W liczbie jest moc

Ile wynosi Twój próg FTP? Jaką masz maksymalną moc 5-minutową? Podobne pytania można coraz częściej usłyszeć w kolarskim światku. Dotyczy to już nie tylko zawodowców, ale coraz większej rzeszy amatorów. Cel jest jednak taki sam: stawać się coraz mocniejszym kolarzem. Czy każdy może trenować z pomiarem mocy? Co on tak naprawdę daje? Czym różni się moc od tętna?

Tekst: Arek Kogut
Fot. www.stagescycling.com

Z watem za pan brat

Trening z pomiarem mocy to nic innego jak precyzyjny sposób kontrolowania intensywności treningu. W analogii do licznika samochodowego aktualna liczba generowanych watów to prędkościomierz, a ilość uderzeń serca na minutę – obrotomierz. Moc pokazuje, jaka praca jest wykonywana w danej chwili, a tętno – jak dużo wysiłku wkłada organizm w jej wygenerowanie.

Co daje ta informacja przeciętnemu zjadaczowi kilometrów? Wiele. Określenie słabych i mocnych stron naszej wydolności, porównanie wyników poszczególnych interwałów pomiędzy sobą, śledzenie zmian w formie, możliwość szybkiego wychwycenia oznak przemęczenia, kontrolowanie wartości FTP (z ang. functional threshold power – funkcjonalna moc progowa), wyznaczenie optymalnej kadencji i jeszcze sporo innych.

To, ile funkcji miernika mocy oraz oprogramowania do analizy zebranych danych wykorzystasz, zależy tylko od Ciebie. W zależności od Twojego poziomu zaawansowania, celów, stażu, chęci zebrania wiedzy czy też oddania się w ręce fachowca będziesz wykorzystywał 10, 30, 60 lub 100% możliwości pomiaru mocy. Przykładowo, nie będziesz skupiał się na detalach, jeśli Twoim celem jest przygotowanie się do wyjazdu ze znajomymi na 2-tygodniową wycieczkę rowerową w Alpy. Możesz być jednak bardziej zainteresowany sposobami wyznaczania szczytu formy, planowaniem liczby TSS-ów (z ang. Training Stress Score – liczba punktów stresu treningowego) czy ustalaniem profilu zmęczeniowego w poszczególnych strefach, gdy celujesz w podium mistrzostw Polski amatorów. Można to porównać do jazdy konnej – możesz poruszać się po leśnym trakcie spokojnym kłusem lub cwałować po hipodromie – i czerpać przyjemność zarówno z jednego, jak i drugiego w takim samym stopniu.

Mocując się z sercem

Tętno jest bardzo dobrym wskaźnikiem całościowego obciążenia organizmu i według mnie nie należy z niego rezygnować. Przydaje się szczególnie do porównywania efektywności treningu tlenowego, szybkości restytucji czy wczesnym wykrywaniu oznak przemęczenia. Największe zalety mocy ujawniają się jednak w wyższych strefach treningowych, gdzie wysiłek jest dużo krótszy niż np. w zakresie tlenowym. Przykład?

Zawodnik ma wykonać 3 powtórzenia 15-minutowe na poziomie 95-100% progu beztlenowego/FTP. W przypadku tętna czas osiągnięcia zadanej wartości będzie stosunkowo długi (np. 30-60 sek) w porównaniu do mocy (1-2 sek). Niedoświadczony kolarz, chcąc osiągnąć jak najszybciej zadaną wartość tętna, będzie generował zbyt wysoką moc (powyżej progu), przez co doprowadzi do zakwaszenia mięśni i zmniejszy efektywność kolejnych powtórzeń. Dodatkowo jednego dnia jego tętno może wynosić 160 HR (przy mocy 300 W), a innego 172 HR (również przy mocy 300 W). Chcąc trzymać się ustalonego progu, będzie jechał w takim przypadku z zawyżoną mocą i nie osiągnie pożądanego efektu treningowego. W najlepszym wypadku doprowadzi to do rozwoju innej strefy, a w najgorszym – przyczyni się do przemęczenia lub przetrenowania.

Święty Graal treningu?

Miernik mocy daje bardzo szeroki wachlarz możliwości. Mimo to nie warto stawać się jego niewolnikiem. Oprócz monitorowania liczby watów (i szeregu innych związanych z nimi parametrów) należy brać pod uwagę tętno, aktualne samopoczucie, subiektywną ocenę poziomu wysiłku, wartość zakwaszenia, wyniki krwi, stan nawodnienia, charakter diety itd. Oprócz tego warto też co jakiś czas wyskoczyć na trening z grupą czy z kolegą/koleżanką i schować miernik do kieszeni, po prostu ciesząc się kolejnymi kilometrami i wspólnie spędzanym czasem. Aspekt psychologiczny w treningu jest często bardziej istotny niż wszelkie inne dostępne pomiary, ale o tym może przy kolejnej okazji.

Tab. 1 – 5 sposobów na wykorzystanie mocy w trakcie wyścigu

  1. FTP

Załóżmy, że Twoja funkcjonalna moc progowa wynosi 300 W. Będąc w długiej ucieczce lub znajdując się na 8-kilometrowym podjeździe, starasz się nie przekraczać tej wartości. Dzięki temu oszczędzasz energię na decydujące fragmenty wyścigu i nie doprowadzasz do szybkiej akumulacji kwasu mlekowego w mięśniach.

  1. Kadencja

Dzięki narzędziom do analizy możesz ustalić, jaka kadencja jest dla Ciebie optymalna na danym obciążeniu, w określonym terenie itd. Wiesz np., że aby wygenerować maksymalną moc 2-minutową (np. 600-800-metrowy podjazd), musisz jechać w rytmie ok. 85-90 obr./min.

  1. Peleton

Podczas jazdy w peletonie na wyścigu szosowym dzięki miernikowi możesz znaleźć takie miejsce w grupie, które wymaga najmniejszego wysiłku energetycznego. Zdziwisz się na przykład, że na tzw. „ogonie” (z tyłu peletonu) musisz generować o 30 W więcej, niż jadąc w drugim lub trzecim rzędzie z przodu.

  1. Słabe i mocne strony

Nie jesteś najmocniejszy na 10-minutowych podjazdach? Na wyścigu wiesz, że musisz tam odpuścić i pokornie czekać na swój ruch. Wiesz, że masz fantastyczną moc 30-sekundową? Zaatakuj z grupy na 500 m przed metą – masz szansę utrzymać prowadzenie do mety.

  1. Czasówka

W zależności od dystansu możesz rozplanować sobie taktykę rozłożenia sił poprzez wykorzystanie miernika. Przykładowo, optymalny wysiłek na 20-kilometrowej trasie wynosi 103-107% FTP, podczas gdy czasówkę 40-kilometrową najlepiej pojechać na poziomie 95-100% FTP.

 

Tab. 2 – 4 programy do analizy danych

Nazwa

WWW

Cena

Opis

TrainingPeaks

Trainingpeaks.com

Basic – darmowy, Premium – $ 9/m-c (ok. 30 zł)

Możliwość prowadzenia własnego dzienniczka treningowego on-line, połączona z analizą danych. Dostępna aplikacja mobilna.

WKO + 3.0

Trainingpeaks.com

129 $ (ok. 420 zł)

Zaawansowane narzędzie analizy stworzone przez H. Allena i A. Coggana. Obecnie czeka na aktualizację do wersji 4.0.

SRM Analysis

Srm.de

Darmowy

Zaawansowane narzędzie analityczne. Umożliwia zarządzanie plikami, szybkie porównywanie wyników, określanie poziomu stresu fizjologicznego poprzez narzędzie PF150 i zgrywanie plików do chmury.

PowerCoach

Powercoachacademy.com

600 € (ok. 2500 zł)

Zaawansowany program, przede wszystkim dla trenerów. Umożliwia generowanie wykresów 3D i porównywanie b. dużej ilości danych.

Golden Cheetah

Goldencheetah.org

Darmowy

Podstawowe możliwości analizy dla początkujących. Nie obsługuje wszystkich formatów plików.

 

Tekst ukazał się w SZOSIE nr 1/2015. Nakład wyczerpany. Wydanie wciąż dostępne w wersji cyfrowej: goo.gl/l7zyGB

Pozostałe archiwalne wydania SZOSY kupisz tutaj: magazynszosa.pl/sklep