Ściganie czyni mistrza

Szlifowanie formy poprzez częste starty w wyścigach ma sens. Aby było ono jednak w pełni skuteczne, należy je prowadzić we właściwy sposób. Jak trenować, stosując metodę startową?

Tekst: Arek Kogut
Zdjęcie: Granfondo Stelvio Santini/Matteo Cappè

Metoda startowa polega na budowaniu formy poprzez regularne i zaplanowane uczestnictwo w wyścigach, a stosowana jest szczególnie intensywnie na kilka tygodni przed głównymi zawodami w sezonie. Pomaga w końcowym szlifie formy, uzyskaniu mobilizacji startowej i dopatrzeniu się elementów, które jeszcze należy poprawić w treningach pomiędzy wyścigami. Poprzez manipulowanie częstotliwością zawodów, ich charakterem i rodzajem treningu pomiędzy nimi – dążymy do osiągnięcia szczytowej formy w starcie głównym.

Metoda startowa jest skuteczna, jeśli:

  • Dobieramy zawody odpowiadające poziomowi wytrenowania, tzn. takie, na których możemy rywalizować bez kryzysu energetycznego/psychicznego/mięśniowego itd. – czyli po prostu jesteśmy do nich przygotowani. Nie startujemy np. na dystansie giga, jeśli w tygodniu trenujemy zwykle łącznie 6-8 godzin.
  • Stosujemy odpowiednie przerwy pomiędzy zawodami – jeśli w ubiegłym sezonie startowałeś 10 razy, to w tym nie więcej niż 13-15, przy czym po 2-3 tygodniach, z wyścigiem w każdym z nich, stosujemy jeden weekend wolny od zawodów.
  • Nadajemy poszczególnym startom priorytety: A (10-15%), B (20-30%), C (50-70%), dzięki czemu nie jedziemy w każdym z nich na maksa, a dodatkowo redukujemy stres startowy.
  • Wyznaczamy konkretne cele na każdy start treningowy – np. dwa razy spróbować zainicjować ucieczkę, jechać przez co najmniej 20 km w pierwszej dziesiątce peletonu, pokonywać podjazdy nie mocniej niż na progu FTP, starać się walczyć na każdej premii lotnej, sprawdzić, jak działają nowe odżywki/napoje lub spędzić powyżej progu nie więcej niż 15-20 min.

DLA TRENUJĄCYCH Z POMIAREM MOCY

CTL Ramp Rate
– w okresie stosowania metody startowej nie powinien wynieść więcej niż 6-8/tydzień

TSS – jeśli ty lub twój trener monitorujecie PMC, możecie założyć określoną wartość TSS na wyścig o priorytecie C, którego będziesz starał się nie przekraczać, aby dopasować się do planu treningowego (np. związanego z taperingiem przed wyścigiem głównym)

IF – możesz monitorować ten parametr w trakcie jazdy w wyścigu treningowym, tak aby np. nie wyniósł więcej niż 0,85

FTP – jeśli chcesz pracować nad rozwojem funkcjonalnej mocy progowej, możesz to zrobić również podczas wyścigu – w zależności od formy i aktualnych przygotowań, staraj się np. w wyścigu treningowym przejechać ok. 50-70 min na 95-105% FTP

Gdzie startować?

Częste starty w wyścigach są skuteczne dla poprawiania naszej wydolności, jeśli często rywalizujemy z mocniejszymi od nas rywalami. Właśnie dzięki temu nauczymy się lepszej techniki, taktyki, podpatrzymy metody pokonywania zakrętów/podjazdów/atakowania i, co najważniejsze, będziemy zmotywowani do większego wysiłku. Praca na granicach (jeśli jesteśmy do niej przygotowani) jest zaś tym, co przede wszystkim buduje dalsze szczeble formy. Wybierajmy więc wyścigi z możliwie najlepszą obsadą, a „ogórki” wpisujmy do kalendarza tylko sporadycznie. Istotna jest też lokalizacja zawodów – jeśli mamy okres startów cotygodniowych, to starajmy się wybierać wyścigi w miarę blisko miejsca zamieszkania. Wówczas odejdzie nam zmęczenie związane z podróżą.

Ograniczenia metody startowej:

  • Największe korzyści czerpią z niej zawodnicy zaawansowani (staż >3-4 lat ustrukturyzowanego treningu), którym ekstremalne bodźce, często stosowane, są potrzebne do dalszego rozwoju i nie powodują trwałego przemęczenia.
  • Podwyższony stres psychiczny i fizyczny – zwiększona liczba bodźców wymaga dokładnego monitorowania, tak aby nie doprowadzić do przetrenowania.
  • Jest kosztowna – wyjazdy, sprzęt, odżywki, noclegi mnożą się wraz z liczbą startów.

Największe korzyści metody startowej:

  • Możliwość osiągnięcia szczytowej formy o kilka procent wyżej niż tylko przy udziale samego treningu.
  • Przetestowanie techniki, taktyki, strategii rozłożenia sił w warunkach bojowych.
  • Zwiększenie odporności psychicznej na stres startowy.
  • Różnorodność wyścigów prowadzi do poprawy zróżnicowanych cech wydolności.
  • Przełamanie rutyny treningowej, zyskanie nowej motywacji.

JAK PRZEŁOŻYĆ TO NA PRAKTYKĘ?
Przykładowy schemat wykorzystania metody startowej na 8 tygodni przed startem docelowym.


Zawodnik: 35 lat / staż 5 lat wyścigi szosowe (ok. 12-15/sezon) / objętość roczna 400 godz. / charakter – sprinter

1. TYDZIEŃ:
70 km, szosa, płasko, prior. C, cel: dobra zabawa, ćwiczenie technik, IF max 0,80
Główny cel: tydzień odpoczynkowy po ostatnim mezocyklu, zakończony wyścigiem
Cel poboczny: przygotowanie listy i zakup odżywek na cały okres do wyścigu A

2. TYDZIEŃ:
75 km, szosa, pagórkowaty, prior. B, cel: IF max 0,80, pagórki do 105% FTP
Główny cel: kształtowanie cech beztlenowych najsłabiej rozwiniętych u zawodnika, bodźce progowe (strefa 4)
Cel poboczny: pobudzenie organizmu przed wyścigiem

3. TYDZIEŃ:
WOLNE OD WYŚCIGU
Główny cel: praca nad maksymalnym zakresem mocy 3-5-minutowym
Cel poboczny: przećwiczenie elementów taktycznych podczas weekendowej jazdy w grupie

4. TYDZIEŃ:
120 km, szosa, płasko, prior. B, cel: jechać ostatniech 15 km w pierwszej dziesiątce peletonu, wejść w pierwszej piątce w ostatni zakręt
Główny cel: bodźce progowe (strefa 4) oraz ponadprogowe (strefa 5), ćwiczenie szybkości za skuterem + sprinty
Cel poboczny: podtrzymanie wydolności tlenowej

5. TYDZIEŃ:
90 km, szosa, pagórkowaty, prior. C, cel: na krótkich podjazdach do 110% FTP, zainicjować dwie ucieczki, w ucieczce praca na 80-100% FTP
Główny cel: tydzień odpoczynkowy zakończony startem, regeneracja i akumulacja bodźców
Cel poboczny: pobudzenie organizmu przed wyścigiem

6. TYDZIEŃ:
WOLNE OD WYŚCIGU
Główny cel: rozpoczęcie BPS do wyścigu głównego (monitorowanie TSB), praca nad intensywnością maksymalną w zakresie 30-60 s (strefa 6) oraz sprintami 10-15 s (strefa 7)
Cel poboczny: jeden trening podtrzymujący wydolność tlenową

7. TYDZIEŃ:
80 km, szosa, płasko, prior. B, cel: IF max 0,85, max 15 min >FTP, przećwiczyć taktykę ustawienia się do sprintu na ostatnich 5 km
Główny cel: maksymalny tapering przed wyścigiem głównym, jeden trening ukierunkowany na poprawę tolerancji laktatu w krótkich zrywach wyścigowych, drugi trening – ćwiczenie szybkości za skuterem + sprinty
Cel poboczny: zapewnienie optymalnej regeneracji pomiędzy jednostkami treningowymi

8. TYDZIEŃ:
Cel główny A, 120 km, wyścig szosowy, teren płaski
Główny cel: odpoczynek przed startem głównym, utrzymanie gotowości startowej poprzez krótkie bodźce maksymalne

Tekst ukazał się w SZOSIE 3/2015, dostępnej także wersji CYFROWEJ

Chcesz czytać więcej?

Zaprenumeruj SZOSĘ!

Written By
More from Redakcja

Trek Domane SLR Mk III. Co trzeba wiedzieć?

Nowy Trek Domane jest jeszcze bardziej wszechstronny niż jego poprzednik. Pomieści bardzo...
Czytaj więcej