Napisz do Arka – odpowiedzi – część 1

Mateusz: Ile watów na FTP na czerwiec jesteś w stanie wykręcić z pkt. startu np. ftp=200 (waga 80 kg/+4 kg do startowej) w lutym przy 4 h/tyg treningu?

Arek: Przy tej objętości treningowej poprawa funkcjonalnej mocy progowej (oraz wielu pozostałych parametrów wydolności) jest możliwa, ale wymaga skrupulatnego planowania i na pewno zajmie dłużej niż w przypadku osób mogących poświęcić na trening więcej czasu. Niemniej jeśli raz w tygodniu wygospodarujesz 1,5h na powtórzeniowy trening progowy (łącznie marzec-maj 12 treningów), to do czerwca możesz spodziewać się wg mnie realnego wzrostu od 2,5 W/kg do ok. 2,8-3,1 W/kg. Mowa o masie 80 kg. Przyrosty tego parametru na wysokim stopniu rozwoju są oczywiście dużo mniejsze niż na początku.

Grzegorz: czy jest opcja budowania wytrzymałości tzn. polepszania swoich osiągów na rowerze będąc na deficycie kalorycznym? Od paru miesięcy zrzucam wagę, trzymam dietę, chodzę na siłownię, ale też staram się trochę kręcić na rowerze. Niestety wydaje mi się, że praktycznie w ogóle nie robię postępów jeżeli chodzi o wytrzymałość?

Arek: Wszystko zależy od celu jaki chcesz osiągnąć (jaki poziom wzrostu wytrzymałości) oraz sposobu, w jaki realizujesz treningi. Generalnie niewielki deficyt kaloryczny (ok. 10-15% CPM) w połączeniu z treningami tlenowymi nie stanowi przeszkody w poprawie wytrzymałości. Jeśli jednak realizujesz intensywny trening na siłowni, to w te dni odradzałbym ujemny bilans energetyczny, ze względu na możliwość opóźnienia/zaburzenia regeneracji, potrzebnej m.in. do wzrostu możliwości wysiłkowych i realizacji treningów tlenowych.

Piotr: czy będąc człowiekiem pracującym od 9-17 i trenującym sb/ndz oraz wybrane dwa dni w tygodniu (1,5 – 2 h max) można wznieść się na jakikolwiek poziom formy sportowej? Jeśli tak to czy jest na to jakaś „uniwersalna złota rada trenera” czyli np podpowiedź – w weekendy wyścig, cięższy trening z tlenem dzień potem, a w tygodniu 2 x siła, a w miarę rozwoju formy interwały? Jako formę sportową uważam jakieś tam przyzwoite miejsce na jakimś maratonie szosowym (pierwsza 30tka w grupie wiekowej czy 50 w generalce).

Arek: Wzrost formy jest zazwyczaj możliwy przy takiej objętości, choć zależy z jakiego poziomu sportowego startujesz i jaki masz bagaż doświadczeń (np. ile sezonów już trenujesz i przy jakiej objętości). Zakładam jednak, że jeździsz nie więcej niż 3-4 lata i sporadycznie bierzesz udział w zawodach. Złotych rad oczywiście nie ma, bo każdy plan treningowy powinien być dostosowany indywidualnie, niemniej istnieją pewne reguły. Trening zaplanowałbym na wtorek-czwartek-sobota-niedziela. Trzy tygodnie pracy + tydzień regeneracyjny (3 lekkie treningi) po nim.

Tydzień z wyścigiem (kwiecień):

Wtorek – interwały o intensywności wyścigowej

Czwartek – przejażdżka odpoczynkowa

Sobota – przejażdżka odpoczynkowa + pobudzenie

Niedziela – wyścig

 

Tydzień bez wyścigu (marzec):

Wtorek – trening progowy powtórzeniowy

Czwartek – wytrzymałość w zakresie tlenowym + elementy tempowe na zmiennej kadencji

Sobota – ćwiczenia powtórzeniowe na podjazdach w intensywności zmiennej mieszano-progowej

Niedziela – jazda tlenowa 2,5-3,5h ze zmienną kadencją

 


                                            

1 komentarz

  • Janusz pisze:

    Zagadnienie które nurtuje chyba większość amatorów…wiadomo, że podstawą sportów wyczynowych jest dieta, czasem już tylko sama dieta nie wystarcza… więc co z suplementacją? Na czym skupiać uwagę? Jak bilansować odpowiednio dawki suplementów? Jakim producentom zaufać? Jak znaleźć równowagę pomiędzy jakością a ceną? Amatorzy jednak nie mają sponsorów więc chcą jak najbardziej ukrócić wydatki z tym związane. Pozdrawiam

Dodaj komentarz