Ponad 600 mięśni, 206 kości, ścięgna, więzadła, rozcięgna, namięsna, śródmięsna, powięź głęboka, układ nerwowy – to wszystko i jeszcze więcej sprawia, że nasze ciało może wprawiać rower w ruch. Skomplikowana biomaszyna zbudowana z ponad 50 bilionów części (komórek), które perfekcyjnie ze sobą współpracują i uzupełniają się wzajemnie. Maszyna całkiem sprawna
Tekst: Dominik Omiotek
Ilustracja: Jaga Słowińska
Sprawność ludzkiego organizmu szacuje się na 23%, czyli 23% produkowanej energii jesteśmy w stanie przenieść na rower, a resztę pożytkujemy na przemiany cieplne, trawienie, procesy myślowe i inne procesy potrzebne nam do życia. Niestety, nasze życie, a właściwie jego przebieg, urazy, choroby, stres, przeciążenia, długotrwała pozycja, ból sprawiają, że sprawność biomaszyny spada. Okazuje się, że aby poprawić wyniki sportowe, najczęściej wystarczy pozbyć się dysfunkcji z organizmu i przywrócić jego naturalny stan.
Kiedy uczyłem się nowych technik pracy z ludzkim ciałem, ciągle zadawałem sobie pytania: Jak przywrócić tę pełną sprawność? Jak w niej pozostać, aby każdy trening był wykonany w optymalnych dla ciała warunkach? I wreszcie co zrobić, by mocniej kręcić nogami? Zmiany w naszych ciałach są tak duże i jest ich tak wiele, że likwidacja tylko głównych problemów pozwala nam się przenieść o klasę sportową wyżej. Pozwólcie, że przeanalizuję, jak wspomniane problemy wpływają na nasz organizm i co możemy poprawić, likwidując je na stałe.
Siła mięśniowa
Każdemu z oczywistych powodów zależy, by siła mięśni była jak największa. Ale czy tak jest? Każdy, nawet najprostszy ruch jest wynikiem nałożenia się pracy wielu struktur kurczliwych z całego ciała. To oznacza, że całe ciało bierze udział w każdym pojedynczym ruchu. To, jaką generujemy siłę, zależy od sprawności naszego ciała, czyli od tego, ile włókien potrafimy zaktywować podczas ruchu. Nie jesteśmy jednak w stanie myśleć i kontrolować tego, ile włókien i w jakim miejscu napiąć, żeby np. wyprostować kolano. Myślimy tylko o tym, że ten ruch właśnie chcemy wykonać, a cała reszta dzieje się już bez naszej świadomości. Ciało ocenia, co powinno i co może wykorzystać w danym ruchu. Wysyła impuls do obszarów, które chce zaangażować, i za pomocą receptorów (pierścieniowo-spiralnych) zbiera informacje, czy dany obszar jest sprawny. Jeśli wszystko działa, jak należy, dopiero wtedy wysyła kolejny impuls powodujący skurcz możliwych do wykorzystania struktur.
W swojej pracy nie udało mi się jednak dotąd znaleźć osoby, która jest w stanie wykorzystywać w pełni swoje włókna mięśniowe i generować maksymalną siłę. Nasz styl życia, stres, urazy oraz przeciążenia wynikające ze sportu w połączeniu z niewystarczającą dbałością o regenerację powodują powstanie napięć i zmian blokujących możliwość napięcia wszystkich struktur. Czyli mówiąc krótko: im bardziej jesteśmy przeciążeni, im więcej przebyliśmy urazów, których nie doleczyliśmy, im więcej stresu w naszym życiu – tym więcej napięć i tym mniej włókien możliwych do aktywowania. Patrząc na to z drugiej strony, jeśli nad tym popracujemy, mamy sporo watów do zyskania. Jak uwolnić moc, dowiecie się z wrześniowego numeru „Szosy”. Na moim kanale na You Tube znajdziecie też film pt. „SRS – wzrost mocy”, pokazujący, jak zwiększa się siła.
Stabilizacja
Stabilizacja jest kolarzowi potrzebna do tego, żeby jak najwięcej energii produkowanej w tkance mięśniowej przekładało się na energię kinetyczną, czyli ruch pedałów. Ruch w stawie wykonuje tylko pewna część włókien mięśniowych. Inna ich część odpowiedzialna jest za to, aby te elementy, które są nieruchome, właśnie takimi pozostały. Do każdej z tych funkcji przystosowane są inne włókna mięśniowe. Niestety, często nasz organizm do stabilizacji wykorzystuje włókna, które mogłyby brać udział w ruchu. Dzieje się tak wtedy, gdy elementy stabilizacyjne nie są wydolne.
Oczywiste jest, że nie zastanawiamy się, jakich mięśni użyć do stabilizacji, a jakich do ruchu. Dzieje się to automatycznie. Do tego również potrzebujemy perfekcyjnie działających mechanizmów, które zapewnią odpowiednią rekrutację. Zasady są podobne jak w sile mięśniowej – aby odpowiednie włókno mogło wykonać swoją pracę, musi być wolne od napięć, bo w przeciwnym wypadku pozostanie nieaktywne. Funkcja proprioreceptorów, czyli czujników odpowiedzialnych za czucie głębokie, a tym samym za przydzielanie odpowiednich funkcji, będzie zależna od stanu napięcia powięzi. Jeśli tylko nie doznaliśmy uszkodzenia nerwów, to prawidłowa praca poszczególnych włókien zależy od funkcji receptorów. Jeżeli powięź będzie napięta, receptory nie będą wysyłały prawidłowej informacji, przez co stabilizacja, niezależnie od ilości włókien mięśniowych, będzie upośledzona.
Im bardziej jesteśmy przeciążeni, im więcej przebyliśmy urazów, których nie doleczyliśmy, im więcej stresu w naszym życiu – tym więcej napięć i tym mniej włókien możliwych do aktywowania
Z tego wypływa wniosek, że praca nad poprawą stabilizacji powinna zaczynać się od pozbycia się napięć z ciała, a nie od ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie. Jeśli zasugerujemy się bardzo popularnymi w Internecie filmami, to trening stabilizacji z dużym prawdopodobieństwem zaczniemy od deski, ćwiczeń na piłkach ewentualnie platformach sensomotorycznych. Problem w tym, że jeśli nasze włókna głębokie będą zablokowane przez napięcia na powięzi, to nasz organizm będzie do wykonania zadania wykorzystywał włókna, których mógłby użyć do wykonywania ruchu. Taki ruch będzie mniej efektywny, a moc, która mogłaby być przeniesiona na pedały, będzie zapewniała nam skompensowaną stabilność.
Ból
Ból sam w sobie nie jest problemem. Jest sygnałem odbieranym przez nasz ośrodkowy układ nerwowy, świadczącym o tym, że dzieje się coś złego. Nawet jeśli uważamy, że dobrze znosimy ból, to nawet najmniejszy będzie obniżał sprawność ciała. U sportowców najprawdopodobniej będzie ostatnim ogniwem dysfunkcji. Więc jeśli boli, to znaczy, że problem jest spory. Wcześniej pojawiają się: obniżenie siły mięśniowej, ewentualnie zmniejszony zakres ruchomości. Dodatkowo, jeśli problem bólowy pojawił się nie w wyniku uszkodzenia mechanicznego, np. uderzenia, i trwa dużej niż dwa tygodnie, to znaczy, że organizm nie jest w stanie poradzić sobie z nim przez fizjologiczne procesy naprawcze i będzie starał się problem skompensować (zamaskować), tworząc napięcia w innych miejscach. Napięcia, które – jak już wiemy – obniżają naszą sprawność. Jeśli organizm skompensuje jakiś problem to najprawdopodobniej siła mięśniowa spadnie nie tylko w miejscu pierwotnego uszkodzenia, ale także w miejscu kompensacji.
Takim samym maskowaniem jest ustawianie na rowerze pozycji bezbólowej, kosztem optymalnej ergonomii. Spróbuję wyjaśnić to na przykładzie. Załóżmy, że jeździmy w jakiejś pozycji dłuższy czas, powiedzmy jeden sezon, i nagle pojawia się jakaś dolegliwość, np. ból kolan. Taki problem nie może być tylko wynikiem złej pozycji. Zmiana jej na taką, w której przestaniemy odczuwać ból, będzie jak stosowanie kuli podczas chodu. Przy chodzeniu z kulą kolana niby nie bolą, ale problem nie został rozwiązany. A po pewnym czasie może okazać się, że z małego problemu, który można było wyleczyć jednym zabiegiem manualnym, powstały ogromne zmiany. Jeśli organizm nie poradził sobie z bólem do dwóch tygodni, to potrzebuje leczenia, a nie kompensacji.
Wniosek – jeśli odczuwamy ból, to na pewno nasza biomaszyna traci na sprawności. Problem należy zlokalizować i zlikwidować, a nie zamaskować przez wkładki korekcyjne, podkładki czy zmianę pozycji.
Obniżenie sprawności
Sama jazda na rowerze może powodować obniżenie sprawności. Pomijając ryzyko związane z upadkiem i mechanicznym uszkodzeniem, największym problemem kolarza jest to, że nieustannie siedzi. W kolarskiej pozycji najbardziej narażone na przeciążenia będą obszary miednicy oraz podpotyliczne. Nasza miednica przez wiele godzin znajduje się w tyłopochyleniu, to znaczy, że jej przednia część jest ustawiona bardziej do góry, a tylna bardziej do dołu od stanu fizjologicznego. Tkanki tylnej strony miednicy będą przeciążane przez rozciągnięcie, przednie zaś – przez skrócenie i ucisk.
Perfekcyjna biomaszyna wyprowadzona ze stanu równowagi będzie chronić się przed „dziwnymi” dla niej pozycjami i usztywni powięzie, „wyłączy” część włókien, tak by nie doprowadzić do uszkodzenia, i przebuduje się. Tak wyglądają osoby, które spędziły całe życie na rowerze.
Obszar podpotyliczny, czyli tylna część szyi, jest bardzo narażony na przeciążenia. Spróbujcie patrzeć w niebo przez kilka godzin. Mniej więcej to samo dzieje się podczas jazdy na rowerze. Głowa praktycznie cały czas jest odgięta do tyłu. Może Froome nie patrzy cały czas na waty, tylko jako jeden z niewielu dba o swoją szyję? Wracając do szyi – głowa odgięta do tyłu sprawia, że organizm się usztywnia, co powoduje bóle ramion, między łopatkami czy drętwienia dłoni. Czy każdy kolarz ma z tym problem? Jeśli nie każdy, to prawie każdy. Kto z nas nie ma problemu przy szybkim wstawaniu z pozycji siedzącej? Problem jest tak popularny, że przyjęty wręcz za normę, a jednak normą nie jest! Napięcia powięzi szyi wpływają między innymi na funkcję receptorów odpowiedzialnych za ciśnienie krwi. Dlatego nie jest normą zawrót głowy podczas wstawania. Jest to problem, który należy wyleczyć, aby poprawić sprawność biomaszyny.
Timing
Timing to inaczej – w jakim momencie które mięśnie biorą udział w ruchu korby. W wielu publikacjach (choćby na: medicycling.eu/artykuly) znajdziemy dokładne opracowania opisujące poszczególne fazy udziału poszczególnych mięśni. Zdecydowana większość włókien nerwowych w naszym organizmie to włókna odpowiedzialne za procesy autonomiczne, czyli niezależne od naszej woli. To, jakie włókna włączają się w jakim momencie, jest również regulowane w taki sposób przy udziale receptorów i powięzi.
Popularne metody treningu efektywności pedałowania przez kręcenie jedną nogą lub za pomocą aplikacji i miernika mocy mogą okazać się nieskuteczne, ponieważ dysfunkcje na powięzi będą wpływały na zmianę idealnego wzorca ruchu i niewykorzystanie odpowiednich włókien w odpowiedniej fazie ruchu. Próba wyuczenia optymalnego ruchu nogi najprawdopodobniej skończy się wytworzeniem kompensacji w organizmie i jeszcze większym spadkiem efektywności pedałowania. Dlatego zamiast kręcić jedną nogą na trenażerach, zacznijcie się rozciągać i rolować. A jeśli chcecie mieć efekty natychmiast, to udajcie się do odpowiedniego fizjoterapeuty lub osteopaty, który pracuje z powięzią.
Przeciążenia
Trening w uproszczeniu polega na zmęczeniu organizmu, a ten, poprzez adaptację do wysiłku, odbudowuje się ponad stan początkowy. Jednak jeśli nie zadbamy o to, aby ciało miało optymalne warunki do odbudowy, lub obciążenia będą zbyt duże albo zbyt częste, to organizm w ramach odruchów obronnych zacznie usztywniać się i wyłączać z pracy pewne struktury narażone na uszkodzenia. I znów sprawność maszyny spada.
Rozciągać i rozluźniać trzeba wszystko, a nie tylko nogi. Wolno, spokojnie, bezboleśnie daj wytchnienie ciału po ciężkim treningu. Poproś o to, aby się rozluźniło, wprowadź zajęcia z jogi
Najnowsze techniki obrazowania dały możliwość dokładniejszego zbadania i zrozumienia tych procesów. Odkrycia mówiące o rozmieszczeniu receptorów i ich funkcjonowaniu dały odpowiedź na wiele pytań dotyczących układu ruchu. Na przestrzeni ostatnich kilku lat zmieniło się podejście do terapii oraz do regeneracji. Dziś mówi się, że aby zlikwidować przeciążenia, ból, poprawić funkcje naszego ciała, musimy je rozluźniać, nie wzmacniać. Każdy trening musi więc być uzupełniony o tego typu zajęcia. W przeciwnym wypadku sprawność naszego silnika zacznie spadać. Powstaje pytanie – co rozluźniać? Powięź. Czyli największy organ czuciowy naszego organizmu. To właśnie najnowsze badania sprawiły, że na strukturę, którą uważaliśmy do tej pory tylko za opakowanie, zaczęliśmy patrzeć przez inny pryzmat. To jej stan będzie wpływał na funkcjonowanie wyżej opisanych receptorów.
Skoro powięź otacza całe nasze ciało, nie ma początku ani końca, to rozciągać i rozluźniać trzeba wszystko, a nie tylko nogi. Wolno, spokojnie, bezboleśnie daj wytchnienie ciału po ciężkim treningu. Poproś o to, aby się rozluźniło, wprowadź regularne zajęcia z jogi. Zapamiętaj, że obowiązkowym wyposażeniem zawodnika jest foam roller, patrz na organizm całościowo, a jeśli masz jakiś problem, udaj się do specjalisty, który przeanalizuje całe twoje ciało i twoją historię, a nie spojrzy tylko na obszar dysfunkcji. escortannonce.net
Wygląda na dość skomplikowane? Bo tak jest w rzeczywistości, ale najbardziej skomplikowana maszyna na tej planecie potrzebuje odpowiedniego podejścia.
Dominik Omiotek – fizjoterapeuta pracujący najnowszymi metodami leczniczymi, nauczyciel akademicki, 6-krotny Mistrz Polski Cyklosport
Tekst ukazał się w SZOSIE 1/2017 Sprzęt, dostępnej także wersji CYFROWEJ
