Parafraza słynnego powiedzenia Billa Clintona wydaje się w tym przypadku całkowicie uzasadniona. Prawidłowa regeneracja ma w kolarstwie fundamentalne znaczenie – pozwala na akumulację obciążeń, skutkuje zwyżką formy oraz daje energię na kolejny ciężki blok. W jaki sposób zatem odpoczywać skutecznie?
Tekst: Arkadiusz Kogut
Zdjęcie: Kristof Ramon
Trening a odpoczynek
Wiadomo, że każda jednostka treningowa powinna zaczynać się od rozgrzewki pobudzającej układ mięśniowy i oddechowy. Już poprzez ten wstęp zapewniamy sobie odpowiednią regenerację w dalszej części – dzięki stopniowemu rozgrzaniu ciała redukujemy wyrzut kwasu mlekowego do mięśni, co przyspiesza odpoczynek w przerwach pomiędzy interwałami oraz pozwala zwiększyć intensywność treningu. Aktywne przerwy odpoczynkowe stosujemy podczas treningów powtórzeniowych, zmiennych oraz interwałów. W przypadku treningów tlenowych o stałej intensywności aktywne pauzy nie są konieczne.
W tekście „Metoda na interwał” podawałem optymalny stosunek pracy do odpoczynku w poszczególnych strefach treningowych. Na przykład: dla strefy 5 (z 7) czas trwania wysiłku wynosi 3-8 minut, a odpoczynek jest równy czasowi pracy. Czyli wykonujemy np. interwał 3×3 min w S5 z przerwami odpoczynkowymi o długości 3 min. Podczas przerwy możemy kierować się intensywnością co najmniej na dwa sposoby – pierwszym z nich jest pomiar mocy. Podczas jazdy regeneracyjnej w S1 (do 55% FTP) utrzymujemy moc w zadanym zakresie i głęboko oddychamy. W trakcie przerwy możemy pozostać w takiej samej pozycji jak w interwale wysiłku (np. w dolnym chwycie), żeby symulować sytuację bliską tej na zawodach. W zależności od adaptacji organizmu, przerwa odpoczynkowa może też przebiegać w strefie 2 lub nawet 3 tak, aby celowo nie dopuścić do pełnej regeneracji, a kolejne wysiłki realizować na narastającym zmęczeniu. Drugą metodą jest dążenie do uzyskania danego poziomu tętna, np. 60% LTHR. Dzięki temu za każdym razem zaczynamy kolejny wysiłek po osiągnięciu zadanej restytucji.
Obydwie metody działają też bardzo skutecznie przy użyciu miernika laktatu. Ustalenie poziomu zakwaszenia w czasie restytucji pozwala ocenić wzrost/spadek możliwości wysiłkowych, szacowany poziom glikogenu w mięśniach i odpowiedź organizmu na kolejny interwał.
Sen – najważniejszy element codziennego odpoczynku, po najcięższych jednostkach powinien trwać nawet 10-12 godzin. Rozsądne minimum to 7 godzin
Metody regeneracji w kolarstwie
Efekty odpowiedniego wypoczynku są największe w pierwszych godzinach po wysiłku. Od tego, co zrobimy 30 min, 2 h, 5 h po treningu zależy, w jakim stopniu zregenerują się układy nerwowy, oddechowy, krążenia i poziom odbudowy energetycznej (panuje tu zasada tzw. heterochronizmu – powrót do wartości spoczynkowych, ale nie w tym samym czasie). Organizm dąży w procesie regeneracji do pełnej kompensacji (resyntezy wszystkich zużytych związków energetycznych do stanu wyjściowego), a w dalszej kolejności do superkompensacji (w efekcie poprawy zdolności wysiłkowych).
Po wysiłku warto pamiętać o następujących metodach regeneracji:
- Dieta – odbudowanie zapasów glikogenu, skorzystanie z „okna glikemicznego” (do 60 min po wysiłku), nawodnienie, spożycie dobrej jakości białka, np. ryba, chude mięso czerwone, jaja, orzechy
- Rozciąganie – lekki stretching całego ciała
- Masaż sportowy nóg – najlepiej wieczorem w dniu mocnego treningu/wyścigu. Jeśli decydujemy się na masaż, róbmy to regularnie (minimum raz w tygodniu), bo mięśnie przyzwyczajają się do tej formy relaksacji. Możliwy jest też tzw. polskie kasyno. automasaż
- Zimna kąpiel – szczególnie nóg, np. kilkakrotnie powtarzany prysznic zmiennocieplny: gorąco-zimno, zawsze zakończony zimnym strumieniem
- Suplementacja – w zależności od charakteru wysiłku, ale przede wszystkim odżywka regeneracyjna białkowo-węglowodanowa, aminokwasy rozgałęzione, glutamina
- Skarpety kompresyjne – szczególnie jeśli po wysiłku dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej
- Nogi do góry – uniesienie stóp ponad serce w pozycji leżącej na 20-30 min
- Drzemka – warto zastosować 20-40-minutową drzemkę w ciągu dnia dla przyspieszenia procesów regeneracyjnych, jednak nie później niż 5-6 h przed snem
- Zabiegi – kąpiele wirowe, krioterapia, bicze szkockie – te metody skutecznie wspomagają regenerację, szczególnie w cyklach po kilka zabiegów przez kilka dni
- Sen – najważniejszy element codziennego odpoczynku, po najcięższych jednostkach powinien trwać nawet 10-12 godzin. Rozsądne minimum to 7 godzin
Każda jednostka treningowa powinna zaczynać się od rozgrzewki pobudzającej układ mięśniowy i oddechowy
Cykle odpoczynkowe w periodyzacji
Jednym z najważniejszych zagadnień w długofalowym cyklu regeneracji jest periodyzacja. To właśnie dzięki jej prawidłowemu zastosowaniu możemy skutecznie uniknąć okresów przemęczenia oraz przetrenowania. Co kilka cykli treningowych stosujmy fazy regeneracyjne. W przypadku zawodników młodych (do 40 lat) przyjmuje się, że cykl pracy-wypoczynku powinien wynosić 3:1 tygodnia. W przypadku zawodników starszych (>40 lat) – 2:1 tygodnia. Oczywiście indywidualne przypadki pokazują, że istnieją odstępstwa od reguły, ale warto skonsultować je z doświadczonym trenerem lub fizjologiem wysiłku. W trakcie cyklu treningowego (załóżmy, że jest to 7 dni) zarezerwujmy czas na aktywne przejażdżki odpoczynkowe oraz dni wolne. W przypadku zawodników średniozaawansowanych będą to np. cztery treningi w tygodniu, jedna jazda odpoczynkowa i dwa dni wolne. W przypadku początkujących – trzy treningi, jedna jazda odpoczynkowa i trzy dni wolne. Najbardziej zaawansowani mogą sobie pozwolić na 5 treningów, jedną jazdę odpoczynkową i jeden dzień wolny (lub drugą przejażdżkę zamiast wolnego).
TRENUJ Z MOCĄ
Ilość TSS w ciągu dnia a spodziewana długość regeneracji*
| TSS | Charakter wysiłku | Spodziewana długość regeneracji |
| <150 | Lekki | 24h |
| 150-300 | Średnio ciężki | 48h |
| 300-450 | Ciężki | 3-4 dni |
| >450 | Ekstremalnie ciężki | 5-7 dni |
*Pełny stopień regeneracji polega na zdolności do wykonania co najmniej takiego samego wysiłku, co w dniu aplikacji obciążenia. Podane wartości dotyczą zawodników ze stażem treningowym >3 lat
Wielu zawodników czerpie również korzyści z dłuższej przerwy odpoczynkowej pomiędzy pierwszą i drugą częścią sezonu. Polega to na np. 5-7 dniach wolnych od roweru na przełomie czerwca/lipca, wykonaniu wprowadzających, lekkich treningów i kontynuowaniu cyklu treningowego sprzed przerwy. Pozwala to uniknąć wypalenia psychicznego (szczególnie w zakresie motywacji startowej), uzyskać pełną regenerację fizyczną i przygotować się mentalnie do drugiej części sezonu. Dotyczy to szczególnie zawodników o dużych obciążeniach startowych i treningowych (>600 h w roku).
W celu uniknięcia przemęczenia warto też regularnie (co 2 miesiące) przeprowadzać morfologię krwi. Znaczący spadek wartości czerwonokrwinkowych, podwyższony poziom prób wątrobowych czy nieprawidłowy rozkład składników mineralnych mogą sugerować przemęczenie, na które należy zareagować.
Tekst ukazał się w SZOSIE 4/2015, dostępnej także wersji CYFROWEJ
