Napisz do Arka – odpowiedzi – część 3

speedy uphill 55th Vlaamse Druivenkoers 2015

Karolina: Czy to prawda, że w sezonie startowym nie powinno się wykonywać ciężkich treningów siłowych?

Arek: Według mnie to zależy od poziomu zaawansowania. W przypadku doświadczonych kolarzy MTB czy torowców treningi siłowe to jeden z fundamentalnych elementów treningu, również w sezonie. Szosowcy również ćwiczą z ciężarami w trakcie okresu wyścigowego, ale w mniejszym zakresie. Sądzę natomiast, że każdy kolarz skorzysta z włączania w swój plan treningowy ćwiczeń na mięśnie głębokie, z obciążeniem własnego ciała i wolnymi ciężarami. W sezonie jesienno-zimowym zalecałbym dwa takie treningi w tygodniu, a w sezonie startowym jeden raz w tygodniu.

* * *

Paweł: Jeżdżę na szosie od 4 lat, z czego 3 lata bardziej intensywnie – rocznie przejeżdżam około 7-8 tys. km. To, co chcę osiągnąć, to znaczenie lepszy sprint. Na wyścigach amatorskich organizowanych przez ŻTC na dystansach do 60 km potrafię jechać ciągle w czołówce, ale brakuje mi sił na indywidualna ucieczkę. Czyli na jakiś zryw i później trzymanie tempa albo samotnie, albo w peletoniku. Swoje przygotowania dzielę na dwa etapy, a więc siła, czyli siłownia od października do stycznia oraz „rozkręcanie się” od stycznia do marca. Pierwsza część to typowe wzmocnienie mięśni – w ubiegłym roku potrafiłem wykonać serię przysiadów 8 x 147 kg. I teraz – czy ma sens iść w jeszcze większy ciężar, czy raczej starać się zwiększać ilość serii? Jakie ćwiczenia w tej pierwszej części przygotowań wykonywać, aby zrobić bazę pod sprinty?

Arek: W Twoim przypadku masz już dość duże doświadczenie w ćwiczeniach na siłowni, dlatego skupiłbym się na periodyzacji treningu siłowego z progresją, tak aby przyniósł on najlepszy efekt.

Pierwsze 6-8 tygodni poświęciłbym na budowanie wytrzymałości siłowej poprzez dużą liczbę powtórzeń (15-25) i niski ciężar, ze stopniową progresją, w treningu obwodowym. Po tej fazie przeszedłbym do budowania siły, czyli mniejsza liczba powtórzeń 5-8, za to przy większym ciężarze. Na koniec przeszedłbym do ćwiczeń plyometrycznych dla kolarzy, które wniosą najwięcej do Twoich efektów na wyścigach, w postaci wzrostu szybkości, sprintu i zdolności do utrzymania wysokiej prędkości.

Przykładowe ćwiczenia w fazie wytrzymałości:

1. Przysiady ze sztangą na karku w szerokim rozstawie stóp, w ciągłym pogłębieniu ok. 90 stopni (krótkie ruchy pogłębiające w przysiadzie):

1. seria: 70% CM, 20 powtórzeń

2. seria: 75% CM, 20 powtórzeń

3. seria: 80% CM, 15 powtórzeń

4. seria: 85% CM, 15 powtórzeń

2. Zakrok ze sztangą w staniu „naprzemiannożnie”:

1 seria: 75% CM, 20 powtórzeń na nogę

2. seria: 80% CM, 15powtórzeń na nogę

3. seria: 85% CM, 15 powtórzeń na nogę

3. Wchodzenie na skrzynię/platformę „naprzemiannożnie” z obciążeniem trzymanym w dłoniach:

Bardzo ważne jest włączenie do każdego tygodnia treningów ćwiczeń na mięśnie głębokie, ponieważ pozwolą Ci one zwiększyć zakres progresu w sile mięśniowej (dzięki innym ćwiczeniom) oraz pozwolą na bardziej efektywną jazdę na rowerze.

* * *

Jeśli masz pytania o trening, napisz do Arka.