Serce nie sługa

Mimo stosowania na coraz większą skalę mierników mocy tętno nie odchodzi w zapomnienie. Wręcz przeciwnie – wciąż przypomina o wysiłku, jaki wkładamy w jazdę na rowerze i umożliwia odczytywanie symptomów przemęczenia. W jaki sposób trenować według tętna?

Tekst: Arek Kogut
Zdjęcie: Kristof Ramon

Czym jest HR?

Tętno to nic innego, jak falisty ruch naczyń tętniczych zależny od skurczów serca i od elastyczności ścian tętniczych. Liczba uderzeń serca na minutę już od lat 50. ubiegłego wieku służyła do kontrolowania intensywności pracy zawodnika. Początkowo wykonywano pomiar metodą „na piechotę”, czyli poprzez przykładanie palca do tętnicy szyjnej lub nadgarstka.

Na pierwsze bezprzewodowe pulsometry trzeba było czekać dość długo. Pionierem był model Polar Sport Tester PE-2000 z 1983 roku. Zegarek mierzył puls za pomocą opaski zakładanej na klatkę piersiową i przekazywał dane do zegarka umieszczanego na dłoni lub kierownicy roweru. W tym zakresie niewiele zmieniło się aż do dzisiaj. Zaszła za to rewolucja w treningu – naukowcy i trenerzy zaczęli wyciągać coraz więcej wniosków z liczby uderzeń serca, jaka jest generowana podczas uprawiania sportu.

Obecnie z monitorów pracy serca korzysta większość sportowców wytrzymałościowych. Takie urządzenie pozwala w prosty sposób stwierdzić, z jaką intensywnością sportowiec wykonuje dany wysiłek. Jak to działa? Podczas treningu krew pompowana jest przez serce do mięśni poprzez naczynia krwionośne. Im mocniej pedałujemy, tym więcej krwi musi zostać dostarczone do pracujących intensywnie muskułów, a co za tym idzie – następuje wzrost tętna.

Obalamy mity

Przez lata powstało wiele mitów wokół pracy serca, poniżej przedstawiam kilka z nich, z krótkim wyjaśnieniem.

„Nie mogę osiągnąć swojego HRmax, chyba jestem przetrenowany”

Do osiągnięcia tętna maksymalnego potrzebne są specyficzne warunki: świeżość organizmu, redukcja obciążenia treningowego, odpowiednia trasa, motywacja, dieta i sen. W ciągu zwyczajnego tygodnia treningowego rzadko te wszystkie czynniki udaje się spiąć, w związku z czym osiągnięcie HRmax rzadko jest możliwe.

„Tętno mi spadło – to znaczy, że jestem słabszy”

Taka informacja nic nam nie powie bez miernika mocy lub choćby przejechanego dystansu czy uzyskanej prędkości średniej (jeśli warunki na trasie testu były identyczne jak poprzednio). Jeżeli pojechaliśmy mocniej niż ostatnio, a puls spadł, to nasza wydolność się poprawiła. Jeśli pojechaliśmy słabiej, a puls spadł – to znaczy, że z jakichś powodów nie mogliśmy z siebie wycisnąć maksimum. Jeśli pojechaliśmy tak samo, a puls znacząco wzrósł – to znaczy, że jesteśmy słabsi.

„Na treningu/wyścigu miałem wyższe tętno niż normalne, ale jechałem słabiej”

Może to wynikać z jednego z poniższych aspektów (lub ich połączenia):

  • Odwodnienie – badania wykazały, że tętno wzrasta średnio o 7 ud./min przy jednoprocentowym spadku nawodnienia.
  • Słabe mięśnie gorsetu – jeśli wysiłek był dłuższy niż zwykle, a mięśnie nóg uległy dostatecznemu zmęczeniu, to mózg szuka innych partii mięśniowych, które będą w stanie obsłużyć generowany wysiłek. Nie są one jednak przystosowane do tego typu pracy, w związku z czym serce musi pompować do nich więcej krwi i będzie biło szybciej.
  • Wysoka temperatura – gdy zawody odbywają się w upale, do którego nasz organizm nie został przyzwyczajony, to system termoregulacyjny pracuje intensywniej, zmuszając jednocześnie serce do równie wytężonego wysiłku.

Moc a tętno

Obrazowo to porównując – moc to prędkość na samochodowym zegarze, a tętno to obrotomierz. Innymi słowy, uderzenia serca pokazują całkowity wysiłek, jaki organizm wkłada w generowanie mocy, a moc – rzeczywistą, aktualnie wykonywaną pracę. Stąd porównanie tych parametrów jest tak istotne.

Jeśli w treningu kierujemy się tylko tętnem, warto brać pod uwagę subiektywne odczucie wysiłku. Jednego dnia możemy przy tętnie 170 ud./min generować moc 300 W, a po dwóch dniach mocnego treningu – jechać te same 300 W, ale przy tętnie 155 ud./min. Jeśli chcielibyśmy sugerować się tylko liczbą uderzeń serca, wykonywalibyśmy w tym przypadku trening zdecydowanie za mocno. Poniżej przedstawiam tabelę, z której w prosty sposób można wyczytać subiektywne odczucie wysiłku (z ang. RPE – rate of perceived exertion) w połączeniu ze strefą intensywności.

StrefaRPE (odczucie wysiłku)Oddech
11Bez wysiłku
22-3Wysiłek tlenowy, oddech równy i spokojny
34-6Głębszy oddech, ale komfortowy, możliwa rozmowa
47-7.5Próg beztlenowy, głęboki i wymagający koncentracji oddech
58Oddech coraz cięższy, niekomfortowy
69Bardzo ciężko
710Maksimum możliwości

Wyznaczanie stref

Jest kilka metod wyznaczania stref treningowych według tętna. Poniżej przedstawiam test i strefy wg Joe Friela.

PROTOKÓŁ TESTU
Rozgrzewka:
20-30 min.
Test: maksymalny wysiłek, jaki jesteś w stanie utrzymać przez 30 min – mierzysz średnie tętno z ostatnich 20 min i to jest tętno na progu beztlenowym.
Trasa do testu: spokojna droga o dobrej nawierzchni, z małym ruchem samochodowym, blisko domu, tak by można było powtarzać test co ok. 2 miesiące.

STREFY WG TĘTNA W OPARCIU O PRÓG BEZTLENOWY WG FRIELA I COGGANA:

Joe FrielAndrew Coggan
1: <81%1: <68%
2: 81-89%2: 69-83%
3: 90-93%3: 84-94%
4: 94-99%4: 95-105%
5a: 100-102%5: >106%
5b: 103-106%6: Tętno nie ma zastosowania
5c: >106%7: Tętno nie ma zastosowania

USTAW SWÓJ LICZNIK!

Podstawowe parametry, które warto śledzić podczas treningu z tętnem:W przypadku miernika mocy dodałbym:
całkowity czas treninguaktualna moc 3 s
aktualna prędkośćśrednia moc okrążenia (zamiast średniego tętna okrążenia)
aktualna kadencjastrefa mocy (zamiast strefy tętna)
aktualne tętnobilans pracy nóg (% lewa-% prawa)
strefa tętna
czas okrążenia
średnia kadencja okrążenia
średnie tętno okrążenia

Tekst ukazał się w SZOSIE 5/2016, dostępnej także wersji CYFROWEJ

Chcesz czytać więcej?

Zaprenumeruj SZOSĘ w natychmiast dostępnej wersji cyfrowej