Prawidłowo „zgięty” na rowerze zawodnik może generować wyższą moc. Decyduje o tym właściwie dobrane ustawienie, pozwalające najbardziej wydajnie wykorzystywać główne mięśnie napędzające dwa koła. Ale by osiągnąć zamierzony efekt, niezbędna jest również odpowiednia elastyczność twojego ciała
Tekst: Arek Kogut
Zdjęcie: kramon
Nie wystarczy odwzorować pozycję, jaką przyjmują kolarze zawodowi. Sens bike fittingu sprowadza się właśnie do unikania tego, przynajmniej w uzasadnionych przypadkach (a jest ich większość). Kolarz zawodowy przejeżdża zwykle ok. 30-35 tys. km rocznie, a także poddaje się licznym zabiegom i ćwiczeniom poza rowerem – regularny stretching, masaż, opieka fizjoterapeuty, zbilansowana dieta. Wszystko to wpływa na bardzo dobrą elastyczność ścięgien i więzadeł oraz znakomitą gibkość ciała. Dzięki temu zawodowiec może pochylić się na rowerze w maksymalny sposób i spędzić w tej pozycji długie godziny, również podczas wymagających etapów.
Do ekstremum posunięte są obecnie pozycje „prosów” w jeździe na czas – zgięte do wewnątrz ramiona i wystająca tuż nad kierownicą głowa muszą wytrzymać przez kilkadziesiąt minut maksymalnego wysiłku. W przypadku kolarzy amatorów identyczna pozycja jest często nie do uzyskania, właśnie z powodu niższej elastyczności poszczególnych części ciała (zwłaszcza kręgosłupa i mięśni tylnej partii ud), gibkości oraz siły mięśni posturalnych, odpowiedzialnych za utrzymywanie sylwetki.
1. Trwająca zwykle 2-4 godziny sesja pozwoli ci ustawić precyzyjne połączenie w trzech punktach (pedał-stopa, miednica-siodło, dłonie-kierownica) oraz dokonać ewentualnych korekt w sprzęcie (długość mostka, szerokość kierownicy, ustawienie klamek, dobór siodła, przesunięcie bloków w butach, model zastosowanej wkładki w butach, model butów, a nawet twardość owijki).
2. Podczas bike fittingu pod uwagę brane są takie czynniki, jak: typ sylwetki, ruchomość stawów, rozciągnięcie mięśni, anatomiczna budowa stóp, długość kończyn górnych i dolnych, sztywność poszczególnych partii ciała czy też przebyte kontuzje. Warto też pamiętać, że ustalona podczas bike fittingu pozycja nie jest na całe życie! Proces ten warto powtarzać co 2-3 lata, nasze ciało się przecież zmienia.
3. Jeśli jeździsz na rowerze 10-15 lub więcej lat, jednorazowe ustawienie pozycji nie spowoduje wyeliminowania wszystkich błędów, wynikających np. z nieprawidłowej techniki jazdy. Często ustawiający pozycję zaleci konkretne ćwiczenia do wykonywania w domu – nie bagatelizuj tego, gdyż jest to kluczowe dla uzyskania optymalnych korzyści z pracy nad sylwetką na rowerze, a często i poza nim. Niezbędna może okazać się gimnastyka korekcyjna lub współpraca z fizjoterapeutą, a także wykonanie badań – skalometrii i posturografii.
Elastyczność
Aby bike fitting odniósł skutek, warto zadbać o uelastycznienie ciała. Najwięcej korzyści dla zwiększenia zakresu ruchu przynoszą: regularne (3-4 × w tygodniu) rolowanie mięśni wałkiem (tzw. foam rolling), wykonywanie ruchów w zakresie innym niż na rowerze (np. wymachy nogami przód-tył oraz do boku, podobnie kończyny górne; obroty miednicą) oraz odpowiednio dostosowana do naszego poziomu praca z ciężarami.
Co zyskamy dzięki pracy w siłowni (komercyjnej lub domowej)? Będziesz generował wyższą moc na rowerze, zyskasz bardziej aerodynamiczną sylwetkę (większa prędkość przy tym samym wysiłku) oraz poprawisz ekonomikę ruchów. Realizowanie tylko i wyłącznie treningów kolarskich jest fajne, ale ma swoje ograniczenia. Zmniejsza ogólną sprawność ciała, które pracuje tylko w jednym zakresie ruchu, nienaturalnym z punktu widzenia anatomii człowieka. Wpływa także na gęstość kości, co przyczynia się do powstawania problemów zdrowotnych w starszym wieku.
Poprzez zróżnicowane ćwiczenia oporowe poprawisz swój balans mięśniowy – kolarze szosowi mają silne mięśnie czworogłowe i pośladkowe, ale już mięśnie grzbietu, brzucha, ramion, dwugłowe ud nie są tak rozwinięte. Cykliczny ruch powtarzany w trakcie pedałowania powoduje kumulowanie się mikrouszkodzeń w tkankach miękkich. Dźwiganie średnich i dużych ciężarów (60-90% ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu) będzie powodowało adaptację tych tkanek i wzmacnianie, co w konsekwencji zapobiegnie kontuzjom. Również kości będą stawały się twardsze poprzez wzmożoną mineralizację pod wpływem bodźca siłowego. Samo rozciąganie nie przynosi korzyści w zapobieganiu kontuzji, natomiast trening siłowy w określonych zakresach ruchu – i owszem.
Przykładowe ćwiczenia angażujące duże partie mięśniowe i wpływające na uzyskanie wyżej wymienionych efektów to: przysiad ze sztangą w pełnym zakresie ruchu (lub jako alternatywa dla początkujących – suwnica), martwy ciąg ze sztangą olimpijską, wejście na step ze sztangielkami lub kettlami, przysiad bułgarski, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie nachwytem, wiosłowanie na TRX, arnoldki itp.
Największe korzyści, jakie odczujesz po prawidłowo wykonanym bike fittingu:
• zmniejszenie lub wyeliminowanie dolegliwości bólowych na rowerze (np. bólu nadgarstków, pośladków, stóp, kręgosłupa, szyi, kolan, bioder),
• poprawa efektywności pedałowania (więcej energii idzie w napędzanie roweru),
• poprawiona aerodynamika, parametr CdA (w zależności od dokonanych korekt może poprawić osiągane prędkości w zakresie 1-5%),
• możliwość wykonywania dłuższych niż dotąd treningów, co wcześniej ograniczały np. dolegliwości bólowe.
Sesja fittingowa
Podczas sesji fittingowej przede wszystkim bądź szczery. Nie unikaj wyczerpujących odpowiedzi na pytania o przebyte kontuzje, problemy, bóle na rowerze (nawet te wstydliwe) – wszystko to pozwoli fitterowi lepiej dopasować twoją pozycję. Pamiętaj, że spędzasz w niej nierzadko kilkaset godzin w roku, więc warto powiedzieć o wszystkim, co może mieć wpływ na późniejsze wyniki.
Pozycję bada się zwykle w studiu fittingowym na trenażerze. Ma to swoje ograniczenia, ponieważ rower nie znajduje się w ruchu, do pedałowania wykorzystujesz głównie mięśnie nóg, a w mniejszym stopniu posturalne, oraz odchodzi element zmęczenia przy kilkugodzinnej jeździe. W związku z tym postaraj się włożyć w pedałowanie podczas fittingu mocny lub średnio mocny wysiłek – wówczas skupisz się na generowaniu mocy i mogą wyjść na jaw ograniczenia sylwetki, braki ruchomości w stawach czy nieprawidłowy cykl pedałowania. Wszystko to pomoże fitterowi w pracy.
Czego nie załatwi za ciebie bike fitting? Jeśli masz nieprawidłowo dobrany rozmiar ramy, regulowanie długości mostka czy przesunięcia siodła – nie pomoże. Jeśli fitting ma odnieść skutek, najpierw musisz precyzyjnie dobrać ramę. Najlepiej skonsultować się z fachowcem od ustawiania pozycji jeszcze przed zakupem nowego roweru (lub framesetu), aby doradził wybór rozmiaru lub konkretnego modelu, dopasowanego swoją geometrią do twojej sylwetki.
Tekst ukazał się w SZOSIE 3/2019 Pozycja, dostępnej także wersji CYFROWEJ
