Słyszymy czasem stwierdzenie, że ktoś wygrał wyścig, jadąc o chlebie i wodzie. Wiadomo, że to ironia, paradoksalnie całkiem sensowna – przecież żeby szybko jeździć, trzeba po prostu dobrze zjeść! Nie zamierzam skupiać się tu na suplementacji, tym niech się zajmują dietetycy i lekarze, ale postaram się przybliżyć temat rutynowego odżywiania w kolarstwie
Powiem wprost: nie należę do maniaków diet. Przez lata jeżdżenia wypracowałem rozsądny kompromis między reżimem zdrowego odżywiania a normalnym życiem. Trudno przecież wymagać od żony, żeby przygotowywała trzy różne obiady dziennie: dla dzieci, dla siebie i typowo kolarski dla mnie. Oczywiście pamiętam – i wszystkim to polecam – o podstawowych zasadach żywieniowych, czyli dużej ilości warzyw i owoców, optymalnej proporcji białek i węglowodanów itp. Zwyczajnie dietę powinniśmy dostosowywać do wysiłku, jaki wykonujemy na treningu. Najprostszym sposobem jest dodanie ilości kalorii spalonych podczas jazdy do tego, co nasz organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Proste? Niezupełnie. Przecież nikt nie siedzi cały czas z kalkulatorem i nie sumuje każdego grama jedzenia. A jeżeli tak, to albo ostrzy zęby na podium na TdF, albo niebawem poczuje, co to jest efekt jo-jo.
Śniadanie to kluczowa sprawa. Polecam zacząć dzień od świeżo wyciskanego soku lub owocowego smoothie. Płatki – zawsze i w każdej postaci, a im więcej błonnika i mniej cukru, tym lepiej. Sam przerzuciłem się ostatnio na zwyczajną owsiankę z owocami i nie mogę się nachwalić. Rewelacja. Zachęcam do eksperymentowania z rodzajami mleka – od odtłuszczonego po sojowe lub ryżowe. I do tego sucharki… Oczywiście to żart, nie urodziliśmy się przecież w Montecatini niedaleko Florencji, żeby łamać sobie zęby. W naszej szerokości geograficznej jada się chleb, masło, konfitury, miód i szynkę. Jeśli jesteście zwolennikami dwóch tostów z oliwą i pomidorami, to jedzcie śmiało, mnie akurat ta katalońska dieta nie służy. Co do białka – u mnie to zawsze biały ser lub jajka. Ilość zależy od masy ciała i zapotrzebowania, musicie dopasować ją do własnych warunków fizycznych, ale nie polecam konkurować z Tonym Martinem – on zjada na śniadanie 6 jajek. To jest prawdziwy Panzerwagen. Młodym kolarzom to odradzam, bo żaden silnik tego nie wytrzyma.
Do śniadania obowiązkowo kawa. Podziwiam tych, którzy potrafią zastąpić ją zieloną herbatą lub yerba mate, ale uważam, że kawa to nieodłączny element kolarstwa. Spróbujcie wstać w trzecim tygodniu Touru i nie zacząć od niej dnia. Ciężko byłoby w ogóle odpalić, o ściganiu na poziomie nawet nie wspomnę.
Po treningu proponuję napój z odpowiednią mieszanką cukrów i białka. Najważniejszych jest pierwszych 30 minut po wysiłku, to czas na uzupełnienie straconej energii. Później spokojnie możemy zrobić sobie obiad. Osobiście wolę oddzielać węglowodany od białka, dlatego lunch to raczej pasta lub risotto z małą porcją mięsa bądź ryby. Po lekkim treningu wystarczy sałata z kurczakiem albo owocami morza i kromka pieczywa. Na kolację zaserwujmy sobie większą porcję białka. Dobre mięso, spory kawałek ryby z grillowanymi warzywami, krewetki – to moje podstawowe menu. Jeśli macie więcej inwencji, to dobrze. Rozmaitość jest ważna. Porcje uzależnijcie także od wyzwań czekających Was następnego dnia. Jeśli dostatecznie nie „wypełnicie nogi”, nazajutrz nie będziecie w stanie wykonać zadanej pracy. Po kilku próbach na pewno znajdziecie równowagę. A gdy trzeba zredukować masę? Powoli obcinajcie kalorie. Wywalamy słodycze, później część węglowodanów i – to ważne! – nie spadamy na wadze więcej niż kilogram na tydzień.
A podczas treningu? Przede wszystkim – nie odchudzamy się! Przynajmniej jeden baton, banan lub bułka na godzinę. Im intensywniej trenujemy, tym spożywamy więcej cukru i proporcjonalnie mniej tłuszczu. Do tego dbamy o odpowiednie nawodnienie. To, jak i co jemy, wpływa na jakość naszej pracy. Gdy nie dostarczymy mięśniom odpowiedniej dawki energii – nie wykonamy ćwiczenia, a efektów nie będzie. Co gorsza, organizm zacznie „przepalać” mięśnie, zamiast je budować. Dlatego zatrzymajmy się czasem na cappuccino i szarlotkę albo kupmy marsa, drożdżówkę i zapijmy to fantą, a będzie dobrze. Może nie bardzo zdrowo, ale lepsze to niż przegłodzenie się i powrót do domu ze „zgaszonym światłem”.
Michał Gołaś – jeden z najlepszych pomocników, którego od lat w swoich szeregach zazdrośnie trzyma Team Ineos (wcześniej Team Sky). W 2012 roku zdobył tytuł Mistrza Polski w wyścigu ze startu wspólnego, odtąd jeździ z flagą Polski na rękawku. Rok wcześniej wygrał klasyfikację górską Tour de Pologne. Kiedy nie trenuje, nie ściga się, nie zajmuje w Toruniu swoim sklepem i serwisem rowerowym Gołaś Bikes lub nie bawi się ze swoimi dziećmi, zabawia się słowami i dla SZOSY w błyskotliwych felietonach z dużą dozą humoru opisuje kolarską zawodową rzeczywistość.
Tekst ukazał się w SZOSIE 2/2015, dostępnej także wersji CYFROWEJ
O prawidłowym żywieniu w treningu kolarskim przeczytasz także w artykułach:
> Mateusza Gawełczyka „Jeść jak kolarz”
> Arka Koguta „Jeść czy nie jeść”
