Czas na trening – trening na czas

Większa moc na progu, lepsza pozycja aerodynamiczna, efektywniejsza kadencja, idealna technika jazdy – tego wszystkiego poszukują miłośnicy walki z czasem. W jaki sposób przygotować się do zmagań z zegarem, aby noga podawała tak, jakbyśmy tego oczekiwali?

Tekst: Arek Kogut
Zdjęcie: Kristof Ramon

© kramon

Jazda na czas to zwykle wysiłek trwający 10-60 minut. W przypadku większości wyścigów amatorskich czas ten wynosi między 15 a 30 minut. W treningu skupiamy się więc na rozwoju mocy generowanej na Sweet Spot (88-94% FTP) oraz ściśle na progu FTP (strefa 4, 95-105% FTP).

Trening

Przykładowe treningi przygotowujące do jazdy na czas na 20 km (ok. 27-30 min wysiłku) mogą wyglądać jak w tabeli poniżej. Przed głównym setem ćwiczeń wykonujemy oczywiście rozgrzewkę (20-40 min), a po – rozjazd (15-30 min).

Progresja treningu12345
% FTP88-9488-9488-9495-10095-100
RPE*7/107/107/108/108/10
Liczba powtórzeń23223
Długość powtórzeń (w min)1010151010
Długość przerwy regeneracyjnej (w min)33544


Skala odczuwanego wysiłku 1-10

Główne bodźce kształtujące stosujemy w okresie pomiędzy ósmym a drugim tygodniem przed wyścigiem docelowym. Ostatnich 14 dni przed startem to utrzymanie poziomu kondycji na stabilnym poziomie i właściwa regeneracja, tak abyśmy w dzień startu stawili się na wyścigu w pełni wypoczęci.

Rozgrzewka

Podobnie jak przed każdym treningiem, również przed wyścigiem jazdy na czas rozgrzewka jest elementem koniecznym. Prawidłowo przeprowadzona ma wiele korzyści: zapobiega szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu wyczerpaniu organizmu, podnosi temperaturę ciała, dostarcza tlen do mięśni, zwiększa szybkość przewodnictwa nerwowego, zwiększa siłę i szybkość skurczów mięśni, pobudza system hormonalny, zwiększa skupienie i podnosi poziom uwagi.

Właściwa rozgrzewka polega na wprowadzeniu do wysiłku (5-10 min lekkiego kręcenia), po którym następuje wzrost intensywności metodą interwałową. Zaczynamy od odczucia wysiłku około 5/10 i stopniowo idziemy w górę, zmniejszając długość wysiłku. Wszystko zależy od rodzaju wyścigu, jego długości oraz naszego przygotowania fizycznego.

Zasada jest taka, że powinniśmy zakończyć rozgrzewkę jak najpóźniej przed startem (optymalnie 3-5 minut) i stawić się na linii jeszcze lekko spoconym. Po rozgrzewce powinniśmy od razu być zdolni do mocnego wysiłku.

WSKAZÓWKI
Poniżej garść dodatkowych wskazówek, o których warto pamiętać podczas jazdy na czas:


• Pozycja aerodynamiczna jest bardzo ważna w uzyskaniu optymalnego wyniku – warto skorzystać z porad profesjonalnych bikefitterów, którzy dopasują rower do naszych możliwości i ograniczeń.

• Oprócz wytrenowania istotny jest też sprzęt. Specjalistyczny rower do jazdy na czas, w porównaniu ze standardową szosówką, pomoże nam zaoszczędzić nawet 5-10% czasu, w zależności od długości trasy. Jest to spory wydatek, ale jeśli planujemy regularnie walczyć z czasem, to z pewnością poczujemy różnicę w komforcie i szybkości jazdy od pierwszego depnięcia.

• Warto wziąć ze sobą bidon z napojem izotonicznym (ew. z dodatkiem kofeiny), który pomoże nam nieco przełamać kryzysowy moment. Oprócz tego badania dowodzą, że posiadanie bidonu, oczywiście aero, daje większe korzyści aerodynamiczne niż jazda bez niego.

Taktyka jazdy

Rozłożenie sił w wyścigu czasowym jest kluczem do uzyskania optymalnego wyniku. Najważniejsze jest rozpoczęcie wysiłku lekko poniżej swoich możliwości (z niedosytem) i stopniowe zwiększanie intensywności do połowy wyścigu. Staramy się dysponować siłami tak, aby – w optymalnym układzie – przejechać drugą połowę szybciej niż pierwszą. Na końcu wyścigu powinniśmy czuć się kompletnie „wyjechani”. Jeśli zostaną nam siły na sprint i mocne przyspieszenie na ostatnich kilometrach, to zwykle znaczy, że mogliśmy dać z siebie więcej na trasie i ogólny wynik byłby lepszy.

Jeśli używamy miernika mocy, sprawa jest ułatwiona – kierujemy się średnią mocą, jaką możemy maksymalnie uzyskać w danym przedziale czasu, i staramy się ją utrzymywać, zgodnie ze wskazówkami w ramce.

Po wyścigu warto wykonać tzw. schłodzenie, czyli krótki (15-20 min) rozjazd w komfortowej kadencji, w wysiłku 1/10. Celem rozjazdu jest rozluźnienie organizmu, rozpoczęcie i przyspieszenie regeneracji oraz wyluzowanie psychiczne. 

JAZDA NA CZAS – SZYBKIE PORADY

Długość wysiłku (min)10-60
% FTP (avg)91-105%
% LTHR95-105%
RPE0-33%: 8/10
34-66%: 9/10
67-100%: 10/10
Kadencja86-105

Tekst ukazał się w SZOSIE 4/2016, dostępnej także wersji CYFROWEJ

Chcesz czytać więcej?

Zaprenumeruj SZOSĘ!