Skończył się sezon, niech zacznie się sezon

fot. Jaga Słowińska

Okres wyścigowy dobiegł końca. Wkradająca się w krajobraz jesienna aura mimowolnie skłania do refleksji i podsumowań, ale też planowania nowych wyzwań. Gdzie udało się poprawić wyniki? Co poszło nie tak? Czy mogłem dać z siebie więcej? Spróbujmy ocenić mijający rok, wyciągnąć wnioski i zmierzyć się z przygotowaniami do nowego sezonu.

Podsumowanie

W treningu najważniejsze jest dobre planowanie, dlatego oceniając swoją pracę w ciągu minionego sezonu, warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

  • W jakim stopniu (1-10) jestem zadowolony z przebiegu tego roku? Chodzi o łączną ocenę wyścigów, treningów, postępów, własnego samopoczucia, która da nam ogólne wyobrażenie o tym sezonie
  • Jakie miałem cele w tym sezonie? W jakim stopniu udało się je zrealizować? Co wpłynęło na niepowodzenie i czy mogę to poprawić w kolejnym roku?
  • 2-3 wyścigi, z których jestem zadowolony. Jakie elementy poszły w nich najlepiej?
  • 2-3 wyścigi, z których nie jestem zadowolony. Gdzie popełniłem błędy? Co mogę poprawić?
  • (Dla posiadających miernik mocy) jak zmieniał się mój profil mocy na przestrzeni sezonu? Czy osiągnąłem szczyt formy w okresie, w którym chciałem go mieć? Jak zmieniły się moje szczytowe wartości mocy w poszczególnych zakresach na przestrzeni tego sezonu i w porównaniu z poprzednim? Czy wykonałem podobną/mniejszą/większą pracę (TSS) w tym i ubiegłym roku? Jak wpłynęło to na moje wyniki?
  • Czy w trakcie sezonu zdarzały mi się choroby/kontuzje? Czy poprzedzały je zbyt intensywne treningi/wyścigi? Może wynikały z innych przyczyn? Jak mogę im zapobiec w przyszłości?
  • Jak oceniam zmiany swojego ciała (waga, tkanka tłuszczowa, masa mięśniowa)? Czy idą w dobrym kierunku?
  • Jak nastawiam się na sezon 2016? Jaka jest moja motywacja do treningu i poprawy wyników/postępów?

Planowanie

Po wykonaniu podsumowania sezonu należy się zastanowić nad kolejnym rokiem. Ktoś może zapytać, czy w przypadku treningów amatorskich w ogóle warto coś planować – tu rządzą inne obowiązki: rodzina, praca, szkoła. Warto mieć cele i je realizować również w kolarskiej pasji? Moim zdaniem, gdy startujemy w wyścigach, to zwykle nie robimy tego tylko i wyłącznie dla przyjemności, ale też z chęci rywalizacji i zwiększania swojej kondycji. Jeśli tak jest, to warto wyznaczyć sobie choć kilka małych celów, które pomogą utrzymać motywację do trenowania oraz ocenić po sezonie, czy poszedł on dobrze, czy źle (jeśli nie mamy konkretnych celów, trudniej o weryfikację postępu).

W ułożeniu krótkiej strategii pomocne mogą się okazać poniższe wskazówki:

  • Czego oczekujesz po przyszłym sezonie? Co cię motywuje do podejmowania treningów? W zależności od tego, czy będzie to chęć przesunięcia się o kilka pozycji w klasyfikacji generalnej ulubionego cyklu, przejechanie swoich pierwszych 200 km na szosie, czy zwycięstwo w amatorskich mistrzostwach Polski na czas, to charakter przygotowań będzie inny
  • Wypisz dwa elementy, które najbardziej chciałbyś poprawić w kolejnym roku. Mogą to być: szybkość, wydolność beztlenowa, siła, poprawa mocy na progu FTP, zwiększenie wytrzymałości tlenowej. Dla posiadających oprogramowanie do analizy treningów istnieje mnóstwo parametrów, które pozwalają ocenić aktualny ich poziom oraz przewidzieć szacowany poziom wzrostu. W ocenie planowanego progresu pomoże wiedza teoretyczna lub doświadczony trener
  • Wypisz jeden lub dwa główne wyścigi, w których chciałbyś mieć wynik. Zastanów się, co musisz poprawić, aby twoja forma na trasie była jak najlepsza. Mówiąc inaczej, jakie są fizyczne wymagania tego wyścigu? Czy będą to cztery podjazdy 5-minutowe z przerwami ok. 10 min pomiędzy nimi? A może płaska trasa o długości 90 km, na której trzeba uciekać w małej grupie przez ok. 30 km, żeby walczyć o zwycięstwo?
  • Jakie środki treningowe masz do dyspozycji? Co cię ogranicza? Może udałoby się wygospodarować 2 godziny więcej na trening w tygodniu? Być może zakup miernika mocy i podjęcie ustrukturyzowanego treningu najbardziej ci pomogą? Czasami ograniczeniem jest ogólna sprawność mięśniowa, może warto przez zimę uczęszczać na zajęcia cross-fit oraz core stability?

Prawidłowe roztrenowanie

Zanim rozpoczniemy przygotowania do kolejnego sezonu, nie zapomnijmy o sensownym zakończeniu tego roku. Roztrenowanie jest przyjemnym okresem, ale warto pamiętać o kilku zasadach:

  • Schodzimy z objętości i intensywności treningu na przestrzeni ok. 3-5 tygodni. Rozpoczynamy zwykle po zakończeniu ostatniego wyścigu w sezonie. Jeśli nasza ostatnia objętość tygodniowa wynosiła 12 h, to przez kolejne 4 tygodnie zmniejszamy ją np. w ten sposób: 12 h-10 h-8 h-6 h-4 h
  • W trakcie roztrenowania charakter jazdy to spokojne przejażdżki oraz treningi tlenowe, ale nie zapominajmy co jakiś czas włączyć intensywniejszych elementów, najlepiej wg aktualnego samopoczucia
  • W tym okresie możemy korzystać z dobrodziejstw innych dyscyplin. Polecam m.in. spacery, basen, turystykę górską, wspinaczkę, gry zespołowe
  • Jeśli mamy niezaleczone kontuzje, z którymi borykaliśmy się w sezonie, to jest to właściwy czas na ich pełne wyleczenie
  • Po roztrenowaniu proponuję 2-3-tygodniową przerwę odpoczynkową od roweru, którą możesz wykorzystać dowolnie, w zależności od samopoczucia

© Jaga Słowińska

Dzięki właściwemu roztrenowaniu twoje ciało będzie gotowe na przyjęcie kolejnych obciążeń, odpoczniesz psychicznie oraz poczujesz głód roweru. Życzę powodzenia! 

Tekst: Arkadiusz Kogut

Tekst ukazał się w SZOSIE 5/2015, dostępnej także wersji CYFROWEJ

Chcesz czytać więcej?

Zaprenumeruj SZOSĘ!