Jakub Czaja

Dietetyk zawodowej grupy kolarskiej VERVA ActiveJet Pro Cycling Team

Zdjęcie: Szymon Gruchalski / VERVA ActiveJet Pro Cycling Team

Czy zalecasz trening na czczo zawodowym kolarzom? Jeśli tak, to w jakim celu?

Tak, zalecam zawodowcom taki rodzaj treningu. Zwykle robię to w dwóch celach. Pierwszym z nich jest wsparcie procesu redukcji wagi – ćwiczenie na czczo z zastosowaniem deficytu energetycznego jest kluczowe. Sam trening na czczo bez zastosowania deficytu nie będzie skuteczny.
Po drugie – jazda na czczo stymuluje organizm do zwiększenia skuteczności wykorzystania tłuszczu jako źródła energii i oszczędzania zapasów węglowodanów. Będzie to owocowało na zawodach, gdzie często nie jesteśmy w stanie spożywać optymalnej ilości węglowodanów i takie zwiększenie skuteczności wykorzystania tłuszczu podczas wysiłku będzie wpływało na lepszy wynik.

Czy taki rodzaj treningu rzeczywiście skutecznie redukuje tkankę tłuszczową? Co dokładnie możemy dzięki niemu uzyskać?

Głównym celem trenowania na czczo jest taka stymulacja organizmu, by w wyniku treningu zwiększyła się ilość i/lub wielkość mitochondriów w komórce. Mitochondria to nasze „centra energetyczne”. W nich zachodzi ostateczne spalanie zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów. Gdy nie mamy węglowodanów w organizmie (a taka sytuacja występuje na czczo, zwłaszcza gdy poprzedniego dnia już od popołudnia spożywamy ich mniejszą ilość) i wychodzimy na trening, to właśnie w mitochondriach zaczynają się spalać tłuszcze. Im dłuższy trening, tym silniejsza stymulacja organizmu i w rezultacie lepsze wykorzystanie tkanki tłuszczowej.
Regularny trening tego typu sukcesywnie zwiększa efektywność korzystania z tłuszczów, czego efektem jest również redukcja ilości tkanki tłuszczowej, na czym zależy każdemu kolarzowi zawodowemu.

Czy są jakieś ograniczenia treningu na czczo?

Trening na czczo bardzo obciąża organizm. Musimy pamiętać, że podczas treningu wzrasta poziom kortyzolu, silnego hormonu o działaniu katabolicznym, tj. stymulującego rozpad białek (w tym białek mięśniowych). Ponadto wysoki poziom kortyzolu obniża naszą odporność. Stąd też tego rodzaju treningu nie należy wykonywać w momencie osłabienia, przeziębienia czy brzydkiej pogody. Trening na czczo w tych warunkach może obniżyć naszą odporność i doprowadzić do przeziębienia.
Pamiętajmy więc, że gdy czujemy się słabo albo pogoda jest niesprzyjająca, trening na czczo powinniśmy odłożyć na inny dzień.
Niewątpliwą wadą treningu na czczo jest również fakt, że nie pozwala on na wykonanie bardzo intensywnych sesji treningowych, które są niezbędne, jeżeli chcemy osiągnąć optymalną formę. Gdy wchodzimy na poziom powyżej 80-85% HRmax, korzystamy głównie z węglowodanów. Warto więc na tego rodzaju treningi wychodzić po spożyciu węglowodanów oraz zabierać ze sobą izotoniki, żele, banany czy inne źródła energii.

Czy poleciłbyś trening na czczo amatorom? Kiedy ewentualnie radziłbyś go stosować?

Ten rodzaj treningu nie jest zarezerwowany wyłącznie dla zawodowców. Kolarze amatorzy również mogą wykorzystać trening na czczo w swoich przygotowaniach. Warto jednak pamiętać, że zarówno zawodowcy, jak i amatorzy powinni być do tego treningu przygotowani. Decydując się na wprowadzenie sesji na czczo, warto mieć już zbudowaną podstawową bazę tlenową. Sam trening ma w końcu za zadanie jej rozbudowanie, więc zwykle zaczyna się go wprowadzać po 2-3 miesiącach ćwiczeń. Zaczyna się od jednej spokojnej sesji treningu tlenowego nie dłuższego niż 60-90 minut. Z czasem wprowadza się trening na czczo podczas coraz dłuższych sesji treningowych, jak również zwiększa się ich intensywność. Osobiście uważam, że nie częściej niż dwa razy w tygodniu, a w naszych warunkach klimatycznych nie wcześniej niż od marca.

Tekst ukazał się w SZOSIE 2/2016, dostępnej także wersji CYFROWEJ

Chcesz czytać więcej?

Zaprenumeruj SZOSĘ!