Trening na czczo jest jednym z zagadnień, które spędzają sen z powiek wielu kolarzom, zarówno zawodowcom, jak i amatorom. Stosować go, czy raczej zaliczyć do kategorii kolarskich mitów? Postanowiliśmy sprawdzić, co na ten temat mówią badania, eksperci i sami zainteresowani, czyli kolarze. Zobaczmy, czy trening na czczo ma rzeczywiście sens!
Tekst: Arek Kogut
Zdjęcie: Kristof Ramon
W określonych warunkach trening na czczo może podnieść naszą wydolność. Na początek warto jednak rozwiać kilka mitów. Po pierwsze – ćwiczenie z pustym żołądkiem nie powinno być podejmowane pod wpływem chwili, namów kolegów czy nagłej chęci zbicia kilku kilogramów. Podobnie jak z planem treningowym, tutaj również potrzebne jest przemyślenie układu treningów, intensywności i odżywiania w okresie pozatreningowym.
Po drugie – nie jest to metoda polegająca tylko i wyłącznie na zbijaniu bilansu energetycznego. Całkowita ilość kalorii może być ograniczona (nie musi być, jeśli nadrobimy jedzeniem po południu), ale jest to tylko jeden z celów tej metody, dodatkowo – nie najważniejszy.
Istotą trenowania bez jedzenia jest zaprzeczenie tezie, że każda sesja treningowa powinna być realizowana z uzupełnionym wcześniej poziomem glikogenu. Założenie opiera się na zasadzie „train low, compete high” (z ang. trenuj z niską intensywnością, ścigaj się z wysoką). Polega to na regularnym stosowaniu treningów na czczo w celu zwiększenia adaptacji do wykorzystywania tłuszczów jako głównego substratu energii.
Przed wyścigami i interwałowymi ćwiczeniami na wysokiej intensywności stosujemy natomiast dietę wysokowęglowodanową, co w założeniu ma doprowadzić do maksymalizacji zasobów glikogenu i zwiększyć naszą wydolność.
Najprostszą metodą treningu z pustym żołądkiem jest realizowanie go przed śniadaniem. Należy jednak nadal pamiętać o nawodnieniu wodą lub napojem elektrolitowym bez węglowodanów (zwracaj uwagę na tabelę: napój niskokaloryczny nie oznacza, że nie ma węglowodanów, a ich obecność obniża już skuteczność takiego treningu).
Trening na czczo najlepiej jest realizować na niskim lub średnim poziomie intensywności (55-70% FTP) i stopniowo zwiększać jego długość (np. od 40 do 120 min).
Fizjologicznym uzasadnieniem treningu bez jedzenia jest dalsza poprawa adaptacyjna w mitochondriach, która następuje wskutek treningu tlenowego. Dzięki temu poprawia się zdolność wykorzystywania tłuszczów jako substratu energetycznego, co wpływa zarówno na zdolność do realizacji dłuższych treningów, jak i oszczędzania glikogenu zgromadzonego w mięśniach i w wątrobie.
To ostatnie pozwala na wykorzystanie łatwo dostępnych węglowodanów wtedy, kiedy są potrzebne – czyli podczas najcięższych momentów wyścigu.
Ważne jest, aby wdrażać treningi na czczo sporadycznie, na początku nie częściej niż jeden raz w tygodniu, i to w przypadku krótkich jednostek o niskiej intensywności. Pozostałe treningi realizujemy z uzupełnionym poziomem glikogenu, dzięki czemu organizm adaptuje się do korzystania zarówno z tłuszczów, jak i glikogenu w trakcie wysiłku.
Trening „na głodnego” ma również swoje ograniczenia. Gdy stosujemy go przed śniadaniem, poziom glikogenu w wątrobie, po okresie nocnego wypoczynku, jest niski. Może to prowadzić do niskiego poziomu glukozy we krwi, co będzie skutkowało zwiększonym subiektywnym odczuciem wysiłku. Przykładowo: strefa tlenowa będzie odczuwana nie jako 2-3/10, tylko jako np. 4/10, pomimo tej samej intensywności jazdy. Poziom glikogenu mięśniowego również jest ograniczony ze względu na trening wykonany dzień wcześniej i niedostateczne uzupełnienie węglowodanów.
Dla wielu z nas trening na czczo może być trudny do zrealizowania także z psychicznego punktu widzenia. Jesteśmy przyzwyczajeni do zjedzenia śniadania, wypicia kawy (lub dwóch) i wyjścia na rower. W takich przypadkach można również spróbować innej opcji: zjeść niskokaloryczne śniadanie białkowe (np. omlet z szynką, jajecznica, odżywka białkowa) i wypić umiarkowaną ilość kawy (maksymalnie jedno espresso). Pomaga to ograniczyć katabolizm mięśni, co jest jednym z zagrożeń treningu z pustym żołądkiem.
Bibliografia:
Leckey Jill, Fasted training: should you eat before exercise? 19.09.2013, „The Guardian”
Karen Van Proeyen, Karolina Szlufcik, Henri Nielens, Monique Ramaekers, Peter Hespel, Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state, 4.11.2010, „Journal of Applied Physiology”
O prawidłowym żywieniu w treningu kolarskim przeczytasz także w artykułach:
> Michała Gołasia „Jedz jak profi”
> Mateusza Gawełczyka „Jeść jak kolarz”
Tekst ukazał się w SZOSIE 2/2016, dostępnej także wersji CYFROWEJ
