowadzi do Czech

Jesienna SZOSA prowadzi przez czeskie drogi, tak dobrze znane wielu szosowcom. Wjeżdżamy...
Czytaj więcej