Coraz częściej zimą i wczesną wiosną na zgrupowania wyjeżdżają ambitni amatorzy, którzy chcą szlifować formę przed zbliżającym się sezonem. Ale i do samego obozu treningowego warto dobrze się przygotować. W tym artykule zebrałem porady dotyczące tego, czy warto jechać na zgrupowanie i kiedy się na nie wybrać? Co zrobić, aby je w pełni wykorzystać? Komu najbardziej pomoże obóz treningowy?
Tekst: Arek Kogut – Trener kolarstwa UCI i twórca Way2Champ
Zdjęcie: Kristof Ramon
Jeśli do tej pory nie uczestniczyliśmy w żadnym zorganizowanym obozie kolarskim, warto zastanowić się, czy akurat w naszym przypadku taki wyjazd ma sens. Moim zdaniem uczestniczenie w zgrupowaniu jest ciekawym sposobem na spędzenie czasu, jeśli chcesz optymalnie przygotować się do sezonu wyścigowego i zależy ci na osiąganych wynikach. Warto jednak mieć za sobą co najmniej 2-3-miesięczne przygotowanie treningowe po poprzednim sezonie, które pozwoli ci w pełni wykorzystać wyjazd. Zgrupowanie będzie dobrym pomysłem, jeśli lubisz towarzystwo na treningach i zależy ci na poćwiczeniu techniki jazdy wśród innych kolarzy, a także, jeżeli czerpiesz przyjemność z jazdy w ciepłym klimacie i chcesz odkrywać nowe miejsca z ludźmi o podobnych zainteresowaniach.
Warto przed podjęciem decyzji o wyjeździe na obóz kolarski zastanowić się nad kilkoma istotnymi kwestiami. Jeśli masz do dyspozycji czas wyłącznie w grudniu lub styczniu, a zależy ci na dobrym wejściu w sezon startowy – trudno będzie utrzymać efekty zgrupowania przez kolejne miesiące zimowego treningu w Polsce. Jeśli nie jesteś odpowiednio przygotowany fizycznie, tzn. twoja forma nie pozwala na cieszenie się dłuższymi treningami w przyjaznych warunkach klimatycznych, możesz przedwcześnie się męczyć podczas jazdy w grupie i jest ryzyko, że wyjazd nie sprawiłby ci przyjemności. W mojej ocenie minimalny próg FTP przy wyjeździe na zgrupowanie w średnio zaawansowanej grupie to ok. 3,5 W/kg. I jeszcze bardzo istotna sprawa – jeśli preferujesz samotne treningi, wówczas zorganizowany wyjazd grupowy może nie spełnić twoich oczekiwań, natomiast dobrym wyjściem będzie po prostu solowa wyprawa.
Kiedy pojechać
Przyjmuję założenie, że jesteś średnio zaawansowanym amatorem startującym w wyścigach kolarskich w trakcie sezonu. Pierwsze starty najczęściej odbywają się w kwietniu. W zależności od tego, w ilu obozach chcesz lub możesz wziąć udział, polecam następujące zestawienie.
Jeden obóz (luty/marzec) – po odpoczynku po obozie nie tracimy jego efektów, bo po powrocie i odpoczynku możemy trenować w warunkach krajowych, zachowując progresję obciążeń. Jeśli mogą to być dwa obozy, wówczas warto zaplanować je na przełom grudnia i stycznia, a następny w lutym lub marcu. Pierwszy stanowić będzie bazę wydolnościową oraz pracę podprogową, podczas gdy drugi nastawiony jest głównie na kształtowanie cech wyścigowych. Jeżeli możesz wyjechać na trzy obozy, powinny się one odbyć w grudniu, styczniu lub lutym oraz w marcu. Pierwszy obóz stanowi wprowadzenie, na drugim budujemy próg i bazę wydolnościową, a trzeci to przygotowanie pod starty.
Jak trenować
Odpowiedź na to pytanie jest oczywiście uzależniona od twoich indywidualnych celów, możliwości fizycznych i przygotowania przed obozem. Jeśli współpracujesz z trenerem, to poproś go o indywidualne podejście do twojego pobytu na zgrupowaniu, tak abyś zarówno wykorzystał możliwość jazdy w grupie, jak i popracował nad poprawą swoich możliwości fizycznych. W tabeli znajdziesz zalecany przeze mnie schemat treningowy dla trzech grup zaawansowania wraz z głównymi i pobocznymi akcentami, na które warto zwrócić uwagę. Przyjąłem założenie, że będzie to jeden obóz na przełomie lutego i marca.
| Początkujący | Średnio zaawansowany | Zaawansowany | |
| Charakter cykli treningowych | 2-dniowe: trening-odpoczynek | 3-dniowe: trening-trening-odpoczynek | 4-dniowe: trening-trening-trening-odpoczynek |
| Główny akcent treningowy | Budowa wytrzymałości tlenowej i praca nad rytmem pedałowania | Rozwój wytrzymałości tlenowej w połączeniu z kształtowaniem progu FTP, w tym na podjazdach | Stabilizacja wytrzymałości tlenowej + rozbudowa FTP oraz TTE (z ang. time to exhaustion) |
| Drugorzędny akcent treningowy | Jazda po górach w średniowysokiej intensywności | Ćwiczenia objętości beztlenowej w strefie 106-120% FTP (wysiłki 3-8 min) | Ćwiczenia objętości beztlenowej oraz praca nad tolerancją zakwaszenia >120% FTP |
| Poziom ramp rate* | 5-7 | 8-9 | 10-12 |
| Średnia długość treningu | 2,5-3,5 h | 3-4,5 h | 3,5-6 h |
* liczba pokazująca, w jakim stopniu wzrasta CTL (z ang. chronic training load) w kolejnych 7-dniowych cyklach treningowych. Można ją śledzić m.in. poprzez Training Peaks lub WKO4
Najczęstsze błędy
Często zdarza się, że podczas wyjazdów kolarskich zdajemy się wyłącznie na innych członków grupy, zapominając o swoich celach i możliwościach. Do jednych z najczęściej popełnianych błędów należą zbyt mocne treningi na początku zgrupowania. Mamy zwykle do dyspozycji 10-14 dni, a już w pierwszym dniu wybieramy się na 4-godzinny trening po górach, po czym dochodzimy do siebie przez kolejne 3-4 dni, zamiast poświęcić je na mocne jednostki.
Wykluczmy też z naszego planu treningowego na zgrupowaniu spontaniczne ataki pod górę. Po zimie człowiek jest głodny ścigania i atakuje na niemal każdym podjeździe, bo „noga swędzi”. Trzeba się jednak zastanowić, czy będziemy w stanie utrzymać i jeszcze podnosić tę intensywność treningową do okresu startowego i w jego trakcie. Nie odchudzajmy się na obozie! Często chcemy „nadgonić” miesiące zimowe i wykonywać zarówno długie oraz mocne treningi, jak i chudnąć, drastycznie obcinając kalorie. Nie jest to korzystne dla organizmu – możemy doprowadzić do katabolizmu mięśni i spowolnienia metabolizmu, w ten sposób zarówno pozbywamy się tkanki mięśniowej, jak i tracimy moc oraz zdecydowanie wolnej się regenerujemy.
Częstym błędem jest przyjmowanie zbyt małej ilości płynów i kalorii na treningach. Pamiętajmy, że aby trening był efektywny, trzeba koniecznie spożyć nawet od 33% do 50% spalonych kcal, a wypić w zasadzie równowartość spalonych kcal. Przykładowo – jeśli jedziemy na 4-godzinny trening, podczas którego spalamy 2500 kcal, to powinniśmy wypić 2,5 litra płynów (5 bidonów 500 ml) oraz spożyć 800-1200 kcal (włącznie z napojami izotonicznymi). Nie zakładajmy też realizowania podczas zgrupowania zbyt ambitnego planu treningowego. Jeśli dotąd trenowaliśmy w tygodniu ok. 8-12 godzin, to nie spędzajmy na zgrupowaniu na rowerze 25-30 godzin przez 7 dni, ale ok. 18-22. Podobnie z intensywnością – jeśli do tej pory nie trenowaliśmy zbyt dużo powyżej FTP, to nie róbmy tego na pierwszych treningach na obozie.
Tak jak wszędzie, także i tutaj potrzebny jest zdrowy rozsądek. Umiar, stopniowe zwiększanie długości i intensywności ćwiczeń, zdrowe podejście do odżywiania, a nade wszystko – czerpanie przyjemności z treningu w ciepłym klimacie i wśród przyjaznych ludzi to klucz do udanego i efektywnego zgrupowania.
Tekst ukazał się w SZOSIE 1/2017 Sprzęt, dostępnej także wersji CYFROWEJ
