Plan na sezon

Periodyzacja treningu zaczęła się w latach 60. XX wieku. Od lekkoatletyki przebyła drogę przez niemal wszystkie dyscypliny, nie pomijając kolarstwa. Zaplanowanie całego sezonu pozwala nie tylko uzyskać trwałą poprawę formy, ale i zwiększyć możliwości Osiągnięcia jej szczytu na zawody docelowe

Tekst: Arek Kogut – Autor jest trenerem kolarstwa UCI, trenerem m.in. Katarzyny Niewiadomej, twórcą Way2Champ

Podstawą wyznaczania obciążeń, terminów i charakteru poszczególnych cyklów w skali roku jest ustalenie celów, na których nam zależy. Jeśli skupiamy się na rywalizacji i dążymy do poprawy wyników w zawodach, to naszym punktem odniesienia będzie wyścig docelowy o priorytecie A. Rozpatrzmy to na prostym przykładzie. Opracowujemy plan roczny dla zawodnika o 3-letnim stażu treningowym, ścigającym się w wyścigach szosowych na dystansie 60-80 km, głównie w terenie pagórkowatym i górskim. Jego przygotowania rozpoczynają się 15 listopada, po okresie 3-tygodniowego roztrenowania po ubiegłym sezonie. Wyścig A (75 km, 1200 m przewyższeń, start wspólny) przypada na 15 maja, mamy więc przed sobą 6 miesięcy (24 tygodnie) przygotowań. W ubiegłym sezonie objętość roczna wyniosła u tego zawodnika 8500 km, 300 h treningowych, 11000 punktów TSS i maksymalny poziom CTL na poziomie 85.

Chcąc uzyskać progres w nadchodzącym sezonie, zakładamy jedno z trzech rozwiązań: przy tej samej ilości dostępnego czasu na trening – utrzymanie objętości przy zwiększeniu intensywności treningów o ok. 6-9%, przy większej ilości dostępnego czasu na trening – zwiększenie objętości o ok. 8-12% (ok. 9500 km, 330 h treningowych i 12 500 TSS, maksymalny CTL ok. 95) przy utrzymaniu intensywności treningów lub lekkim jej zwiększeniu (4-6%), przy mniejszej ilości dostępnego czasu na trening – zmniejszenie objętości o ok. 8-15% przy zwiększeniu intensywności o 8-12%. Zaplanowanie roku będzie wymagało ustalenia planu rocznego według TSS (najbardziej dokładny sposób – głównie dla posiadaczy mierników mocy) lub godzin treningowych. W przypadku przygotowań 24-tygodniowych do startu głównego sugeruję poświęcić 10 tygodni na okres przygotowawczy (power base), 8 tygodni na okres rozbudowy (power build) i 4 tygodnie na okres dojścia do szczytowej formy (tapering). W przypadku planowania według TSS warto uwzględnić parametr ramp rate, czyli stopień wzrostu cyklu w kolejnych okresach czasu. W ciągu 7 dni parametr ten optymalnie powinien wynosić 3-6 w przypadku amatorów. Większe wzrosty przez dłuższy czas mogą być przyczyną przetrenowania, choroby lub kontuzji.



Cykle treningowe

Dla przejrzystości rozpisania całego cyklu posłużmy się trzema wspomnianymi wyżej: przygotowawczy, rozbudowy i startowy. To, co będziemy robili w danym cyklu, jest uzależnione od kilku zmiennych. Główne z nich to charakter wyścigu docelowego oraz nasze słabe i mocne strony. W okresie przygotowawczym w pierwszych 2-3 tygodniach nastawiamy się na spokojny powrót do aktywności poprzez ogólny rozwój i spontaniczną regulację intensywności. W dalszej kolejności skupiłbym się na kilku aspektach: budowa mocy na progu tlenowym, praca nad rytmem pedałowania, budowa siły (siłownia i rower) i kształtowanie mocy progowej. Na pewno nie ograniczyłbym się wyłącznie do jazd tlenowych, gdyż w przypadku kolarzy amatorów przygotowujących się do wyścigów nie jest to efektywna forma spędzenia zimowego czasu – tracimy wiele efektów pracy z sezonu, obniża się wydolność beztlenowa, a bodziec jest zwykle zbyt mały, aby przyczynił się do wzrostu formy potrzebnej w wyścigach.

Okres rozbudowy służy do pracy nad strefami beztlenowymi, kształtującymi przede wszystkim glikolityczny szlak energetyczny oraz moc neuromięśniową. Długość interwałów, ich intensywność, czas przerw regeneracyjnych czy charakter rozłożenia treningów w tygodniu są uzależnione od typu wyścigu docelowego. Do krótkich czasówek na dystansie 10-15 km przygotowujemy się inaczej niż do czasówki 40-kilometrowej, podobnie sytuacja ma się z wyścigami płaskimi na dystansie 100 km w porównaniu z górskimi zawodami o długości 60 km przy 1800 m przewyższeń. Wiele zależy też od naszych słabych i mocnych stron – treningi opracowujemy tak, aby podwyższać sprawność silnych cech, a zmniejszać negatywne efekty tych słabszych. W okresie startowym skupiamy się na redukowaniu objętości przy utrzymaniu intensywności treningowej. Dzięki temu zapewnimy sobie maksymalną świeżość w dniu wyścigu, jednocześnie nie tracąc specyficznych cech potrzebnych do rywalizacji.

Dobór startów

W przypadku wyścigów zasada jest prosta: „trenuj słabe cechy, ścigaj się mocnymi”. Oznacza to, że wyścigi docelowe dają nam największą satysfakcję zwykle wtedy, gdy dobieramy je do swoich mocnych stron. Jeśli nasz sprint jest słaby, to raczej nie powinniśmy liczyć na dobre miejsca w wyścigach płaskich, gdzie częstym scenariuszem jest finisz z peletonu. Dzięki porównaniu z innymi kolarzami za pomocą profilu mocy wiemy jednak, że nasza moc 20-minutowa jest relatywnie wysoka. Warto wówczas zastanowić się nad wzięciem udział w czasówkach, które przy odpowiednim rozkładzie sił mogą dać nam optymalny wynik.

W przypadku amatorów z kilkuletnim stażem treningowym proponuję wybierać ok. 8-15 wyścigów w ciągu sezonu. Większa liczba przeznaczona jest dla naprawdę zaawansowanych kolarzy, którzy doskonale opanowali umiejętności regeneracyjne, mają dopracowaną dietę i możliwości organizacyjne. Sugeruję z tej liczby wybierać 10-20% wyścigów o priorytecie A (zawody docelowe), 30-40% o priorytecie B (zawody testowe) i pozostałe o priorytecie C (zawody treningowe). 

Tekst ukazał się w SZOSIE 2/2017, której tematem przewodnim była „Moc”. To wydanie wciąż dostępne jest w wersji cyfrowej.

Chcesz czytać więcej?

Zaprenumeruj SZOSĘ!

Written By
More from Redakcja

Chłopak z Żyliny

Peter Sagan na czołówki kolarskich mediów trafiać zaczął w czasach, gdy niemal...
Czytaj więcej