Citius, Altius, Fortius – realizacja tych olimpijskich ideałów wymaga specyficznej pracy. Jej ukoronowaniem są interwały. Jak za ich pomocą postawić na torcie wisienkę zwaną formą?
Nie wszyscy wiedzą, że za twórcę klasycznej szkoły interwałowej uznaje się dr. Woldemara Gerschlera, niemieckiego trenera biegaczy. W latach 30. ubiegłego stulecia doprowadził Rudolfa Harbiga do rekordu świata w biegu na 800 m (1:46,6 – niepobity do 1955 r.). W swojej metodologii rozpoczął stosowanie zaplanowanych odcinków pokonywanych w określonej intensywności i z zadanymi przerwami odpoczynkowymi.
Jakie interwały mam wykonywać?
Charakter interwałów zależy od kilku czynników. Najważniejszym z nich jest cel, w jakim je wykonujesz. W przypadku 3-godzinnego wyścigu szosowego będą to np. 5-minutowe wysiłki na 110% FTP, a w przygotowaniu do kryterium – powtarzalne zrywy 20-sekundowe i krótkie sprinty maksymalne.
Kolejnym czynnikiem jest aktualny okres w sezonie. Im dalej od wyścigu głównego, tym interwały są niższej intensywności. Im bliżej startu docelowego, tym ich charakter jest bardziej zbliżony do specyfiki zawodów.
Ważną zasadą jest też progresja obciążeń. Jeśli chcemy być mocniejsi, musimy robić więcej/mocniej niż dotychczas. Monitorujmy długość trwania/czas odpoczynku w dotychczasowych interwałach i zwiększajmy czas wysiłku, skracajmy odpoczynek, zwiększajmy liczbę powtórzeń lub częstotliwość treningów w cyklu. Wszystko po to, aby organizm dostawał coraz silniejsze bodźce pobudzające do wzrostu wydolności.
Czy interwały są dla mnie? Tak, jeśli: jesteś zdrowy (nie masz problemów z sercem, układem kostno-stawowym, mięśniowym itp.), chcesz rozwijać swoją formę kolarską, zależy Ci na poprawie wyników w zawodach, masz za sobą przynajmniej podstawowy trening tlenowy i lubisz wyzwania
Interwały a moc
Podczas treningu interwałowego na światło dzienne wychodzą największe zalety miernika mocy. Dokładny pomiar wykonywanej pracy umożliwia szybką reakcję np. na spadek mocy i znakomicie ułatwia kontrolę intensywności. Na przykład mamy do wykonania trzy interwały 2-minutowe w zakresie 115-120% FTP. W przypadku progu 300 W będzie to 345-360 W. Dzięki ustawieniu średniej mocy okrążenia na zegarku od razu widzimy, jak kształtuje się nasz wysiłek po 10, 40 czy 80 sekundach wysiłku. Właściwe waty pojawią się już po sekundzie, podczas gdy tętno potrzebuje np. 30-40 sekund, aby wkręcić się na właściwe obroty.
Kiedy zaprzestać kolejnych interwałów, bazując na średniej mocy z trzeciego powtórzenia?
| Długość interwału | Spadek mocy |
| 20 min | 3-5% |
| 10 min | 4-6% |
| 5 min | 5-7% |
| 3 min | 8-9% |
| 2 min | 10-12% |
| 1 min | 10-12% |
| 30 sek | 12-15% |
| 15 sek | Gdy moc max spadnie o 15-20% lub gdy średnia moc interwału spadnie o 10-15% |
Źródło: Training and Racing With a Power Meter 2nd ed., Hunter Allen, Andrew Coggan, VeloPress, 2010 r.
Trening z pomiarem mocy zdejmuje z nas również konieczność zgadywania, kiedy powinniśmy przerwać sesję. Najbardziej efektywny jest bowiem taki trening, w którym intensywność kolejnych powtórzeń jest jak najwyższa (w zadanej strefie) i zbliżona do siebie. Jeśli w jednym z kolejnych interwałów moc spadnie o daną wartość, to trening nie jest już efektywny w kontekście poprawiania mocy w zadanym przedziale czasu i intensywności.
Hunter Allen i Andrew Coggan proponują następujące podejście do kolarskich interwałów:
• Wykonujemy trzy interwały o danej długości i intensywności
• Mierzymy średnią moc z każdego wysiłku
• Zapisujemy/zapamiętujemy średnią moc z trzeciego interwału
• Wykonujemy kolejne wysiłki dopóty, dopóki moc w jednym z nich nie spadnie o wyznaczoną wartość (lub więcej) w stosunku do trzeciego powtórzenia (patrz: tabelka).
Posiadając wyłącznie miernik tętna, nadal możemy wykonywać interwały. Tyle że w tym przypadku często lepiej kierować się subiektywnym odczuciem wysiłku niż precyzyjnymi wskaźnikami pulsometru.
Podsumowanie intensywności interwałów
| Strefa (1) | 4 | 5 | 6 | 7 |
| % FTP | 91-105% | 106-120% | 121-150% | 151% |
| % LTHR (2) | 95-105% | 106-108% | Nie stosuje się | Nie stosuje się |
| RPE (3) | 6-7 | 8 | 9 | 10 |
| Czas wysiłku | 10-30 min | 3-8 min | 30-180 s | 5-25 s |
| Stosunek wys./odp. (4) | 3-4/1 | 2/1-2 | 2-3/1 | 1/10 |
| Przykład wys./odp. | 2×15 min / 5 min | 3×4 min / 4 min | 5×1 min / 30 s | 10×15 s / 2,5 min |
1) Przy założeniu 7 stref treningowych (1-7)
2) Zakładane tętno może nie zostać osiągnięte, szczególnie w początkowej fazie wysiłku, dlatego warto wspomagać się w tym przypadku RPE (subiektywne odczucie intensywności wysiłku)
3) Skala 1-10
4) Stosunek wysiłku do odpoczynku, np. 3/1 oznacza minutę odpoczynku na każde trzy minuty wysiłku
Interwały a tętno
Po pierwsze, serce stosunkowo wolno reaguje na wzrost obciążenia, przez co w interwałach np. 20-30-sekundowych możemy w ogóle nie zobaczyć na wyświetlaczu tętna docelowego.
Po drugie, tętno waha się zarówno w kolejnych dniach treningowych cyklu, jak i kolejnych powtórzeniach. Zwykle różnica pomiędzy pierwszym a ostatnim interwałem wynosi kilka, a nawet kilkanaście uderzeń, podczas gdy wykonywana moc jest taka sama lub spada. Jedynym remedium jest kierowanie się RPE lub np. prędkością (na podjeździe >5%, torze lub trenażerze).
Czy nie wystarczy po prostu kilka zrywów i jazda w grupie?
Aby trening był najbardziej skuteczny, niezbędne są bodźce dopasowane indywidualnie do twojego organizmu oraz wyścigów, w jakich będziesz startował – czy będzie to 130-kilometrowy wyścig szosowy, czy 15-kilometrowa jazda na czas. Okazjonalne jazdy w grupie i treningi spontaniczne wykonywane metodą zmienną są korzystne, ale tylko poprzez prawidłowo dobrane, indywidualne obciążenia jesteś w stanie osiągnąć szczyt swoich możliwości.
Tekst: Arkadiusz Kogut
Tekst ukazał się w SZOSIE 1/2015, dostępnej także wersji CYFROWEJ (numer 1/2015 udostępniamy w aplikacji SZOSY bezpłatnie)
