Napisz do Arka – odpowiedzi – część 2

IMG_0627Wojtek: Powiedzmy ze mam w planie np. w dzień tygodnia zaplanowany interwał na progu LT (test 20 minut) 3×6 minut z 3 min odpoczynkiem między. Niestety pada deszcz i nie da się tego zrobić na rowerze. Czy można taki trening zastąpić bieganiem odpowiednio patrząc na tętno?

Arek: Po pierwsze, bodźce 6-minutowe są zbyt krótkie do kształtowania progu beztlenowego. Fizjologicznie rzecz biorąc dopiero wysiłki 10-15 minutowe (i dłuższe, w zależności od doświadczenia) realizowane w strefie okołoprogowej metodą powtórzeniową przyczyniają się do wyraźnego wzrostu mocy generowanej na tym progu.

Niestety nie można takiego treningu zastąpić biegowym. Podstawową zasadą w treningu jest specyficzność, co w przypadku oznacza trening na rowerze. Dzięki bieganiu jesteś w stanie co prawda poprawić parametry oddechowe, sprawność układu krążenia itd., ale mocy generowanej na progu nie podniesiesz w ten sposób. Lepiej zrobić wówczas taki trening na trenażerze.

***

Adam: Jestem już w trakcie sezonu startowego. Nie zapomniałem o rowerze i realizowałem treningi o niskiej intensywności (skupiając się na wytrzymałości tlenowej).Chciałem zadać pytanie pt. jak duże obciążenie treningowe przewidywałbyś przy docelowym wyścigu na którym pewnie wykręcę te 370TSS?

Arek: Sprawa TSS jest dość zawiła, bo na konkretną liczbę będzie wpływał Twój staż treningowy, obciążenia realizowane w latach poprzednich, charakter wyścigu docelowego (czas, profil), liczba startów w sezonie itd. Nie wiem też w jakiej kategorii w amatorach startujesz.

Niemniej zakładając że jesteś wytrenowanym zawodnikiem, pół-zawodowo ścigającym się na szosie, to zakładałbym dojście do CTL na wyścig A do poziomu 130-150. W zależności od aktualnego poziomu liczba TSS w tygodniu będzie się różnić, ale w tygodniach treningowych będzie wynosić ok. 800-1200.

***

Darek: Jestem amatorem, który na szosie jeździ rok. Robię trasy po 100km, gdzie średnia wynosi ok 27km/h oraz krótsze, gdzie średnia czasami przekracza 30. Powiedz mi jak mogę polepszyć swoje wyniki? Czy jest możliwość jakiegoś treningu w domu, jeśli aura pozwala? W domu to tylko trenażer czy są jeszcze jakieś dodatkowe ćwiczenia?

Arek: Odpowiedź generalnie wymagałaby napisania książki (lub przeczytania którejś dostępnej na rynku, np. „Biblia treningu” J. Friela), ale postaram się pokrótce odpowiedzieć. W pierwszych 2 latach treningu kolarskiego najważniejsza jest regularność (3-5x w tygodniu), różnorodność treningów (tereny płaskie, pagórkowate, górzyste) i odpowiednia intensywność (generalnie niska i średnia). W domu możesz korzystać trenażera/rolki/orbitreka, ale zalecam wykonywanie większości jednostek na zewnątrz, a dopiero w ostateczności decydować się na indoor.

***

Jawa: Czy strefy tętna należy odnosić do tętna maksymalnego czy do progu mleczanowego?

Arek: Ilu trenerów, tyle odpowiedzi. Jedni stosują strefy w odniesieniu do HRmax, inni do LThr. Nie można określić, która jest najlepsza dla każdego, bo taka odpowiedź nie istnieje. W swojej praktyce opieram się jednak na strefach wyznaczanych wg progu mleczanowego, bo uważam je w przypadku większości zawodników za bardziej miarodajne.

Krzysztof: Myślę, że wielu kolarzy, w tym niestety i ja, ma spory problem z rozciąganiem mięśni, zwłaszcza mięśni ud. Stąd też moje pytanie, jak i kiedy je rozciągać. Czy joga jest dobrym i polecanym w kolarskich kręgach sposobem?

Arek: Bez wątpienia prawidłowy stretching jest bardzo przydatny w każdej dyscyplinie sportowej. W kolarstwie szczególnie, ponieważ pracujące w pozycji rowerowej mięśnie ulegają skróceniu, a poprzez właściwe rozciąganie pracujemy nad ich wydłużeniem. Dzięki stretchingowi zapobiegamy kontuzjom (naderwanie, zerwanie ścięgien, więzadeł itd.), przyspieszamy regenerację powysiłkową oraz zwiększamy moc generowaną na rowerze (elastyczny mięsień jest silniejszy, mówiąc w skrócie). Najlepiej rozciągać mięśnie tuż po treningu lub wieczorem. Większość badań mówi, że optymalnie jest wykonywać stretching gdy mięśnie są rozgrzane, ale są też teorie mówiące, że temperatura włókien nie ma wpływu na efektywność rozciągania lub jej brak. Jakie ćwiczenia? Przykładów jest mnóstwo: https://www.youtube.com/results?search_query=stretching+cycling

Joga – znam kolarzy, którzy ją stosują, ale na pewno nie jest to jedyna metoda. Jeśli lubisz ten sposób wykonywania ćwiczeń to jak najbardziej możesz z niego korzystać, np. 1x w tygodniu. Moim zdaniem nie wpłynie on negatywnie na rozwój treningowy.

***

Kamil: Prócz roweru szosowego dosyć sporo czasu spędzam na siłowni, bo zależy mi na dobrym wyglądzie górnych partii ciała. I mam w związku z tym pytanie, jak najbardziej wykorzystać trening na siłowni względem roweru?

Całą zimę wykonywałem przysiady typowo siłowe 5×3, od kilkunastu dni postanowiłem popracować nad wytrzymałością siłową i przerzuciłem się na 10 powtórzeń w 3 seriach. Czy to dobre posunięcie?

Arek: Przygotowanie siłowe w kolarstwie jest bardzo ważne. W przypadku początkujących zawodników (1-3 sezony zaawansowania) poleca się trening obwodowy, np. 8-10 ćwiczeń po 15-20 powtórzeń z 30-40% ciężaru maksymalnego w 2-3 seriach. U kolarzy zaawansowanych (4 i więcej lat doświadczenia) cykle obwodowe można przeplatać z innymi fazami adaptacji siłowej: siłą maksymalną, hipertrofią czy mocą eksplozywną. Każdy z nich charakteryzuje się inną formą doboru obciążeń, liczby serii i powtórzeń. Warto jednak pamiętać, aby wzmacniać całe ciało na każdym etapie. Główne partie to: czworogłowe i dwugłowe ud, łydki, mięśnie proste i skośne brzucha, lędźwie, barki, klatka piersiowa, biceps, triceps, ramiona, mięśnie szerokie grzbietu.

Dla większości kolarzy, szczególnie trenujących MTB i zawodników po 40. roku życia polecam włączanie 1x w tygodniu siłowni w okresie startowym (kwiecień-wrzesień), aby podtrzymać efekty wypracowane w zimie.

***

Adam: Jak to jest z tą bazą? Robić czy skracać, zakładając że trenuje się około 350 -400h rocznie i nie jest to pierwszy sezon? Do pytania dołączę: https://www.youtube.com/watch?v=HTuaxOGdeXU

Arek: W przypadku kolarzy mających za sobą więcej niż 2-3 sezony jazdy można rozważać odejście od tradycyjnego modelu budowania bazy kilometrowej (wolne jazdy w tlenie, w stabilnym tempie). Wszystko zależy od ilości pracy wykonanej dotychczas, bo nie ulega wątpliwości że formę w kolarstwie buduje się latami i to co wykonaliśmy w sezonach 2013 i 2014 wpływa bezpośrednio na to, jaka będzie nasza forma w sezonie 2015. W przypadku 350-400h rocznie poświęciłbym pierwsze 50-70h na wejście w sezon przygotowawczy (siłownia, rower/trenażer, bieganie, basen, ogólny rozwój) i potem stopniowo wdrażał inne elementy oprócz bazy tlenowej (strefa mieszana/tempo w zróżnicowanych kadencjach, steady state, siła na rowerze, treningi polegające na dynamicznych przejściach pomiędzy pierwszymi trzema strefami intensywności, itd.)

***

Mateusz: Jak powinna wyglądać suplementacja u 24 letniego kolarza amatora?

Prosiłbym o odpowiedź w oparciu o poniższe szczegóły (dane dot. mojej osoby).

Wiek: 24 lata, wzrost: 183 cm, waga: 71 kg, doświadczenie: sezon 2014/15 będzie drugim „mądrze” przepracowanym, trening: 5 razy w tygodniu, 9-12h tygodniowo, schemat 3dni – dzień wolny – 2 dni – dzień wolny. Cele: głównie starty w „ustawkach” szosowych do 100km, dodatkowo maratony MTB. Badania krwi i moczu: wszystkie parametry krwi w normie, mocz OK. Dieta: W miarę możliwości 5 posiłków dziennie (płatki, mleko, ser biały, dżem, grzanki, ryż, makaron, mięso kurczaka, mięso wieprzowe, owoce, warzywa gotowane).

Arek: Tak naprawdę na poziomie amatorskim suplementacja nie musi być rozbudowana i moim zdaniem powinna ograniczać się do podstawowych, sprawdzonych środków używanych przez kolarzy. Zaliczyłbym do nich: aminokwasy rozgałęzione BCAA (przed i po treningu), glutamina (po treningu siłowym), kwas foliowy/żelazo/wit. C (w zależności od zapotrzebowania), odżywka potreningowa (1-2x w tygodniu po ciężkich treningach), napój izo/hipotoniczny (na treningi i wyścigi), batony i żele energetyczne. Oprócz tego zdrowa, zbilansowana dieta, opierająca się przede wszystkim o różnorodność i naturalność spożywanych produktów.

1 Comment

Dodaj komentarz