Jeść jak kolarz

W przypadku kolarzy amatorów zwykle nie mamy do czynienia z tak dużym wydatkiem energetycznym jak u zawodowców podczas Tour de France. A jednak spędzanie kilku-, kilkunastu godzin na rowerze każdego tygodnia również znacząco zwiększa zapotrzebowanie na energię

Tekst: Mateusz Gawełczyk
© Kristof Ramon

Zaleceń dla profesjonalnych kolarzy nie można przekładać na kolarzy amatorów, którzy poza samymi treningami najczęściej pracują zawodowo i mają szereg innych obowiązków. Mimo to zapotrzebowanie na energię oraz podstawowe składniki odżywcze będzie podobne. Choć oczywiście wielkość tego zapotrzebowania będzie różniła się między poszczególnymi zawodnikami, a zależeć będzie głównie od składu i masy ciała, obciążeń treningowych oraz prowadzonego stylu życia.

Dieta powinna zmieniać się w zależności od okresu treningowego i występujących w nim obciążeń treningowych, a krótki poradnik, na co należy zwrócić uwagę, znajdziecie poniżej.

Okres przygotowawczy

Czas przygotowań do okresu startowego charakteryzuje się dużą objętością treningową i stosunkowo małą intensywnością. Jest to okres budowania bazy tlenowej i przyzwyczajania organizmu do długotrwałej jazdy. Z uwagi na niższą intensywność wysiłku, zwłaszcza w początkowym etapie tego okresu, w diecie można zwiększyć udział tłuszczu, szczególną uwagę zwracając na na źródła kwasów omega 3, których w diecie przeciętnego Polaka jest zdecydowanie za mało.

Zawodnikom, z którymi współpracuję, zalecam, by do owsianki lub różnego rodzaju koktajlów dodawali siemię lniane lub orzechy włoskie, do sałatek – awokado, a posiłki obiadowe lub sałatki były polane olejem lnianym, którego nie powinno się używać do smażenia, ale spożywać na surowo. Oczywiście przynajmniej raz w tygodniu na ich talerzu musi pojawić się tłusta ryba morska tj. łosoś, makrela lub tuńczyk. Dzięki wprowadzeniu do diety tych produktów mamy pewność, że dostarczamy kwasy omega 3 w odpowiedniej ilości. Nie można jednak zapominać, że w przypadku wysiłków o charakterze wytrzymałościowym – zgodnie z obecnym stanem wiedzy – to węglowodany są królem, najważniejszym składnikiem diety.

Michael Matthews (AUS/Orica-GreenEDGE) at the breakfast table: carb-loading pasta & eggs 106th Milano - San Remo 2015

Mimo coraz bardziej popularnego treningu z niską dostępnością glikogenu mięśniowego, jego stosowanie zaleca się doświadczonym zawodnikom na najwyższym poziomie sportowym, którzy są pod stałą opieką sztabu szkoleniowego oraz medycznego. Trening z niską dostępnością glikogenu polega na wykonywaniu dwóch kolejnych jednostek treningowych bez odpowiedniej regeneracji żywieniowej. Oznacza to, że np. w sesji wieczornej wykonujemy intensywny wysiłek interwałowy, którego celem jest możliwe maksymalne wyczerpanie glikogenu mięśniowego, po którym nie spożywamy w ogóle węglowodanów. Następny trening wykonywany jest rano na czczo i charakteryzuje się niską intensywnością. Schematów tej metody jest kilka, a wyżej wymieniona jest tylko jednym z jej wariantów. Metodę treningu z niską dostępnością glikogenu mięśniowego stosuje się u zawodników, którzy gorzej reagują już na inne bodźce treningowe, do jakich ich organizm zdążył się przyzwyczaić. Wykorzystanie tej metody zwiększa ryzyko przetrenowania, zmniejsza odporność organizmu i pogarsza samopoczucie podczas wykonywania wysiłku fizycznego, dlatego nawet niewielki błąd w jej zastosowaniu może spowodować długofalowy spadek formy i konieczność zaprzestania treningów.

Biorąc pod uwagę fakt, że okres przygotowawczy przypada najczęściej na okres jesienno-zimowy oraz wczesną wiosnę, warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych w diecie. Zaleca się spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, które powinny występować w każdym posiłku. Szczególnie istotne są zielone warzywa liściaste, które w ostatnich badaniach zostały uznane za żywność charakteryzującą się największą gęstością odżywczą.

Okres startowy

Podstawowymi składnikami w diecie w okresie startowym są węglowodany oraz białko. Długotrwałe wysiłki o wysokiej intensywności lub powtarzane przyspieszenia, z jakimi możemy spotkać się w kolarstwie, powodują znaczne uszczuplenie glikogenu mięśniowego, czyli formy węglowodanów, pod jaką są one magazynowane w mięśniach. Nieodpowiednia dieta możne znacząco wpłynąć na osiągane rezultaty. Ilość węglowodanów w diecie powinna wahać się w granicach 5-12 g/kg masy ciała/dobę w zależności od zawodnika i jego obciążeń treningowych i startowych.

un-identified race food for Niki Terpstra (NLD/Etixx-QuickStep) 1st Dwars door het Hageland 2016 (pics by Léon Van Bon)

Oprócz odpowiedniej odbudowy rezerw energetycznych należy również pamiętać o dostarczeniu aminokwasów w celu naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych. Przyjmuje się, że udział białka w diecie zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe powinien wynosić 1,2-1,6 g/kg masy ciała/dobę. Mimo to u kolarzy o dużym zapotrzebowaniu energetycznym wartość ta może być większa ze względu na zawartość białka w produktach będących głównym źródłem węglowodanów. Szczególnie po zakończonym wysiłku fizycznym zaleca się spożycie posiłku zawierającego 25 g wysokiej jakości białka, najlepiej w formie płynnej, która zdecydowanie szybciej ulegnie strawieniu i rozbiciu na poszczególne aminokwasy. Dobrym posiłkiem po treningu będzie koktajl na bazie mleka, odżywki białkowej oraz owoców, co pozwoli dostarczyć do organizmu zarówno białko, węglowodany, jak i witaminy oraz składniki mineralne. Ponadto posiłek w formie płynnej będzie również służył do odpowiedniego nawodnienia organizmu. W pozostałych posiłkach dobrym wyborem będzie dobrej jakości mięso, ryby, jaja oraz sery twarogowe.

Okres przejściowy

Z założenia okres przejściowy ma służyć organizmowi do pełnej regeneracji zarówno fizycznej, jak i psychicznej. W tym okresie normalnym, a nawet pożądanym zjawiskiem jest nieznaczny przyrost masy ciała. Dotyczy to głównie zawodników, którzy przez cały okres startowy utrzymują poziom tkanki tłuszczowej na bardzo niskim poziomie. Wiemy, że tkanka tłuszczowa pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, uczestniczy m.in. w regulowaniu gospodarki hormonalnej oraz jest magazynem dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego powodu jej prawidłowa ilość będzie niezbędna dla odpowiedniej regeneracji. Jednakże nie oznacza to, że do kolejnego okresu przygotowawczego nie powinno zwracać się uwagi na to, co ląduje na talerzu. Z całą pewnością nie można pozwolić sobie na śmieciowe jedzenie, a wybierane produkty powinny charakteryzować się wysoką gęstością odżywczą.

Z uwagi na mniejsze obciążenia treningowe lub chwilowy ich brak zaleca się zmniejszenie podaży energii w diecie, aby nie doprowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała. Zdarza się, że dieta w okresie najcięższych treningów i w okresie przejściowym jest podobna, przez co dochodzi do zwiększania masy ciała powyżej zalecanych wartości, a przyrost ten jest związany głównie z rozwojem tkanki tłuszczowej. Brak przykładania wagi do jakości i ilości spożywanych produktów wymusza na zawodniku w okresie przygotowawczym redukowanie dużych ilości zbędnej tkanki tłuszczowej. Można temu zapobiec, zwracając szczególną uwagę na suplementy diety, których stosowanie podczas okresu roztrenowania często jest zbędne. W tym okresie warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż białka, witamin i składników mineralnych. Dieta powinna być oparta na produktach możliwe najmniej przetworzonych, zawierać duże ilości warzyw i owoców, pełnowartościowego białka, produktów zbożowych z pełnego przemiału oraz orzechów i nasion.

Redukcja masy ciała

Masa ciała dla kolarza jest jednym z parametrów, na który zwraca się największą uwagę. Kiedy spogląda się na kolarza, pierwsze, co rzuca się w oczy – poza ogolonymi nogami – to wycieniowana sylwetka. Przyglądając się zwycięzcy tegorocznej „Wielkiej Pętli”, można się zastanawiać, czy w tej kwestii istnieją w ogóle jakieś granice.

Ronde van Belgie? 2012.stage 1

Nierzadko u zawodowych kolarzy można spotkać się ze zjawiskiem przewlekłego niedoboru energii w diecie, który niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne oraz obniżenie możliwości wysiłkowych. Dość często podobne sytuacje obserwuje się u zawodników amatorów, którzy chcąc redukować nadmiar tkanki tłuszczowej, ograniczają dostarczanie energii wraz z dietą do granic możliwości, przy często zwiększonym wydatku energetycznym. Oczywiście w celu redukowania tkanki tłuszczowej niezbędne jest wytworzenie deficytu energetycznego o wielkości najczęściej 250-500 kcal/dobę. Zbyt duży deficyt energetyczny może przynieść odwrotny skutek do zamierzonego, zwłaszcza jeżeli poziom spożywanej energii będzie niższy od zapotrzebowania organizmu na energię w spoczynku.

Co więcej – dość często ze względu na dużą ilość obowiązków zawodowych spora część osób w dzisiejszych czasach nie ma czasu na regularne odżywianie i dostarcza zbyt mało energii w stosunku do swoich potrzeb. Głodówki, diety eliminacyjne, oczyszczające lub też inne modne modele żywieniowe najczęściej nie przynoszą zamierzonych rezultatów, gdyż notowany ewentualny ubytek masy ciała zwykle nie jest związany z redukcją tkanki tłuszczowej, a jedynie z obniżeniem poziomu nawodnienia organizmu oraz zmniejszonymi zasobami glikogenu mięśniowego. Zarówno zmniejszenie ilości wody w organizmie, jak i zawartości węglowodanów w mięśniach oznacza dla kolarza obniżenie zdolności wysiłkowych, więc uzyskana w ten sposób mniejsza masa ciała nie przekłada się na lepszy wynik. Wszystkim kolarzom amatorom zaleca się stworzenie nieznacznego deficytu energetycznego w diecie, głównie poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu. W ten sposób dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów pozwoli utrzymać obciążenia treningowe na dotychczasowym poziomie, przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że nie tylko zbyt duży udział tkanki tłuszczowej będzie powstrzymywał kolarza przed osiąganiem dobrych rezultatów. Również zbyt rozbudowana masa mięśniowa będzie ograniczała wydolność zawodnika, gdyż należy pamiętać, że wraz ze wzrostem masy mięśniowej organizm będzie wymagał większej ilości tlenu do ich zaopatrzenia w tlen.

Niezależnie od tego, na jakim etapie swojej przygody z kolarstwem się znajdujecie, zwrócenie uwagi na odpowiednie żywienie przyniesie wiele korzyści: od poprawy osiąganych rezultatów, poprzez bardziej estetyczną sylwetkę, na poprawie stanu zdrowia kończąc. Nie ma jednej diety, która odpowiadałaby potrzebom każdego zawodnika, istnieją jedynie pewne ogólne zasady, które należy indywidualnie dopasować do preferencji żywieniowych i stylu życia zawodnika. Jedna zasada jest jednak wspólna dla wszystkich. Niezależnie od tego, jak dużo trenujesz, powinieneś stawiać na naturalne produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, a starać się ograniczać żywność wysoko przetworzoną, mimo że w przypadku dużych obciążeń treningowych jest to dość trudnym zadaniem.

Posiłek Dieta w okresie ciężkich treningów* Dieta w okresie przejściowym*
I śniadanie Kasza jaglana z serkiem wiejskim, bananem, bakaliami i miodem Omlet owsiany z bananem, orzechami włoskimi i musem truskawkowym
W trakcie treningu Napój izotoniczny

Ciasto ryżowe/ batoniki dla sportowców/ banany

Woda

Banan

Po treningu Koktajl mleczno-owocowy na bazie mleka, odżywki białkowej i świeżych owoców

Wafle ryżowe z miodem/dżemem

Koktajl mleczno-owocowy na bazie mleka, banana, kiwi, szpinaku i świeżo zmielonego siemienia lnianego
Obiad Spaghetti bolognese wyłożone na rukoli
Świeżo wyciskany sok pomarańczowy
Pstrąg tęczowy pieczony z ryżem basmati i surówką z kapusty kiszonej i marchwi
Świeżo wyciskany sok z buraków
Podwieczorek Sorbet truskawkowy

Szarlotka

Czekoladowy budyń z awokado, banana i masła orzechowego
Kolacja Łosoś z pieczonymi frytkami z warzyw
Mix sałat z pomidorami koktajlowymi i papryką
Sok marchwiowy
Zapiekanka z warzyw (cukinia, kukurydza, fasola czerwona, papryka żółta, cebula czerwona) i kurczaka

*Pamiętaj, że przedstawiony jadłospis jest poglądowy i nie zawiera ilości poszczególnych produktów, które są uzależniona od Twojej masy ciała, obciążeń treningowych i aktywności zawodowej.

Mateusz Gawełczyk - dietetyk sportowy i kliniczny. Doktorant, nauczyciel akademicki Zakładu Żywienia i Suplementacji AWF Katowice oraz Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Absolwent Śląskiego Uniwersytetu Medycznego i Katowickiej Akademii Wychowania Fizycznego. Współzałożyciel Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu oraz Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej, członek organizacji Professionals in Nutrition for Exercise and Sport (PINES). Ekspert pierwszej edycji programu telewizyjnego „Kierunek Zdrowie”, dietetyk w projekcie Mistrzyni Olimpijskiej Otyli Jędrzejczak - Otylia Swim Tour, a także szkoleniowiec z zakresu żywienia kolarzy akademii kolarskiej Bartka Huzarskiego - Huzar Bike Academy.