Słońce i plaża… dla kolarza

Wakacje zwykle nam, kolarzom, kojarzą się z epickimi treningami na długich trasach. Nie ma w tym nic złego, ale urlop od roweru również jest potrzebny. Zarówno amatorom, jak i zawodowcom

Tekst: Arek Kogut
Zdjęcie: Kristof Ramon

Wielu z nas jeździ na rowerze przez okrągły rok. Jesienne jazdy wśród liści, zimowy trenażer czy walka na zaśnieżonych szosach lub w lesie, solidne przygotowania wiosenne i letnie wypady w promieniach słońca – wszystko to nakłada obciążenia na nasz organizm, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Wakacje

Z jednej strony podstawową zasadą treningu jest stosowanie odpowiednich bodźców przyczyniających się do wzrostu formy, czyli trenowanie na rowerze. Z drugiej jednak – odpoczynek jest kolejnym głównym składnikiem mikstury zwanej poprawą kondycji. Stosujemy go nie tylko w ujęciu tygodniowym (dzień wolny lub przejażdżka regeneracyjna), miesięcznym (kilkudniowy cykl regeneracyjny), ale również sezonowym (roztrenowanie w okresie jesiennym czy właśnie wakacyjny urlop).

Wakacyjna przerwa ma swoje uzasadnienie z punktu widzenia treningowego. W tym okresie mamy za sobą zwykle już 7-8 miesięcy przygotowań, co daje 28-32 tygodnie. Jest to czas, kiedy fizjologicznie należy się organizmowi dłuższy wypoczynek, najlepiej bez treningów specjalistycznych, a więc rowerowych. Oznacza to 5-7 dni bez jednośladu, wypełnionych zamiast tego czasem z rodziną, wypadami w góry lub nad morze, podejmowaniem innych aktywności, a nawet leżakowaniem na plaży i słodkim lenistwem.

Bierny odpoczynek od dwóch kółek przyda się tym z nas, którzy przejeżdżają rocznie 10 tys. i więcej kilometrów na rowerze, ale również jeżdżącym mniej pozwoli nabrać świeżości, nowego spojrzenia i zapewni większy apetyt na drugą część sezonu po powrocie z urlopu. Z punktu widzenia treningowego taka przerwa umożliwia również uzyskanie wyższego szczytu formy w dalszej części sezonu. Potraktować ją należy jako miniroztrenowanie, które pozwoli uzyskać wyższy poziom po powrocie do treningów.

Struktura miesięcy okołowakacyjnych może w tym przypadku wyglądać następująco:

  • Maj/lipiec – szczyt formy, maksymalny poziom CTL (w przypadku amatorów mniej więcej na poziomie 80-110).
  • Wyjazd na urlop w okresie 2-4 tygodni po starcie głównym.
  • Wolne od roweru 5-7 dni.
  • Powrót do treningów – pierwsze dwa tygodnie to powrót do pracy nad progiem tlenowym z początku wiosny (dłuższe jazdy o niskiej intensywności) i stopniowy powrót do pracy na wysokich intensywnościach.
  • Zaplanowanie kolejnego szczytu formy w okresie 6-10 tygodni po urlopie.

Plażuj z głową

Jeśli zależy ci na formie w drugiej części sezonu, po urlopie, to również podczas niego warto zadbać o przestrzeganie kilku podstawowych zasad. Jedną z nich jest wysypianie się – na co dzień często nie mamy czasu na sen, jakiego tak naprawdę potrzebują aktywni sportowcy, czyli ok. 9-10 godzin. Krótki urlop nie pozwoli nam co prawda nadrobić nocnego odpoczynku, ale wysypianie się w trakcie dni wolnych umożliwia organizmowi szybszą regenerację.

Plażowanie nie jest passé, korzystają z niego również kolarze zawodowi, żartując, że wyrównują opaleniznę. Tak naprawdę długi odpoczynek na piasku w promieniach upalnego słońca każdego zetnie z nóg – nieważne, czy trenuje, czy nie. Ludzka skóra ma wprawdzie naturalny filtr ochronny przed słońcem w postaci melaniny, niemniej nie wystarcza ona do izolacji przy długotrwałym wystawieniu na promienie słoneczne. Najlepszym remedium jest skrócenie opalania – jednorazowo do ok. 30-40 min przy ciemnej karnacji i 15-25 min przy jasnej karnacji.


Wakacyjna przerwa ma swoje uzasadnienie z punktu widzenia treningowego. Jest to czas, kiedy fizjologicznie należy się organizmowi dłuższy wypoczynek, najlepiej bez treningów na rowerze


Bezpieczeństwo przede wszystkim! Podczas uprawiania innych aktywności (siatkówka, piłka nożna, długie marsze po górach, pływanie, rolki) uważaj, aby nie przesadzić z intensywnością. Organizm kolarza jest wprawdzie mocny wydolnościowo, ale pod kątem ruchowym zwykle nie jesteśmy orłami. Nasze ścięgna, więzadła i aparat ruchu często nie są przyzwyczajone do nagłych zrywów w innym zakresie ruchu niż pedałowanie. W związku z tym zawsze uważaj podczas podejmowania nowych aktywności, aby nie wrócić z urlopu z kontuzją (przeciążenie, zerwanie, naciągnięcie).

Cykloza

Jeśli mimo wszystko nie wyobrażasz sobie urlopu bez roweru lub z góry zaplanowałeś wakacje właśnie z dwoma kółkami, bo jest to jedyny czas w roku, gdy możesz więcej czasu na nim spędzić, to w porządku. Warto jednak potraktować ten okres jako swobodne, długie jazdy w nieznane, odkrywanie nowych miejsc, cieszenie się widokami i poznanie kolarstwa z nieco innej perspektywy. Dobrym wyborem są jazdy z innymi, kiedy wspólnie możemy cieszyć się krajobrazami, nowymi trasami i poznawaniem nowych ludzi. Może to czas na spróbowanie innej formy kolarstwa, np. gravelu, all-mountain czy enduro? Dajmy odpocząć ciału i głowie, a organizm odwdzięczy się z nawiązką!

Tekst ukazał się w SZOSIE 4/2018 Tour de…, dostępnej także wersji CYFROWEJ

Chcesz czytać więcej?

Zaprenumeruj SZOSĘ!