Ściganie czyni mistrza

Szlifowanie formy poprzez częste starty w wyścigach ma sens. Aby było ono jednak w pełni skuteczne, należy je prowadzić we właściwy sposób. Jak trenować, stosując metodę startową?

Tekst: Arek Kogut
Zdjęcie: Granfondo Stelvio Santini/Matteo Cappè

Metoda startowa polega na budowaniu formy poprzez regularne i zaplanowane uczestnictwo w wyścigach, a stosowana jest szczególnie intensywnie na kilka tygodni przed głównymi zawodami w sezonie. Pomaga w końcowym szlifie formy, uzyskaniu mobilizacji startowej i dopatrzeniu się elementów, które jeszcze należy poprawić w treningach pomiędzy wyścigami. Poprzez manipulowanie częstotliwością zawodów, ich charakterem i rodzajem treningu pomiędzy nimi – dążymy do osiągnięcia szczytowej formy w starcie głównym.

Metoda startowa jest skuteczna, jeśli:

  • Dobieramy zawody odpowiadające poziomowi wytrenowania, tzn. takie, na których możemy rywalizować bez kryzysu energetycznego/psychicznego/mięśniowego itd. – czyli po prostu jesteśmy do nich przygotowani. Nie startujemy np. na dystansie giga, jeśli w tygodniu trenujemy zwykle łącznie 6-8 godzin.
  • Stosujemy odpowiednie przerwy pomiędzy zawodami – jeśli w ubiegłym sezonie startowałeś 10 razy, to w tym nie więcej niż 13-15, przy czym po 2-3 tygodniach, z wyścigiem w każdym z nich, stosujemy jeden weekend wolny od zawodów.
  • Nadajemy poszczególnym startom priorytety: A (10-15%), B (20-30%), C (50-70%), dzięki czemu nie jedziemy w każdym z nich na maksa, a dodatkowo redukujemy stres startowy.
  • Wyznaczamy konkretne cele na każdy start treningowy – np. dwa razy spróbować zainicjować ucieczkę, jechać przez co najmniej 20 km w pierwszej dziesiątce peletonu, pokonywać podjazdy nie mocniej niż na progu FTP, starać się walczyć na każdej premii lotnej, sprawdzić, jak działają nowe odżywki/napoje lub spędzić powyżej progu nie więcej niż 15-20 min.

DLA TRENUJĄCYCH Z POMIAREM MOCY

CTL Ramp Rate
– w okresie stosowania metody startowej nie powinien wynieść więcej niż 6-8/tydzień

TSS – jeśli ty lub twój trener monitorujecie PMC, możecie założyć określoną wartość TSS na wyścig o priorytecie C, którego będziesz starał się nie przekraczać, aby dopasować się do planu treningowego (np. związanego z taperingiem przed wyścigiem głównym)

IF – możesz monitorować ten parametr w trakcie jazdy w wyścigu treningowym, tak aby np. nie wyniósł więcej niż 0,85

FTP – jeśli chcesz pracować nad rozwojem funkcjonalnej mocy progowej, możesz to zrobić również podczas wyścigu – w zależności od formy i aktualnych przygotowań, staraj się np. w wyścigu treningowym przejechać ok. 50-70 min na 95-105% FTP

Gdzie startować?

Częste starty w wyścigach są skuteczne dla poprawiania naszej wydolności, jeśli często rywalizujemy z mocniejszymi od nas rywalami. Właśnie dzięki temu nauczymy się lepszej techniki, taktyki, podpatrzymy metody pokonywania zakrętów/podjazdów/atakowania i, co najważniejsze, będziemy zmotywowani do większego wysiłku. Praca na granicach (jeśli jesteśmy do niej przygotowani) jest zaś tym, co przede wszystkim buduje dalsze szczeble formy. Wybierajmy więc wyścigi z możliwie najlepszą obsadą, a „ogórki” wpisujmy do kalendarza tylko sporadycznie. Istotna jest też lokalizacja zawodów – jeśli mamy okres startów cotygodniowych, to starajmy się wybierać wyścigi w miarę blisko miejsca zamieszkania. Wówczas odejdzie nam zmęczenie związane z podróżą.

Ograniczenia metody startowej:

  • Największe korzyści czerpią z niej zawodnicy zaawansowani (staż >3-4 lat ustrukturyzowanego treningu), którym ekstremalne bodźce, często stosowane, są potrzebne do dalszego rozwoju i nie powodują trwałego przemęczenia.
  • Podwyższony stres psychiczny i fizyczny – zwiększona liczba bodźców wymaga dokładnego monitorowania, tak aby nie doprowadzić do przetrenowania.
  • Jest kosztowna – wyjazdy, sprzęt, odżywki, noclegi mnożą się wraz z liczbą startów.

Największe korzyści metody startowej:

  • Możliwość osiągnięcia szczytowej formy o kilka procent wyżej niż tylko przy udziale samego treningu.
  • Przetestowanie techniki, taktyki, strategii rozłożenia sił w warunkach bojowych.
  • Zwiększenie odporności psychicznej na stres startowy.
  • Różnorodność wyścigów prowadzi do poprawy zróżnicowanych cech wydolności.
  • Przełamanie rutyny treningowej, zyskanie nowej motywacji.

JAK PRZEŁOŻYĆ TO NA PRAKTYKĘ?
Przykładowy schemat wykorzystania metody startowej na 8 tygodni przed startem docelowym.


Zawodnik: 35 lat / staż 5 lat wyścigi szosowe (ok. 12-15/sezon) / objętość roczna 400 godz. / charakter – sprinter

1. TYDZIEŃ:
70 km, szosa, płasko, prior. C, cel: dobra zabawa, ćwiczenie technik, IF max 0,80
Główny cel: tydzień odpoczynkowy po ostatnim mezocyklu, zakończony wyścigiem
Cel poboczny: przygotowanie listy i zakup odżywek na cały okres do wyścigu A

2. TYDZIEŃ:
75 km, szosa, pagórkowaty, prior. B, cel: IF max 0,80, pagórki do 105% FTP
Główny cel: kształtowanie cech beztlenowych najsłabiej rozwiniętych u zawodnika, bodźce progowe (strefa 4)
Cel poboczny: pobudzenie organizmu przed wyścigiem

3. TYDZIEŃ:
WOLNE OD WYŚCIGU
Główny cel: praca nad maksymalnym zakresem mocy 3-5-minutowym
Cel poboczny: przećwiczenie elementów taktycznych podczas weekendowej jazdy w grupie

4. TYDZIEŃ:
120 km, szosa, płasko, prior. B, cel: jechać ostatniech 15 km w pierwszej dziesiątce peletonu, wejść w pierwszej piątce w ostatni zakręt
Główny cel: bodźce progowe (strefa 4) oraz ponadprogowe (strefa 5), ćwiczenie szybkości za skuterem + sprinty
Cel poboczny: podtrzymanie wydolności tlenowej

5. TYDZIEŃ:
90 km, szosa, pagórkowaty, prior. C, cel: na krótkich podjazdach do 110% FTP, zainicjować dwie ucieczki, w ucieczce praca na 80-100% FTP
Główny cel: tydzień odpoczynkowy zakończony startem, regeneracja i akumulacja bodźców
Cel poboczny: pobudzenie organizmu przed wyścigiem

6. TYDZIEŃ:
WOLNE OD WYŚCIGU
Główny cel: rozpoczęcie BPS do wyścigu głównego (monitorowanie TSB), praca nad intensywnością maksymalną w zakresie 30-60 s (strefa 6) oraz sprintami 10-15 s (strefa 7)
Cel poboczny: jeden trening podtrzymujący wydolność tlenową

7. TYDZIEŃ:
80 km, szosa, płasko, prior. B, cel: IF max 0,85, max 15 min >FTP, przećwiczyć taktykę ustawienia się do sprintu na ostatnich 5 km
Główny cel: maksymalny tapering przed wyścigiem głównym, jeden trening ukierunkowany na poprawę tolerancji laktatu w krótkich zrywach wyścigowych, drugi trening – ćwiczenie szybkości za skuterem + sprinty
Cel poboczny: zapewnienie optymalnej regeneracji pomiędzy jednostkami treningowymi

8. TYDZIEŃ:
Cel główny A, 120 km, wyścig szosowy, teren płaski
Główny cel: odpoczynek przed startem głównym, utrzymanie gotowości startowej poprzez krótkie bodźce maksymalne

Tekst ukazał się w SZOSIE 3/2015, dostępnej także wersji CYFROWEJ

Chcesz czytać więcej?

Zaprenumeruj SZOSĘ!

Written By
More from Redakcja

Ile pompować?

Nie sądziłem, że tak szybko minie mi czas od nieopierzonego „neoprofi” do...
Czytaj więcej