12 godzin? 24 godziny? A może 1008 km? Przekraczanie kolejnych maratońskich granic na rowerze kręci wielu z nas. Z czym wiążą się starty w ultramaratonach? Jak do nich podejść i czy każdy może spróbować swoich sił w zmaganiach z bólem i własnymi słabościami?
Tekst: Arek Kogut
Zdjęcie: PAP / Jacek Turczyk
Z punktu widzenia fizjologii ciągły wysiłek o długości powyżej 12 godzin jest wymagający dla ludzkiego organizmu, ale jak najbardziej możliwy. Podobnie jak w przypadku innych wyzwań sportowych, również i tutaj niezbędna jest specyficzna adaptacja organizmu.
Kluczem do osiągnięcia sukcesu, czyli przynajmniej ukończenia w dobrym zdrowiu maratonu ultra (powyżej 12 godz.), są takie cechy, jak: dobra wydolność tlenowa, wysoki poziom ekonomiki ruchowej, sprawna biomechanika ruchu i silne mięśnie głębokie, odporność psychiczna i wysoka zdolność metabolizmu do korzystania z tłuszczów jako źródła energii.
Spełnienie tych wymagań pozwoli przystąpić do zmagań na długim dystansie, zwiększając szanse na ukończenie ultramaratonu. Jak trenować i jak mierzyć odpowiedni poziom powyższych cech?
Wydolność tlenowa
Zdolność organizmu do wykonywania wysiłków długotrwałych, mających charakter wytrzymałościowy, to właśnie wydolność tlenowa. U jej podłoża znajdują się tlenowe procesy pozyskiwania energii, które przeważają w wysiłku długotrwałym.
Jednym z najbardziej efektywnych sposobów pomiaru wydolności tlenowej jest określenie maksymalnego minutowego poboru tlenu (V02max), np. za pomocą badań wydolnościowych. W przypadku ultramaratonów wskaźnik ten powinien być ustawiony na poziomie minimum 55 ml/kg/min, aby móc efektywnie rywalizować na długich trasach. W przypadku korzystania z mierników mocy można założyć, że przejechanie 5 godzin jednostajnego treningu tlenowego z mocą znormalizowaną (NP) na poziomie 2,5 W/kg przy parametrze Pw:HR poniżej 5% pozwala ocenić wydolność tlenową jako wysoką w odniesieniu do przygotowań do wysiłków ultra.
Ekonomika ruchu
Efektywność zarządzania tlenem jest niezwykle istotna – im nasze ruchy są doskonalsze, płynniejsze i bardziej powtarzalne, tym mniej energii będzie nas kosztował każdy kolejny obrót pedałami. W kolarstwie ekonomika ruchu jest na pozór mniej istotna niż np. w bieganiu, niemniej im dłuższy dystans, tym zarządzanie cennymi kaloriami staje się coraz istotniejsze.
Co więcej – VO2max ma swoje limity i nie można go zwiększać w nieskończoność. W przypadku ekonomiki ruchu większość kolarzy ma natomiast sporo do poprawienia. Mówiąc wprost – kiepska technika jazdy na rowerze oznacza marnowanie energii, a to z kolei powoduje szybsze zmęczenie i zmniejszenie prędkości jazdy.
W przypadku kolarstwa ekonomika ruchu może być trenowana m.in. poprzez: ćwiczenie mięśni głębokich (stabilizacja korpusu), pracę nad utrzymywaniem efektywnej kadencji, pedałowanie jedną nogą (płynny cykl obrotu) i przede wszystkim regularny trening w pozycji/zestawie pozycji używanych podczas zawodów. Ważne jest również dbanie o dietę dla uzyskania jak najniższego poziomu tkanki tłuszczowej (w przypadku ultramaratonów optymalnie w zakresie 5-10%). Udowodniono, że jeden zbędny kilogram pogarsza ekonomię ruchu o ok. 1%.
Biomechanika i core
Brak kontuzji, wysoka gibkość i poziom rozciągnięcia, silne mięśnie głębokie – wszystko to powinno cechować kolarza startującego na dystansie ultra. Dystanse 12-, 24- czy 48-godzinne nie wybaczają żadnych braków w przygotowaniu motorycznym. To nie wyścig 3-godzinny, gdzie jeśli lekko pobolą plecy w ostatniej godzinie jazdy, to odpoczniemy 1-2 dni i przejdzie (choć oczywiście nie warto do tego doprowadzać). Jeśli kręgosłup zacznie boleć po np. ósmej godzinie jazdy, mamy do czynienia nie tylko z dyskomfortem, ale możemy też doprowadzić do kontuzji. Zadbanie o silny korpus, przede wszystkim brzuch, lędźwie i mięśnie głębokie, to elementarz kolarza ultra, poza samym treningiem wydolnościowym.
Uważam, że siłownia na górną partię ciała raz w tygodniu (przez cały sezon) oraz dwa razy w tygodniu ćwiczenia na mięśnie głębokie to absolutne minimum dla kolarzy, którzy chcą w pełnym zdrowiu ukończyć ultramaraton, skupić się w jego trakcie na jeździe, a nie na bolących plecach czy ramionach i szybko wrócić po nim do normalnego funkcjonowania.
Psychika
W każdej dyscyplinie aspekt psychiczny jest istotny. W przypadku maratonów ultra ma jednak znaczenie kolosalne. Mówiąc krótko – w pewnym momencie u każdego przychodzi kryzys. Może on wynikać z wielu czynników: załamania pogody, nadejścia nocy, senności, obtarć, bólów, znużenia, zmęczenia czy niewygody. Jeśli do tej pory nie siedziałeś/aś na rowerze 12 godzin non stop, to warto sobie wyobrazić, co może cię czekać. Wizualizacja, pozytywne myślenie, realizacja rozsądnego planu treningowego i starty kontrolne lub treningi na krótszych dystansach niż docelowy pozwalają przygotować się psychicznie do finałowego celu.
Korzystanie z tłuszczów
Im dłuższy wysiłek, tym w większej ilości organizm będzie czerpał z tłuszczów jako głównego źródła energii. Jednym wystarczy to na jazdę z prędkością średnią 35 km/godz. na dystansie 600 km, a innym na 25 km/godz. Oprócz przygotowania ściśle fizycznego równie ważna jest dieta. Nauczenie organizmu korzystania z tłuszczów można przeprowadzić m.in. poprzez trening na czczo, o czym możecie przeczytać w poprzednim numerze SZOSY (2/2016).
Wszystko polega na tym, aby wyćwiczyć organizm do generowania jak najwyższej mocy na progu tlenowym przy jednoczesnym korzystaniu z maksymalnych proporcji tłuszczów względem węglowodanów. Pozwoli to oszczędzać glikogen mięśniowy i wątrobowy, który na dystansach ultra jest niczym woda na pustyni – cenny, ale ograniczony.
Jak trenować?
Trening do dystansu ultra powinien uwzględniać specyficzne wymagania tego typu wyścigu – dużą objętość oraz nastawienie na rozwój wydolności tlenowej. Ćwiczenie ekonomiki ruchu, zmian rytmu, budowanie wytrzymałości w strefie 2, tlenowej oraz strefie 3 (76-90% FTP wg A. Coggana) – to główne elementy treningu ultra. Ze względu na ograniczoność czasową większość z nas nie może sobie pozwolić na regularne treningi rzędu 8-10 godz., przygotowując się do zawodów ultra. Nie jest to jednak konieczne – w znaczącej fazie przygotowań treningi trwają zwykle 2-5 godz., dłuższe treningi są dobre na 2-3 miesiące przed zawodami jako przetestowanie organizmu i specyficzne przygotowywanie się do zawodów docelowych ze stopniowym zwiększaniem tempa przejazdu.
Istotne jest również ćwiczenie strategii żywieniowej i nawodnienia, które na dystansach ultra mają fundamentalne znaczenie.
Przygotowanie techniczne
Często pomijanym aspektem jest przygotowanie sprzętu, ubioru, żywności czy nawodnienia na tak długi start. Kto będzie nam podawał bidony? Czy jeśli jedziemy solo, to na trasie znajdziemy sklepy, w których będzie można się zaopatrzyć? Co jeśli spadnie deszcz, a w nocy zrobi się zimno – czy mamy odpowiednie ciuchy? Czy wystarczy nam baterii w liczniku? Jak zadbamy o oświetlenie w nocy? Czy jeśli w pierwszych godzinach spadnie deszcz, to przez cały dalszy dystans będziemy jechali w mokrych butach?
To tylko kilka podstawowych pytań, które warto zadać sobie przed startem na długim dystansie. Odpowiedź na część z nich zależy od organizatora imprezy, sporo dylematów trzeba jednak rozwiązać samemu. Im więcej kwestii przemyślimy i zabezpieczymy przed startem, tym większy komfort psychiczny zyskamy i będziemy mogli skupić się tylko na jeździe, a nie na rozwiązywaniu palących problemów.
Taktyka na wyścig
Zarówno w przypadku wyścigów w peletonie, jak i solo zasada jest prosta – możliwie jak najdłużej trzymać się swoich zakresów mocy lub tętna. W przypadku krótkich wyścigów szosowych odpuszczenie peletonu najczęściej wiąże się z tym, że już więcej go nie zobaczymy – siła grupy na takim dystansie jest zbyt duża. W ultra jednak, jeśli grupa jest dla nas nawet trochę za silna, doprowadzimy szybko do przedwczesnego zmęczenia, które potem znacząco obniży nasze możliwości wysiłkowe. Na tyle mocno, że lepszy czas uzyskalibyśmy, jadąc od początku solo, we własnych zakresach, niż próbując się zabierać z silniejszą grupą. Psychicznie to kusi, ale dystans np. 600 km w końcu zweryfikuje odpowiednią taktykę.
Czy ultra jest dla każdego?
Tak, ultra jest dla każdego, ale trzeba dodać coś po przecinku. Dla każdego, kto jest odpowiednio przygotowany. Start na dystansie ultra z marszu, bez odpowiednich treningów, może się udać i zakończyć sukcesem, ale dużo ryzykujemy – od chronicznego zmęczenia zaczynając, na poważnej kontuzji kończąc. Moim zdaniem za dystanse ultra (powyżej 12 godz.) powinni zabierać się kolarze z co najmniej 3-, 4-letnim stażem treningowym na krótszych dystansach, którzy mogą poświęcić na trening łącznie minimum 14 godzin tygodniowo przez większą część sezonu. Startowanie tylko po to, aby sprawdzić, czy to dla mnie, bez wcześniejszego przygotowania, nie jest rozsądne i większości przynosi raczej rozczarowanie niż satysfakcję. Dystanse ultra są dla ludzi, niemniej warto do nich, jak do wielu spraw, podejść z głową. Wówczas nasza szansa na sukces wzrasta, a ukończenie zmagań w dobrym zdrowiu pozwala myśleć o kolejnych celach do osiągnięcia.
Tekst ukazał się w SZOSIE 3/2016, dostępnej także wersji CYFROWEJ
