Poszukiwanie idealnej metody regeneracji przypomina zabawę w ciepło-zimno. Szukamy, testujemy, próbujemy rozmaitych technik często z równie różnorodnym skutkiem. Rób to, weź tamto, jedź gdzieś, zjedz coś. A ja mówię: „STOP!”. I wylewam na was kubeł zimnej wody.
Tekst: Paweł F. Majka
Właśnie, zimno. Zależnie od kaprysów własnej termorecepcji możemy odczuwać je różnie. Komfortowe dla jednych 20°C, dla innych będzie granicą, od której sięgną po dodatkową warstwę. Czynników determinujących tolerancję chłodu jest wiele, zależy ona m.in. od ilości tkanki mięśniowej, która generuje ciepło, wieku, płci, przebytych schorzeń oraz gospodarki hormonalnej i biochemicznej organizmu. Receptory temperatury odpowiedzialne za sygnały – „uważaj, opierasz się o gorącą płytę indukcyjną”, „będzie boleć” albo „naciągnij czapkę na uszy, zrobiło się zimno” – ulokowane są tuż pod skórą, skąd wiedzie najkrótsza droga do środowiska zewnętrznego i wysyłanych przez nie bodźców. Nawiasem mówiąc – tych reagujących na ciepło jest cztery razy mniej niż tych, które alarmują mózg o chłodzie. Dlatego szczękamy zębami z zimna, nie na plaży.
Część receptorów temperatury (mniejsza część) ukryta jest głęboko wewnątrz ciała, w okolicach kręgosłupa. I to właśnie one stymulowane są przez białka, hormony i szereg związków biochemicznych. Dzięki temu nie zamarzamy od razu po wskoczeniu – lub wpadnięciu, bo o wskakiwaniu zaraz – do lodowatej wody. Wewnętrzne receptory utrzymują temperaturę ciała w normie, bo ograniczają ukrwienie skóry. Informacją najistotniejszą w całej tej architekturze zimna jest jednak fakt, że w chłodzie można się zahartować, co przynosi ogrom korzyści. A jak mawia Wim Hof: „Zimno jest bezlitosnym, ale sprawiedliwym nauczycielem”.
Saga o człowieku lodu
Wim Hof – gość w stylu Jeffa Bridgesa, który na jednym z filmików z YouTube’a gra na gitarce, śpiewając „Bajlando”. Szerzej znany jest jako IceMan. Podobno w dzieciństwie próbował zbudować igloo, ale zasnął ze zmęczenia w śniegu i doznał hipotermii. Kilka lat później, przechodząc obok bardzo zimnej wody przykrytej cienką warstwą lodu, poczuł chęć zanurzenia się w niej. Nie opierał się długo. Zrzucił ciuchy i wskoczył. Jak sam opisuje, doznał wtedy głębokiej zmiany na poziomie fizjologii, doświadczył jakiegoś rodzaju przejścia. Od tamtej pory regularnie korzysta z lodowatych kąpieli i eksperymentuje z ezoterycznymi technikami, dyscyplinującymi ciało i umysł. Wszystkich odruchowo szukających dłonią termostatu albo naciągających na grzbiet koc ostrzegam – winter is coming.
Kilkadziesiąt lat praktyki i wystawiania się na ekstremalne bodźce zaowocowało stworzeniem autorskiej metody Wima (metoda poprawia odporność organizmu i uczy, jak kontrolować układ nerwowy – podobno autonomiczny) opartej na trzech filarach: oddychaniu, ekspozycji na zimno i ćwiczeniach medytacyjnych. Szczególnie ciekawy jest pierwszy element, wywodzący się rzekomo z buddyjskiej medytacji tummo, zaadaptowanej przez Wima. Wyobraźcie sobie taki obrazek: chłodne pomieszczenie, temperatura oscyluje w granicach 5°C. Wewnątrz skąpo odziani mnisi oddają się medytacji. Gdy osiągną jej głęboki stan, na ramiona nakładane są im mokre prześcieradła (1 x 2 m, temperatura wody 6°C). Nawet tzw. zdrowy człowiek zacząłby drżeć, z czasem doprowadziłby w ten sposób do skrajnego wychłodzenia organizmu, ale nie mnisi. Prześcieradła na ich plecach zaczynają parować. Po godzinie materiał jest suchy. Każdy mnich podczas jednej sesji suszy trzy prześcieradła. Tak wiele ciepła generują ciała zatopionych w medytacji buddystów.
Ale wróćmy do Wima. Jest on absolutnym rekordzistą w mrożących krew w żyłach dziedzinach. W Księdze Guinnessa zapisał się już ponad dwadzieścia razy, ustanawiając m.in. najdłuższy czas przebywania w lodzie od szyi w dół (wytrzymał blisko 2 godziny, podczas których temperatura jego ciała spadła zaledwie o 0,3°C). Wspiął się na Kilimandżaro w ciągu dwóch dni i omal nie zdobył szczytu Mount Everest – z powodu kontuzji stopy zawrócił z wysokości 7400 m. Ponadto przebiegł maraton za kołem podbiegunowym przy temperaturze −20°C w czasie 5 godzin i 25 minut i ukończył maraton na pustyni Namib bez wypicia łyka wody. Aha. Za każdym razem był w samych szortach. Jak sam podkreśla: „Mamy wspaniałe mechanizmy w naszych ciałach, tyle tylko, że przytłumiliśmy je poprzez noszenie ubrań. (…) Wszyscy posiadamy moc uleczania – wewnętrznego doktora – tyle tylko, że zapomnieliśmy o tym”.
Od ciepłolubnych do zimnokrwistych
O metodzie Wima Hofa rozmawiałem z Marcinem Petrusem, założycielem N.ICE Collective, który ukończył kurs instruktorski w Przesiece, gdzie Wim otworzył ośrodek szkoleniowy. To tam znajduje się Wodospad Podgórnej, ulubione miejsce lokalnych morsów. Stamtąd ruszają prowadzone przez Wima zimowe marszruty na Śnieżkę. Wszyscy członkowie załogi mają na sobie jedynie szorty i gęsią skórkę.
Marcin jeździł trochę na szosie, startował w amatorskich zawodach, ma w nogach Rondo Babka. Jego zdaniem każdy sportowiec powinien stosować terapię zimnem i oddechem, choć kluczowy jest tu inny element – mindset. Właściwa praca zaczyna się, gdy stojąc przed lodowatą wodą, obserwujemy, jakie procesy zachodzą w naszym umyśle. W miejsce treningu pojawia się medytacja. Czy czuję strach? Z czego on wynika? Jakie traumy lub trudne doświadczenia wychodzą w obliczu bezlitosnego bodźca, jakim jest zimno? Gdy opanujemy mentalny stres, który każe walczyć lub uciekać, pojawia się adaptacja. I to – zdaniem Marcina – różnica między metodą Wima a zwykłym morsowaniem.
Korzyści płynących z regularnych zimnych kąpieli jest wiele. Obniżają poziom insuliny we krwi, co dobrze wpływa na pracę serca. Zdecydowanie poprawiają działanie układu odpornościowego, aż 40% rzadziej na choroby dróg oddechowych zapadają aktywnie morsujący. Intensywna rozgrzewka i zanurzenie się na kilka minut w lodowatej wodzie działa podobnie do krioterapii. Silny bodziec termiczny kurczy powierzchowne naczynia krwionośne, krew cofa się w głąb ciała i poprawia krążenie w narządach wewnętrznych. Gdy wyjdziemy z wody, następuje reakcja odwrotna. Krew z impetem wraca do skóry, stawów, kończyn górnych, intensywnie je odżywiając, regenerując i wzmacniając odporność organizmu na chłód i wirusy. Wydzielają się endorfiny.
Sama metoda nie jest skomplikowana. Wystarczy 15-20 minut dziennie. Oddychanie, medytacja i zimno. Dla jasności – nie chodzi jednak o zwykły rytm wdech-wydech, a kontrolowaną hiperwentylację. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Weź głęboki wdech od przepony aż po obojczyki i naturalnie wypuść powietrze. Ruch powinien być płynny i dość szybki. Powtarzaj schemat do momentu, aż poczujesz mrowienie w ciele i lekkość w głowie. Prawdopodobnie wystarczy ci około 30 oddechów. Po ostatnim wstrzymaj się. Zamknij usta, zablokuj krtań i zrelaksuj się. W ten sposób wyrównujesz poziom tlenu i dwutlenku węgla w organizmie. Skup się na swoim ciele, rozluźnij spięte mięśnie, myśl o bólach i miejscach zapalnych, jeśli jakieś cię trapią. Po upływie ok. 90 sekund poczujesz wyrzut adrenaliny i stymulację hormonalną. Gdy nie będziesz mógł dłużej wytrzymać, zaczerpnij głęboko powietrza i przytrzymaj je w płucach 15 sekund. Koniec. Unormuj oddech. Całość powtórz trzy razy.
Medytacja. Chodzi o wejście w stan, kiedy ciało zaczyna funkcjonować najlepiej, jak może. Postaraj się być tu i teraz, możesz wykonywać proste czynności lub porozciągać się. Ważne, aby się wyciszyć. W metodzie Wima to najistotniejszy element.
Ekspozycja na zimno. Dzięki ćwiczeniom oddechowym i medytacji jesteś gotowy na lodowatą kąpiel. Jednak nie polecam od razu spaceru z siekierą i wyrąbywanie przerębla. Warto się przygotować. Sam zacząłem od spacerów z psem w krótkim rękawku (listopad/grudzień). Kolejny krok to zimne prysznice. Marcin Petrus zwraca uwagę, żeby na zimno wystawiać się stopniowo. Po ciepłym prysznicu (ale nie gorącym), przekręcić gałkę z zimną wodą na maksa. Wytrzymać minutę, dwie, trzy. Podobno przebywanie pod zimnym prysznicem (10°C) ok. 3 minut redukuje ryzyko wystąpienia szoku termicznego w wodzie o ok. 20-30%, a już po sześciu takich treningach o dalsze 20%. I z każdym razem będzie lepiej.
Wim wylicza korzyści: zwiększenie energii, poprawa metabolizmu, szybsza regeneracja po treningu, polepszenie jakości snu, zmniejszenie odczuwanego stresu, wzrost endorfin i dopaminy.
Słońce i plaża nie dla kolarza
Zimno jest doskonałą metodą regeneracyjną. Zdaniem Marcina zimny prysznic przed intensywnym treningiem działa jak najlepszy doping. Natomiast po wysiłku, gdy mięśnie są rozgrzane, lepiej odczekać godzinę i wtedy zaserwować im termiczny szok.
Jeśli ktoś poważnie myśli o morsowaniu i nie zraziły go zimne prysznice, warto, by pamiętał o kilku zasadach. Po pierwsze – należy sprawdzić stan zdrowia. Choroby układu krążenia lub słabe serce wykluczają. Poza tym tuż przed wejściem do wody trzeba zrobić solidną rozgrzewkę, najlepiej się przebiec. Chodzi o osiągnięcie stanu ustabilizowanego podwyższonego tętna i poczucia gorąca w środku. Później wystarczy zrzucić ciuchy i zdecydowanym krokiem wejść do wody. Kontakt z cieczą o temperaturze bliskiej 0°C blokuje receptory w skórze, więc odczucie zimna znika. Skóra zrobi się gumowata, krew z niej odpływa. Po 3-5 minutach należy wyjść z wody krokiem równie stanowczym, jak się do niej weszło. Wycieramy się szybko i ubieramy ciepło. W termosie warto mieć rozgrzewającą herbatę. Nie trzeba się bać wyziębienia. Doświadczenia rozbitków morskich dowodzą, że w wodzie o zerowej temperaturze wytrzymać można ponad godzinę.
Wszystkim narzekającym na aurę za oknem i zamrożony sezon zamiast – albo oprócz – wycieczek w ciepłe miejsca polecam lekcje Wima Hofa lub w ogóle wyścig z zimnem. Jak mawia Wim: „Nie próbuj kształtować sytuacji. Kształtuj siebie”. Tylko koniecznie rób to z głową i na pewno nie przeciwko sobie.
Nie tylko w Przesiece
Enahm Hof, najstarszy syna Wima, odpowiedział nam w imieniu całego teamu na kilka pytań.
Wiemy już trochę o tej metodzie. A jakie korzyści mogą z niej wynikać dla zaawansowanych sportowców?
Możesz przez wiele miesięcy nie jeść, nie pić przez kilka dni, ale nie oddychać możesz tylko przez kilka minut. Ta metoda pozwala czerpać wiele korzyści z ćwiczeń oddechowych! Zimno powoduje, że przepływ krwi przebiega lepiej, co jest korzystne dla serca, które może wykonać mniej skurczów. To zarazem poprawia transport tlenu i składników odżywczych. Sportowcy mogą więc, stosując tę metodę, wiele zyskać.
Co wyróżnia metodę Wima spośród innych, również wykorzystujących niskie temperatury?
Podstawową różnicą jest to, że nie korzystamy w naszej pracy z kriokomór czy krioterapii. To, co robimy, opiera się całkowicie na naturalnym zimnie. To w pełni naturalna metoda – żadne ekstrawaganckie hokus-pokus – która naukowo dowiodła, że na autonomiczny system nerwowy i odpornościowy można wpływać i go trenować.
Kiedy i jak mogę zacząć stosować tę metodę? Nie potrzebuję jakichś specjalnych przygotowań?
Możesz zacząć od razu. Co więcej, ta metoda jest zupełnie darmowa. Mamy nawet bezpłatną aplikację, która wyposaży cię w podstawowe narzędzia pozwalające osiągać rezultaty, o których rozmawiamy. Możesz pobrać ją na swój telefon przez AppStore lub Google Play.
A co z dietą? Czy stosowanie metody Wima wymaga specjalnego odżywiania?
Zawsze powtarzamy, że przede wszystkim czucie prowadzi do zrozumienia. Nie chcemy niczego komplikować. Jeśli czujesz, że coś jest dobre, to znaczy, że to jest dobre!
Zimny prysznic jest wystarczający dla początkujących czy powinni jednak wskoczyć do wody, której temperatura oscyluje w granicach 0°C?
Codzienny zimny prysznic pozwoli ci trzymać się z daleka od lekarzy. To takie proste!
Jedno z waszych centrów treningowych znajduje się w Polsce. Dlaczego akurat w Przesiece?
Podróżujemy po całym świecie! Nasza główna siedziba znajduje się w Holandii. Ale organizujemy wyjazdy do Stanów Zjednoczonych, Hiszpanii, Australii, Kanady i wielu innych zakątków świata. Vice zrealizował o nas film dokumentalny podczas naszego wejścia na Śnieżkę, która w ten sposób zyskała rozgłos na całym globie. Hotel Olympia w Przesiece zawsze był dla nas bardzo gościnny, dlatego tak chętnie do niego wracamy.
Rozmawiał: Paweł F. Majka
Tekst ukazał się w SZOSIE 1/2019 Regeneracja, dostępnej także wersji CYFROWEJ
