Czy jazda w miejscu jest konieczna z treningowego punktu widzenia? Które urządzenia sprawdzają się najlepiej? Jak połączyć kręcenie pod dachem z innymi treningami?
W dzisiejszych czasach trudno jest sobie wyobrazić, że jeszcze 20-30 lat temu, gdy na dworze była plucha, śnieg i mróz, kolarze po prostu nie jeździli na rowerach. Decydowali się na bieganie, narty biegowe, siłownię, ewentualnie zadaszony tor kolarski, jeśli był w sąsiedztwie. Najtwardsi wybierali jazdę z odmarzającymi po pierwszej godzinie częściami ciała, niemniej niejednokrotnie okupowali to koniecznością wyboru innych sposobów pracowania nad formą. Wszak stare porzekadło głosi: „wyścigi wygrywa się zimą”. Trenować więc trzeba. Ale jak?
Dzisiaj mamy do wyboru wiele urządzeń ułatwiających wygłodniałym pedałowania amatorom i zawodowcom danie upustu swoim kolarskim pragnieniom. Nieznoszący próżni rynek oferuje obecnie kilkaset rozmaitego rodzaju trenażerów, rolek, rowerów spinningowych we wszelkich odmianach, typach i kolorach. Sprzęt nie jest więc problemem, zastanówmy się natomiast nad istotnością jazdy stacjonarnej jako takiej.
Wybierając konieczność regularnego zmywania hektolitrów potu z podłogi, musimy kierować się celami wyższymi aniżeli tylko nieświadomą chęcią zyskania sobie wrogów wśród domowników. Głównym celem jest chęć budowania formy zimą. Okres ten w przypadku amatorskiego treningu służy do rozwoju ogólnego (przede wszystkim partii mięśni zaniedbywanych podczas jazdy na rowerze) oraz specjalistycznego (na rowerze).
Do tego drugiego celu trening stacjonarny nadaje się idealnie, ale nie sam w sobie, lecz w połączeniu z innymi środkami. Zaleca się, aby amatorom trening pod dachem zajmował ok. 20-40% objętości tygodniowej. Pozostałą część powinny wypełniać: siłownia (core, stretching, budowanie siły i wytrzymałości siłowej korpusu oraz nóg), basen, narty biegowe, marszobiegi/bieganie, sauna oraz dyscypliny uzupełniające (np. gry zespołowe, łyżwy, wspinaczka ściankowa itd.). Idealnie, jeśli przynajmniej raz w tygodniu uda nam się wyjść na rower na zewnątrz. Oprócz jazdy na szosie można wypróbować świetne o tej porze roku MTB lub rower przełajowy. Jazda w lesie pozwala uzyskać większy komfort termiczny niż na szosie (osłona od wiatru, mięśnie rozgrzewające się poprzez konieczność amortyzacji nierówności), umożliwia pracowanie nad korpusem (obydwie dyscypliny wymagają silnych mięśni brzucha, kręgosłupa, głębokich) i daje często większą frajdę niż zdobywanie umiejętności balansowania pomiędzy taflą lodu na poboczu szosy a samochodami przejeżdżającymi 30 cm od nas. Świetnym rozwiązaniem dla ludzi mieszkających w/obok stolicy jest także trening na zadaszonym torze kolarskim w Pruszkowie (otwarte sesje treningowe są, za opłatą, dostępne dla każdego).
TRENUJ Z MOCĄ
strefy treningowe a trenażer
Wielu z nas ma problem z określeniem stref treningowych mocy na trenażerze. Z moich obserwacji oraz badań naukowych wynika, że generowana na trenażerze moc jest niższa o średnio ok. 10% w porównaniu z tą generowaną na zewnątrz. Wynika to głównie z braku zaangażowania w jazdę większości mięśni głębokich (które również, choć pośrednio, wpływają na poziom generowanej mocy) oraz braku dostępności dostatecznej ilości tlenu. Tak czy inaczej rozwiązania są dwa:
Podstawowe – z aktualnie wyznaczonego progu FTP odejmujemy 10% i w ten sposób ustalamy strefy treningowe.
Bardziej precyzyjne – wykonujemy dwa testy: jeden na szosie, a drugi na trenażerze. Z obydwu ustalamy odrębne progi FTP i strefy
Trening pod dachem to bardzo przydatny środek z punktu widzenia metodyki treningowej. Jeśli chcemy ściśle kontrolować intensywność treningu (HR/moc), zmiany kadencji, ćwiczenie pełnego obrotu poprzez kręcenie jedną nogą czy budowanie siły z jazdą na wysokim oporze zewnętrznym, to większość modeli znakomicie nam to ułatwi. Wadą jest natomiast trening czysto tlenowy, którego realizacja pod dachem jest zwyczajnie nudna, a dodatkowo nieefektywna. W przypadku większości amatorów ze średnim stażem treningowym trening tlenowy daje efekty wyłącznie, jeśli trwa powyżej dwóch godzin. W przypadku treningu stacjonarnego kręcenie więcej niż 120 minut na jeden raz jest według mnie chybionym pomysłem. Przede wszystkim dlatego, że trening tlenowy pod dachem nie jest równy treningowi tlenowemu na zewnątrz. Wpięci w trenażer, nie angażujemy do pracy większości mięśni głębokich (brak konieczności utrzymywania równowagi), jakość powietrza jest niska (im dłużej trenujemy w pomieszczeniu, tym więcej wdychamy własnego dwutlenku węgla, co wpływa negatywnie na przemiany metaboliczne w pracujących włóknach mięśniowych), a poziom przyjemności czerpanej z jazdy jest niski (również wpływa to na osiągany poziom efektu treningowego). Nie ma również zastosowania zasada specyficzności (trenuj w ten sam sposób, w jaki bierzesz udział w zawodach docelowych) – jedna z najważniejszych w metodyce treningowej.
Chcącym realizować długie (powyżej dwóch godzin) treningi z przewagą intensywności tlenowej zalecam dwa sposoby ich przeprowadzania. Pierwszy z nich to trening łączony – jeżeli warunki pogodowe będą niesprzyjające, realizujemy na zewnątrz marszobieg/bieg/narty biegowe, a następnie dokręcamy na trenażerze 40-60 minut w wysokiej kadencji w strefie tlenowej lub nieco powyżej. W ten sposób zyskujemy zwiększoną objętość treningową. Inną metodą jest realizacja części treningu rowerowego na zewnątrz, a końcówki pod dachem. Przykładowo – mamy do zrobienia trzy godziny w strefie tlenowej. Wykonujemy więc 1,5-2 godziny na zewnątrz (w zależności od warunków), a pozostały czas dokręcamy pod dachem. Zyskujemy w ten sposób zarówno objętość treningową, jak i komfort termiczny po powrocie z mrozu, a także możliwość wykonania ćwiczeń kadencji/zmiany intensywności w przyjemniejszych warunkach. Przy mroźnej pogodzie nie zawsze jest to jednak możliwe do przeprowadzenia.
Reasumując, polecam wszystkim stacjonarne sesje treningowe o czasie trwania 40-120 minut, wzbogacone o zmiany intensywności pracy, pracę nad rytmem pedałowania, elementami jazdy na stojąco czy pedałowania na przemian jedną i drugą nogą. Odpowiednio bogate w ćwiczenia sesje będą zarówno ciekawe, jak i efektywne. W przypadku długich treningów tlenowych lepiej jest w moim przekonaniu wybrać inną dyscyplinę i połączyć ją z treningiem stacjonarnym.
CO WYBRAĆ?
Wybór odpowiedniego dla nas modelu będzie uzależniony od naszych potrzeb treningowych i/lub zasobności portfela. Rozważmy wady i zalety poszczególnych zestawów
TRENAŻER KLASYCZNY
| Budowa | Sztywna rama z kołem zamachowym |
| Wady | Niski stopień odwzorowania jazdy na zewnątrz, przy długotrwałym użytkowaniu może wpływać na żywotność ramy |
| Zalety | W większości modeli szeroki dobór regulowanego poziomu oporu, możliwość urozmaicenia treningu za pomocą rzeczywistości wirtualnej |
| Regulowany opór | Tak |
| Stopień realności jazdy w porównaniu z treningiem na zewnątrz | Niski |
TRENAŻER DIRECT DRIVE
| Budowa | Sztywna rama bez dodatkowych elementów transmisyjnych (rower wpinany w kasetę w trenażerze) |
| Wady | Wysoka cena, nie pasuje do niektórych modeli ram (np. ze zintegrowanymi hamulcami lub nietypowym kształtem rur) |
| Zalety | Bardzo realne odwzorowanie jazdy na szosie, wysoki poziom generowanego oporu, bardzo cicha praca, możliwość korzystania z virtual reality |
| Regulowany opór | Tak |
| Stopień realności jazdy w porównaniu z treningiem na zewnątrz | Wysoki |
ROLKI
| Budowa | Trzy rolki połączone ramą. Tylne koło znajduje się pomiędzy dwiema rolkami, a przednie obraca się na jednej |
| Wady | W większości modeli z oporem nie jest on zbyt duży, nauka płynnej jazdy zajmuje co najmniej kilka treningów |
| Zalety | Znakomicie ćwiczą technikę jazdy, wysokie odwzorowanie treningu na szosie |
| Regulowany opór | Tak (ale tylko w niektórych modelach) |
| Stopień realności jazdy w porównaniu z treningiem na zewnątrz | Wysoki |
ROWER SPINNINGOWY
| Budowa | Rower stacjonarny z oporem w postaci dużego koła zamachowego |
| Wady | W wielu modelach brak precyzyjnej regulacji pozycji, zajmuje dużo miejsca i ciężko go transportować |
| Zalety | Płynny ruch pedałowania dzięki dużemu kołu zamachowemu, duże możliwości regulacji oporu |
| Regulowany opór | Tak |
| Stopień realności jazdy w porównaniu z treningiem na zewnątrz | Średni |
Komfort jazdy
Podczas treningu pod dachem istotne jest zadbanie o wygodę. Jeśli to możliwe, trenujmy przy jak największym dostępie świeżego powietrza. Najprościej zrobić to poprzez przewentylowanie pomieszczenia na 1-2 godziny przed rozpoczęciem treningu i otworzenie okna w trakcie jego trwania (pamiętajmy o odpowiednim ubraniu). Innym rozwiązaniem jest realizacja treningu na balkonie/loggii, gdzie dostępność tlenu będzie największa – wówczas będzie nam jednak potrzebny ubiór zimowy.
Podczas jazdy pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu i żywieniu. Starajmy się wypijać ok. 500-800 ml (w zależności od intensywności treningu) płynów izotonicznych na każdą godzinę treningu. Jeśli trening będzie trwał powyżej 1,5 godziny, po upływie 45-60 minut zjedzmy przekąskę węglowodanową o wartości kalorycznej 100-150 kcal.
Jeśli trenujemy pod dachem regularnie, warto postawić pod nasz sprzęt specjalną matę, która zarówno tłumi drgania urządzenia, jak i zbiera spadające krople potu. Dodatkowo pomiędzy mostek a sztycę możemy zamontować specjalną osłonę zbierającą pot. Do ocierania się na bieżąco przyda się także suchy ręcznik (lub dwa).
Aby umilić sobie trening, polecam dobór ulubionej muzyki, najlepiej odpalonej na dość wysokim poziomie głośności. Istnieją również aplikacje, które pozwalają dobrać muzykę w zależności od rytmu pedałowania. Tutaj ustawiamy pożądaną podczas ćwiczenia kadencję (np. 90) i pozostaje nam już tylko dopasować obrót nóg do muzycznego beatu.
Tekst: Arek Kogut
Tekst ukazał się w SZOSIE 1/2016, dostępnej także wersji CYFROWEJ
